Taħriġ fil-Piż Workouts
It-taħriġ tal-piż jista 'jagħmel ħafna għall-ġisem tiegħek. Jista 'jsaħħaħ il-muskoli, l-għadam u t-tessut konnettiv. Jista 'jtejjeb il- bilanċ , l-istamina u l-koordinazzjoni u jista' anke jgħinek burn aktar kaloriji matul il-ġurnata.
Waħda mill-aqwa affarijiet dwar it-taħriġ tal-piż hija li hemm ħafna modi biex jitwaqqaf programm. Kulħadd jista 'jsib xi ħaġa li se taħdem għal-livell ta' fitness tiegħu, miri, baġit, u restrizzjonijiet ta 'ħin.
Hawn taħt huma wħud mill-modi l-aktar komuni biex jitwaqqaf il-programm ta 'taħriġ sħiħ tal-piż tiegħek.
Taħriġ totali tal-piż tal-ġisem
It-taħriġ tal-ġisem totali huwa l-mod li ħafna minna jibdew meta aħna qed jibdew . Fil-fatt, huwa wieħed mill-aħjar modi biex tibda għaliex trid tibni pedament b'saħħtu biex tappoġġja l-progress tiegħek. Huwa simili li tinbena dar; għandek bżonn fondazzjoni l-ewwel qabel ma żżid it-tfassil, il-ħitan, is-saqaf, eċċ.
-
Ħidma tal-Korp ta 'Fuq Tiegħek f'Sekwenza Qasira u Effiċjenti
-
Iċċekkja 10 squats uniku biex taħdem is-saqajn, il-ġenbejn u l-koxox
Inkella, il-ħaġa sħiħa se taqa '.
Il-Pros
- Kbira għall jibdew . Inti tista 'timmira l-gruppi kollha tal-muskoli tiegħek b'eżerċizzji effikaċi u effiċjenti, li jippermettu lill-ġisem kollu tiegħek biex tikber aktar b'saħħitha u mwaħħal mingħajr ma tagħmel wisq malajr.
- Effiċjenti . Il-workouts totali tal-ġisem normalment jinkludu madwar tmien sa 12-il eżerċizzju, u għalhekk huwa mod tajjeb ħafna biex taħdem kollox b'tali mod li ma jkunx intaxxat wisq għal kwalunkwe grupp ta 'muskoli wieħed. Huwa l-mod perfett biex tersaq aktar mingħajr ma overdoing.
- Ibbilanċjat . Inti taħdem kollox f'wieħed mill-workout, għalhekk kull grupp tal-muskoli jirċievi l-istess livell ta 'attenzjoni, jagħtik korp bilanċjat li eventwalment ikun lest għal aktar.
- Aktar flessibbiltà . Int teħtieġ biss tagħmel workouts totali tal-ġisem bejn żewġ u tliet darbiet fil-ġimgħa, għalhekk jekk tinsa tieħu workout, tista 'dejjem tpatti għal dan aktar tard fil-ġimgħa.
Il-Kont
- Progress limitat . Il-bidu b'saħħa totali tal-ġisem huwa kbir, iżda huwa diffiċli biex isir progress ladarba l-ġisem tiegħek adattat għal dak li qed tagħmel. Iż-żieda ta 'aktar eżerċizzji tfisser workouts itwal bi tnaqqis fil-qligħ meta tispiċċa barra mill-enerġija.
- Jista 'jkun intens wisq . Jiddependi fuq kif issettja r-rutina tiegħek, ix-xogħol tal-ġisem kollu tiegħek diversi drabi fil-ġimgħa jista 'jħalli inti jittella' jew saħansitra jikkawża taħriġ żejjed jew burnout.
- Jista 'jwassal għal korrimenti eċċessivi . Minħabba li qed taħdem il-muskoli tiegħek b'mod aktar diffiċli u aktar spiss, dan jista 'jwassal għal korrimenti fuq skossi żejda jekk ma tagħtx ħin biżżejjed ta' mistrieħ lill-ġisem tiegħek jew tibdel l-eżerċizzji tiegħek.
