Dan workout jinvolvi timbotta eżerċizzji li jimmiraw il-quads, koxox ta 'barra, sider, spallejn, u triceps . Sostituzzjoni din il-workout bl- Iġbed Workout , li jimmira l-butt, hamstrings, dahar, u biceps biex jimmiraw il-muskoli kollha tal-ġisem.
Prekawzjonijiet
Ara lit-tabib tiegħek qabel ma tipprova dan l-eżerċizzju jekk għandek xi korrimenti, mard jew kundizzjonijiet oħra.
Tagħmir Meħtieġ
Diversi dumbbells ippeżati, ballun ta 'eżerċizzju
Kif
- Saħħan bi ftit minuti ta 'kardjo ħafif jew billi tagħmel sett ta' warm-up ta 'kull eżerċizzju b'piż ħafif.
- Wettaq kull eżerċizzju għal 1-3 settijiet, li jistrieħ 30-60 sekonda bejniethom jew jagħmlu l-workout f'format ta 'ċirkwit, jagħmlu kull eżerċizzju wieħed wara l-ieħor u rrepeti ċ-ċirkwit 1-3 darbiet
- Ftakar li tuża biżżejjed piż li tista 'BISS tlesti r-reps mixtieqa.
Squats
Għandek tiżdied il-wisa 'ta' l-ispalla ta 'saqajn, żomm dumbbells fuq l-ispallejn jew fuq naħatek. Irkoppja l-irkopptejn u waħħalha f'qajda 'l isfel kemm jista' jkun, u aċċerta ruħek li l-irkopptejn tiegħek ma jmorrux fuq saqajk. Imbotta l-għarqbejn u l-warrani biex toqgħod u rrepeti.
Reps / Settijiet / Tul ta 'żmien
12-16 reps
Irrepeti 1-3 darbiet
Lunges invers
Stand mas-saqajn flimkien, piżijiet fl-idejn. Erġa 'lura madwar 3 piedi bis-sieq tal-lemin u daqqa l-irkopptejn f'qafas, iż-żewġ irkopptejn f'angoli ta' 90 grad u l-irkoppa ta 'quddiem wara l-għajn. Imbotta l-għarqbejn biex titneħħa r-riserva, biex is-sieq jerġa 'jinxtegħel. Irrepeti għal numru ta 'reps u swiċċ tas-swiċċ.
Reps / Settijiet / Tul ta 'żmien
12-16 reps
Irrepeti 1-3 darbiet
Estensjonijiet tal-Leg Avvanzati fuq il-Ball
Lie mal-ballun li jappoġġja r-ras u l-ispallejn, il-ġenbejn jitneħħew f'pożizzjoni pont. Estendi r-riġel tal-lemin sakemm l-irkoppa tkun dritta (żommha mal-irkoppa xellugija), inqas u rrepeti għall-reps kollha qabel ma taqleb il-ġnub. Għal verżjoni eħfef ipoġġu fuq ballun jew siġġu.
Reps / Settijiet / Tul ta 'żmien
12-16 reps.
Irrepeti 1-3 darbiet
Lift tal-koxxa ta 'barra tal-koxxa
Naħdem mal-ġenbejn fuq il-ballun bit-torso appoġġjat u l-parti t'isfel tas-sieq mtaqqba fuq l-art. Żomm piż ħafif fuq il-koxxa ta 'barra tas-sieq ta' fuq (mhux obbligatorja) u neħħi s-saqajn ftit pulzieri, u żżomm il-ġenbejn, l-irkoppa u l-għaksa allinjati u jħarsu 'l quddiem.
Reps / Settijiet / Tul ta 'żmien
12-16 reps
Irrepeti Eżerċizzju 1-3 darbiet
Imbuttaturi
Ikteb f'pożizzjoni pushup (fuq irkopptejn jew sieq) u żomm il-parti ta 'l-abs fid-dendil tal-minkbejn u t'isfel lejn l-art bid-dahar ċatt. Imbotta r-risposta u rrepeti.
Reps / Settijiet / Tul ta 'żmien
12-16 reps
Irrepeti 1-3 darbiet
Preses tas-sider Fuq il-Ball
Għandek fuq ballun jew bank bir-ras u l-għonq appoġġjati. Tibda bil-piżijiet dritti fuq is-sider. Imdendel l-minkbejn u l-armi t'isfel mhux inqas mill-ispallejn, il-polzi dritti. Ersa 'lura biex tibda u rrepeti.
Reps / Settijiet / Tul ta 'żmien
12-16 reps
Irrepeti 1-3 darbiet
Overhead Press
Sit fuq ballun jew toqgħod u tibda billi ġġib il-piżijiet ħdejn il-widnejn, il-pali jħarsu 'l barra. Kuntratt l-ispallejn biex timbotta l-piżijiet straight-up u ftit 'il quddiem (għandek tarahom mill-kantuniera tal-għajnejn tiegħek). Naqqas aktar 'l isfel sal-livell ta' l-ispalla u rrepeti.
Reps / Settijiet / Tul ta 'żmien
12-16 reps
Irrepeti 1-3 darbiet
Tkabbar ta 'quddiem
Żomm il-piżijiet quddiem il-koxox u erfa 'l-dirgħajn sa l-livell ta' l-ispalla, u minkbejn ftit mgħawweġ. Inqas u rrepeti.
Reps / Settijiet / Tul ta 'żmien
12-16 reps
Irrepeti 1-3 darbiet
Triceps Kickbacks
Poġġi saqajn il-wisa 'tal-ġenb' il bogħod minn xulxin u tingħalaq 'il quddiem mill-ġenbejn, lura ċatti u abs sakemm it-torso tiegħek ikun parallel mal-art (jew ogħla jekk itellek id-dahar jew il-hamstrings tiegħek huma stretti). Tibda bil-minkbejn mgħawweġ u tinġibed sa kustilja. Issikka t-triceps u iddixxja l-minkeb, ġib magħha piżijiet warajk. Inqas u rrepeti.
Reps / Settijiet / Tul ta 'żmien
12-16 reps
Irrepeti 1-3 darbiet
One-Arm Triceps Pushups
Imdawwar fuq in-naħa tax-xellug, il-ġenbejn u l-irkopptejn f'munzelli. Imla n-naħa tax-xellug madwar it-torso sabiex ix-xellug ikun qed jistrieħ fuq il-qadd id-dritt. Poġġi l-lemin fuq l-art ta 'quddiemek, il-palma parallela mal-ġisem. Agħfas it-triceps u imbotta l-ġisem tiegħek. Inqas u rrepeti qabel ma taqleb in-naħat.
Reps / Settijiet / Tul ta 'żmien
12-16 reps
Irrepeti 1-3 darbiet