Dan il - blast totali tal-ġisem huwa wieħed mill-favoriti tiegħi biex taħdem il-ġisem kollu - glutes, ġenbejn, koxox, sider, dahar, spallejn u dirgħajn.
L-eżerċizzji jsiru f'format ta ' supermarkit - Eżerċizzju 1 segwit mill-Eżerċizzju 2 mingħajr l-ebda mistrieħ fil-medda u ħafna eżerċizzji jinkludu bidliet fil-tempo biex iżidu l-intensità. Jekk għandek aktar ħin, irrepeti kull superset 2-3 darbiet.
Prekawzjonijiet
Ara lit-tabib tiegħek jekk għandek xi kundizzjonijiet, mard jew korrimenti
Tagħmir
Barbell (tista 'ssib dumbbells hawn jekk ikun hemm bżonn), dumbbells varji peżati, pass jew bank u ballun ta' eżerċizzju
Kif
- Saħħan b'5 minuti jew aktar ta 'kardjo
- Jibdew: Jekk dawn il-movimenti huma avvanzati wisq, ipprova wieħed minn dawn il- workouts għall-jibdew
- Imla l-eżerċizzji f'kull supersett wieħed wara l-ieħor mingħajr l-ebda mistrieħ bejniethom
- Irrepeti kull superset 1-3 darbiet
- Timmodifika jew tissostitwixxi ċaqliq kif meħtieġ
- Dan workout huwa għal int / adv exercisers li huma familjari ma 'dawn l-eżerċizzji. Jekk m'intix ċert dwar il-forma tajba, ibdel eżerċizzji oħra jew skip xi ħaġa li ma tkunx komdu magħkom
Superset 1: Squats tal-Barbell
Uża barbell tqil jew dumbbells. Agħmel 8 squats regolari (madwar 2 għadd 'il fuq u' l isfel) segwiti minn 8 squats bil-mod li jinstabu bil-mod biss li ġejjin nofs triq 'il fuq
Splat Squats
Żied il-marda ta 'wara u żomm piżijiet tqal. Lunge (iżomm l-irkoppa ta 'quddiem wara t-tarka) għal 8, imbagħad tagħmel 8 impulsi bil-mod. Swiċċ tal-ġenb.
Irrepeti squats u lunges 1-3 darbiet aktar
Superset 2: Pass Ups
Żomm il-piżijiet jew tuża faxxa, do 16 stadji bil-mod u kkontrollati bil-parti tar-riġel tal-lemin, billi timbotta l-għarqub. Irrepeti fuq in-naħa tax-xellug.
Bent Knee Deadlift
F'pożizzjoni wiesgħa, qiegħed piżijiet tqal fuq l-art bejn is-saqajn. Poġġi l-isfel (l-irkopptejn wara sieq u l-abs ġewwa) u aqbad il-piżijiet meta tieqaf. Qiegħed lura d-dahar, poġġi l-piżijiet 'l isfel u stand up. Irrepeti għal 16 reps.
Irrepeti l-pass u l-irbit ta 'l-irkoppa mgħawweġ 1-3 darbiet aktar
Superset 3: Rolls tal-Hamstring
Agħmel 8 rombli tal-hamstring regolari fuq il-ballun segwiti minn 8 roqgħa tal-hamstring bil-mod (4 counts out, 4 counts in).
Estensjoni tal-ġenbejn fuq il-Ball
Lie mal-ġenbejn fuq il-ballun u l-dirgħajn fuq l-art. Imdendel l-irkopptejn hekk il-kustilji huma paralleli mal-art u għafas il-glutts biex ineħħu s-saqajn lejn il-limitu. Do 8 impulsi regolari u 8 bil-mod.
Irrepeti r-rombli tal-hamstring u l-estensjonijiet 1-3 darbiet aktar
Superset 4: Imbotta Ball
Fuq ballun jew fuq l-art, do 8 pushups regolari segwiti minn 8 pushups bil-mod - 4 għadd l-isfel u 4 jgħoddu.
Chest Fly - Arm wieħed
Fuq ballun jew bank, żomm piż wieħed u tagħmel 12 dubbien bil-mod bi driegħ wieħed. Naqqas il-ġnub u rrepeti.
Irrepeti pushups u dubbien 1-3 aktar ħin
Superset 5: Bent Over Barbell Rows
Żomm barbell tqil u ponta 'l quddiem. Iġbed il-piż lejn il-buttuna taż-żaqq billi tagħfas id-dahar għal 8 reps. Il-do 8 reps bil-mod - 4 jgħoddu, 4 jgħoddu 'l isfel.
Ringiela ta 'armi waħda
Żomm piż tqil u tagħmel 4 ringieli ta 'dumbbell man-naħa tal-lemin segwiti bi 2 ringieli bil-mod (4 punti up, 4 punti l-isfel). Irrepeti dik is-serje (4 regolari, 2 bil-mod) 3 darbiet u taqleb il-ġnub.
Irrepeti r-ringieli tal-barbell u r-ringieli tad-dumbbells 1-3 darbiet aktar
Superset 6: Arnold Press
Żomm piżijiet quddiem tas-sider, minkbejn mgħawweġ. Ixxotta l-minkbejn u żżomm il-piżijiet żejda waqt li ddawwar il-pali barra, u tirrepeti 16 reps.
Waqfa tal-ġenb tal-ġenb fuq il-Ball
Jew fuq il-boċċa jew il-wieqfa, agħmel 8 laterali tqajjem mal-driegħ tal-lemin segwit b'4 impulsi bil-mod fin-naħa ta 'fuq tal-moviment. Irrepeti fuq id-driegħ l-ieħor.
Irrepeti l-ippressar u l-laterali tqajjem 1-3 darbiet aktar
Superset 7: Curls ta 'l-inklinazzjoni fuq il-Ball
F'pożizzjoni ta 'inklinazzjoni fuq ballun jew bank, do 8 bicep curls segwiti minn 4 rix li jibdew fil-qiegħ u li ġejjin nofs triq u mbagħad 4 curls li jibdew fil-quċċata u li ġejjin nofs triq' l isfel
Barbelli Biceps Curls
Bil-barbell medju, do 8 bicep curls segwiti minn 4 curls li jibdew fil-qiegħ u li ġejjin nofs triq u imbagħad 4 curls li jibdew fil-quċċata u li ġejjin nofs triq isfel.
Irrepeti l-irkiekel ta 'l-inklinazzjoni u l-curls tal-barbell 1-3 darbiet aktar
Triceps Pushups
Fuq ballun jew fuq l-art, do 8 triceps pushups (idejn qrib xulxin u taħt l-ispallejn) segwiti minn 8 pushups bil-mod - 4 jgħoddu, 4 jgħoddu 'l isfel.
Iktar
Skull Crushers
Permezz ta 'barbell medju jew dumbbells, tagħmel 12 kranju bil-mod kranju - 4 għadd sa, 4 jgħodd' l isfel.
Irrepeti pushups u crushers kranju 1-3 darbiet aktar
Iktar