Korp tal-Korp tal-Korp Totali
- Qawwa tal-Korp Totali Bidu
- Qawwa Intermedja Totali tal-Korp
- Total tal-Korp Superset Blast Workout
- Total Body Tri-Set Workout Qawwa
Workouts tal-Banda tar-Reżistenza
M'għandekx bżonn piżijiet biex tikseb workout kbir.
Meded ta 'reżistenza joffru tip differenti ta' workout, li jinvolvu aktar muskoli stabilizzanti biex jikkontrollaw it-tensjoni tal-medda għal kull eżerċizzju. Huwa kbir li jinkorpora eżerċizzji tal-medda ma 'movimenti ta' piżijiet ħielsa oħra biex tagħti muskoli tiegħek xi ħaġa differenti biex tirrispondi.
Il-Pros
- Ħfief. Il-faxex huma daqshekk ħfief u żgħar, faċilment tista 'timlahom f'Bagalja għall- ivvjaġġar jew shovehom taħt is-sodda jekk ma jkollokx ħafna spazju ta' workout.
- Rħas . Il-faxex ġeneralment jiswew bejn $ 10 u $ 30, jiddependi fuq kemm ikollok u l-marka, u jagħmilha kbira għal exercisers fuq baġit. https: // www. .com / exercise-on-a-budget-1231127
- Funzjonali u versatili . Tista 'tuża faxex biex taħdem il-ġisem kollu tiegħek b'varjetà wiesgħa ta' għażliet ta 'eżerċizzju.
Il-Kont
- Skomda . Jekk ma tkunx qed tuża biex tuża l-meded, it-tip ta 'reżistenza u tensjoni jistgħu jħossuhom skomdi għall-ewwel. Int għandek tibni r-reżistenza u s-saħħa biex tegħleb dik l-iskumdità u tikseb riżultati.
- Jista 'jkun sfida għal eżerċizzji ġodda . Int verament ikollok ikollok forma perfetta biex iżommu l-meded għaddejjin fid-direzzjoni t-tajba u jevitaw qerq, li jista 'jkun iebes għall-jibdew.
- Konfużjoni . Bil-meded, int verament ma tafx eżattament kemm int qed tirfes, u dan jagħmilha diffiċli biex tkun taf jekk qed timxi 'l quddiem.
Mudell tal-Banda tar-Reżistenza għall-Workouts
- Ċirkwit tal-Banda tar-Reżistenza Totali tal-Korp
- Workout tal-Banda ta 'Reżistenza
- Bidu tal-Banda ta 'Reżistenza għat-Taħriġ tal-Korp Totali
- Upper Body Band Workout
Piż tal-Ġisem Workouts
L-użu tal-piżijiet huwa importanti biex isir progress fit-taħriġ tal-piż, iżda l-workouts tal-piż tal-ġisem għandhom il-vantaġġi tagħhom stess.
Jekk int kemm għadek tibda, il-ġisem tiegħek jista 'jkun l-isfida kollha li għandek bżonn, u hemm modi biex jagħmlu workouts piż tal-ġisem aktar intensi. Jagħmlu komposti, eżerċizzji tal-ġisem kollu huwa mod wieħed biex nieħu l-aħjar mill-piż tal-ġisem tiegħek.
Il-Pros
- Sempliċi. Mingħajr xi tagħmir, il-workouts tiegħek isiru sempliċi u faċli biex isegwu. M'hemm l-ebda bidla kkumplikata għal piżijiet jew tagħmir differenti, sabiex tista 'tagħmel dak kollu f'post wieħed.
- Irħis . Il-workouts tal-piż tal-ġisem ovvjament jiffrankaw il-flus għax m'għandekx bżonn ta 'tagħmir.
- Kbira għall-jibdew u l-vjaġġaturi. Jekk tippjanahom id-dritt, tista 'tikseb workout kbir fil-kamra tal-lukanda tiegħek u dawk li jibdew jistgħu jsibu li l-ebda piż ma jgħinhom jagħmluha aktar b'saħħitha mingħajr ma jeħilsuha.
-
Eżerċizzji Avvanzati ta 'Qawwa u Reżistenza To Do Bil-Kettlebell
-
Ipprova dawn Pass Squats bil-Pass biex Xogħol Buns tiegħek, ġenbejn, u Koxox
Il-Kont
- Diffiċli għall-progress. Il-korp jikber b'saħħtu billi jagħtih aktar reżistenza milli jista 'jimmaniġġa. F'xi punt, tista 'ssib li l-workouts tal-piż tal-ġisem tiegħek mhumiex qed jaħdmu bħal dawn u li huma faċli biex tolqot plateau .
- Iebes iżżid l- intensità . Il-piżijiet awtomatikament iżidu l-intensità għal workout, imma jekk int biss tuża l-ġisem tiegħek huwa diffiċli li żżid l-intensità tal-workouts tiegħek matul iż-żmien.
- Limited . Il-workouts tal-piż tal-ġisem jistgħu jkunu limitati. Tista 'tagħmel biss eżerċizzji tant bil-piż tal-ġisem tiegħek stess qabel ma tispiċċa l-ideat.
Piż tal-Korp tal-Muskoli Workouts
- 10-Minuta Piż tal-Ġisem Circuit Workout
- Programm ta 'Workout No-Piż
- L-ebda eżerċizzju ta 'Ivvjaġġar ta' Tagħmir
Qalba ta 'Workouts
Ħidma tal-qalba tiegħek hija probabilment waħda mill-aktar attivitajiet importanti li tista 'tagħmel għall-ġisem tiegħek. Il-qofol tiegħek huwa involut f'kull moviment wieħed li tagħmel kuljum. L-istrutturar mill-ġdid, il-wieqfa, il-mixi, is-sedil kollha jinvolvu l-qalba tiegħek, u għalhekk m'hemm l-ebda cons biex taħdem il-qalba tiegħek.
L-uniku tnaqqis huwa li l-ħidma tal-qalba tiegħek ma twassalx neċessarjament għal abs ċatti . Ikollok abs fissi billi titlef ix-xaħam tal-ġisem kollu u, anke dakinhar, biss jekk taħdem iebes biżżejjed u jkollok il-ġenetika għalihom.
Ħidma qalbek żewġ jew tliet darbiet fil-ġimgħa għall-aħjar riżultati u tħossok liberu li tinkorpora movimenti ċentrali fil-kardjo tiegħek jew workouts oħra ta 'saħħa.
Kampjun ta 'Qalba Workouts
- Abs u Core Workout
- Eżerċizzji Ab Avvanzati
- Bidu Abs u Lura
- Best Abs Workout
- Eżerċizzji Ewlenin fuq il-Ball
- Core Qawwija u Stretch
- Abs Dynamic
- Ebda Crunch Abs u Back Workout
- Abs Wara l-Mard u Workout Core
- Standing Ab Workout
- Abs qawwi - Pjaċir u Movimenti Effettivi għall-Abs tiegħek
- Total Core Workout
Workouts tat-Taħriġ fiċ-Circuit
L-eżerċizzji tat-taħriġ taċ-ċirkwiti huma mod eċċellenti biex iħarrġu l-ġisem tiegħek b'mod divertenti, b'ritmu mgħaġġel, b'mod effiċjenti. Bit-taħriġ taċ-ċirkwit tmur minn eżerċizzju wieħed għal dak li jmiss mingħajr l-ebda mistrieħ bejniethom, jagħtik workout intensiv li jżomm ir-rata tal-qalb elevata u l-kaloriji ħruq.
Tista 'tagħmel ċirkwiti ta' saħħa pur jew, bħal f'xi wħud mill-workouts hawn taħt, tista 'tgħaqqad il-kardjo u s-saħħa fl-istess workout, sabiex ikollok aktar jsir f'inqas ħin.
Il-Pros
- Effiċjenti. Dawn il-workouts jimxu b'ritmu mgħaġġel, hekk qed taħdem aktar diffiċli f'perjodu iqsar ta 'żmien. Dan huwa kbir għal dawk bi skeda impenjattiva.
- Pjaċir. Minħabba li qed tagħmel varjetà ta 'eżerċizzji differenti, dawn il-workouts għandhom tendenza li jkunu aktar divertenti minn taħriġ regolari u regolari.
- Effettiva. Minħabba li qed taħdem f'intensità għolja, inti toħroġ aktar kaloriji u ikollok wara l-ħlewwa akbar, li jfisser li inti toħroġ aktar kaloriji wara l-workout tiegħek.
Il-Kont
- Jista 'jkun diffiċli biex jibdew. Il-workouts tat-taħriġ taċ-ċirkwit jistgħu jkunu intensi, sabiex dawk li jibdew ikunu jistgħu jsibuhom ftit skomdi wisq għall-ewwel.
- Jista 'jwassal għal overtraining. Taħriġ b'ċirkuwitu wisq, speċjalment taħriġ ta 'ċirkwit ta' intensità għolja , jista 'jwassal għal korrimenti fuq skossi żejda u anke overtraining .
Taħriġ ta 'Taħriġ ta' Circuit tal-Kampjuni
- Entrenament tat-Taħriġ ta 'Circuit - Cardio u Qawwa
- Workout Circuit Timesaver - Cardio u Qawwa
- One Hour Killer Cardio u Qawwa taċ-Circuit
- Qawwa u Ċirkwit tal-Ivvjaġġar tal-Enerġija
- Fat Burning Strength u Cardio Circuit
- Korp sħiħ Kulur-Ħruq Ċirku
- Lower Circuit Blast tal-Korp
- Upper Cardio Blast tal-Korp
- L-Isfida taċ-Ċirkwit tal-Qawwa ta 'Cardio
- Ġentili ta 'Gym Circlit Workout
Taqsim Workouts Taħriġ Piż
Ir-rutini maqsuma huma popolari fit-taħriġ ta 'saħħa għax joffru bang ftit aktar għall-Buck tiegħek. Minflok ma twaħħal b'eżerċizzju wieħed jew tnejn għal kull grupp ta 'muskoli, tista' tagħmel aktar eżerċizzji u, għalhekk, żżid aktar intensità lit-taħriġ tiegħek u taħdem il-muskoli tiegħek f'ħafna modi.
Id-differenza ewlenija bejn dan it-tip ta 'taħriġ u programmi totali tal-ġisem hija, l-ewwel, l-ammont ta' tagħbija eċċessiva li tqiegħed fuq il-muskoli tiegħek u, it-tieni, l-ammont ta 'ħin li trid tħarreġ.
Il-Pros
- Ħin effiċjenti . Qsim tal-workouts tiegħek ifisser li qed taħdem inqas gruppi ta 'muskoli fl-istess ħin, li tista' twassal għal workouts iqsar. Dawn il-workouts iqsar ifissru li inti tista 'tkun tista' tgħaqqadhom ma ' workouts cardio , sabiex tiffranka ħin waqt li twaħħal fl-workouts kollha tiegħek.
- Effettiva . Minħabba li qed taqsam workouts tiegħek, tista 'tqatta' aktar ħin fuq il-muskoli li tkun qed taħdem. Dan ifisser li inti tista 'żżid eżerċizzji ġodda u żżid l-intensità tal-workouts tiegħek, li huwa dak li jwassal għal riżultati tajbin.
- Aktar varjazzjoni . Hemm ħafna modi biex taqsam workouts tiegħek, għandek modi bla tarf biex tibdel l-workouts tiegħek u żżomm kemm il-moħħok u l-korp interessat f'liema qed tagħmel.
- Tista 'tneħħi l -piżijiet itqal . Huwa ħafna iktar faċli li jerfa 'tqil meta taf li inti għandek biss ftit eżerċizzji li għandek tagħmel, xi ħaġa li diffiċli tagħmlu meta tkun qed taħdem il-ġisem kollu tiegħek. L-użu ta 'piżijiet tqal jippermettilek tibni aktar tessut tal-muskolu dgħif u, bħala riżultat, tgħolli l- metaboliżmu tiegħek.
Il-Kont
- Aktar ġranet ta 'workout . Meta taqsam workouts, dan ifisser li qed taħdem aktar jiem, jiġifieri jekk trid timmira l-gruppi kollha tal-muskoli tiegħek mill-inqas darbtejn sa tliet darbiet fil-ġimgħa, li huwa rakkomandat. Dan jista 'jkun problema għal xi ħadd fuq skeda okkupata.
- Ma tantx hemm lok għal żball. Bi ġranet maqsuma, nieqsa workout tfisser nieqsa mill-inqas grupp wieħed jew aktar ta 'muskoli, li ma tħallikx ħafna lok għal bidliet fl-iskeda.
Kif Split Your Workouts
Upper Body / Lower Body
F'dan it-tip ta 'qasma, inti tagħmel il-parti ta' fuq tal-ġisem ġurnata waħda u l-ġisem aktar baxx l-għada. B'din it-tip ta 'qsim, tista' tħarreġ erbat ijiem fil-ġimgħa u tolqot il-muskoli tiegħek darbtejn.
Kampjun ta 'Skema ta' Workout Upper / Lower Body
Jum 1 : Korp ta 'Fuq
Jum 2 : Korp ta 'Isfel
Jum 3 : Bqija
Jum 4 : Korp ta 'Fuq
Jum 5 : Korp Inferjuri
Ma 'dan it-tip ta' skeda, għandek ħafna kmamar wiggle biex iżżid il-kardjo jew ma 'workouts ta' saħħa tiegħek jew fl-istess jum, iżda fi żmien differenti.
Aktar Taħriġ ta 'Qigħan ta' Fuq u t'isfel
Taħriġ ta 'Fuq tal-Korp
- Taħriġ ta 'piramida ta' fuq tal-ġisem
- Upper Body Superset Workout
- Bidu tal-Korp tal-Korp tal-Qawwa
- Iffissar Quick tal-Ġisem Superjuri / Ċaqliq Kompost
- L-Isfida ta 'Endurance tal-Qawwa tal-Korp ta' Fuq
- Taħriġ ta 'l-Upper Body Tri-Set
- Seduta tal-Korp tal-Korp ta 'Fuq
Workouts tal-Korp Baxx
- Bidu tal-Korp ta 'Isfel
- Lower Pyramid Workout Korp
- Lower Circuit Blast tal-Korp
- Supersetti tal-Korp Baxx
- Gruppi ta 'Muskoli li Jopponu tal-Korp Lower
- Workout tal-Korp ta 'Isfel t'isfel
- Qawwa tal-Korp ta 'Isfel, Stabbiltà, u Flessibilità
Tqassim Split ta '3 Ġranet
B'din it-tip ta 'qasma, tista' tidħol f'xi xogħol serju fuq kull grupp tal-muskoli għaliex issa qed tħaffer u tagħti lil kull grupp tal-muskoli li ħafna aktar ħin u enerġija. Mod wieħed biex tinħoloq qasma ta 'tlett ijiem huwa li jkissru kull jum bi gruppi muskolari li jikkomplementaw bħal dan:
Fis-sider / Spallejn / Triceps, Lura / Biceps, Legs / Core
F'dan il-każ, l-eżerċizzji kollha involuti fis- sider , l- ispallejn u l- triceps qegħdin jimbuttaw il-movimenti, hekk li jaħdmu dawn il-gruppi tal-muskoli flimkien jippermettilek taħdem muskoli kumplimentari kollha fl-istess ħin.
Bl-istess mod, eżerċizzji għad- dahar u l- biceps huma ġeneralment ġbid ta 'movimenti, li jfisser li l-biceps huma involuti ħafna f'ħafna mill-eżerċizzji ta' wara. Għal darb'oħra, int kapaċi taħdem gruppi ta 'muskoli kumplimentari fl-istess ħin.
Imbagħad ikollok it-taħriġ tal- ġisem aktar baxx u tal- qalba tiegħek , liema par nicely flimkien minħabba li l-qalba tiegħek hija ngaġġata bis-sħiħ f'kull eżerċizzju tal-ġisem aktar baxx. M'għandekx għalfejn taħdem il-qalba bir-riġlejn, iżda t-tqegħid ta 'dawn flimkien ifisser li tista' tiffoka ħafna fuq il-parti t'isfel tal-ġisem, li hija waħda mill-gruppi muskolari l-iktar diffiċli biex tħarreġ.
Il-ħaġa dwar dan it-tip ta 'taħriġ hija li inti tħarreġ biss kull grupp ta' muskoli darba, għalhekk int verament bżonn tmur għaliha biex taċċerta ruħek li qed tagħbija żejda fil-muskoli tiegħek. Hawnhekk hawn skeda ta 'kampjuni:
Kampjun 3-Jum Split Workout
Jum 1 : Sider, Spallejn, u Triceps
Jum 2 : Bqija
Jum 3 : Korp Lower u Core
Jum 4 : Bqija
Jum 5 : Lura u Biceps
Jekk qed taħdem iebes biżżejjed, li jfisser li int qed tneħħi bejn tmien sa 12-il reps u se timla l-għeja, ix-xogħol tal-muskoli tiegħek darba biss fil-ġimgħa huwa multa. Kemm-il darba tħarreġ il-muskoli tiegħek jiddependi fuq kemm int qed taħdem u, ovvjament, l-iskeda tiegħek.
Gruppi ta 'Muskoli li Jopponu
Mod ieħor biex jinqasam is-workouts tiegħek hu li jinqasam fi gruppi ta 'muskoli opposti. Dan it-tip ta 'taħriġ huwa perfett għal xi ħadd fuq skeda okkupata li trid tiffranka l-ħin għaliex tista' telimina l-perjodi ta 'mistrieħ bejn settijiet.
Waqt li taħdem grupp wieħed ta 'muskoli, il-muskolu oppost tasal għall-mistrieħ, għalhekk dawn jistgħu jkunu workouts veloċi u effiċjenti ħafna.
Kampjun Opposing Muscle Groups Workout
Jum 1 : Sider u Lura
Jum 2 : Bqija
Jum 3 : Saqajn u Spallejn
Jum 4 : Bqija
Jum 5 : Biceps u Triceps
Hemm aktar modi biex tinqasam workouts tiegħek, bħat-taħriġ ta 'grupp wieħed ta' muskoli kuljum, iżda li ħafna drabi jibda jmur fit-territorju tal-bini tal-ġisem b'taħriġ ħafna aktar intensiv u miri speċifiċi biex jinkisbu muskoli akbar u forsi taħriġ għall-kompetizzjonijiet tal-bodybuilding. U ftakar li tista 'tbiddel kif tħarreġ kull ftit ġimgħat jew anke kull ġimgħa.
Ipprova t-taħlit tagħha sabiex tipprova varjetà ta 'metodi ta' taħriġ u inti tolqot il-muskoli tiegħek b'mod differenti fuq bażi regolari. Hekk kif tagħmel progress, kulma jmur aktar, u naħdem fuq ġisem għaqli u b'saħħtu.
> Sors:
> Bryant CX, Green DJ. Manwal tat-Trainer Personali ta 'ACE: Ir-Riżors Ultimate għall-Professjonisti tal-Fitness . San Diego, CA: Kunsill Amerikan dwar l-Eżerċizzju; 2003.