Plyometric Jumps Ibni Power Dinamiku
Qbiż tal-ħaxix u qbiż plyometric huma eżerċizzji bażiċi li jtejbu l-ħeffa u l-qawwa kif ukoll jgħinu biex itejbu l- qabża vertikali ta 'atleta. Dan l-eżerċizzju ta 'spiss jintuża bħala l-moviment inizjali biex tiżviluppa l-profiċjenza fil-qabża vertikali, il-qabża għolja, il-qabża twila u n-nases tal-kaxxa. Uħud mill-kowċis jużaw dan it-toqob biex jgħinu fit-titjib tat-teknika ta 'l-atleta matul il -lift squat sħiħ .
L-eżerċizzju tal-qabża fuq l-għonq jikklassifika ħdejn il-quċċata tal-lista għall-iżvilupp tal -qawwa splussiva bl - użu biss tal-piż tal-ġisem ta 'atleta. Dan jista 'jsir bħala eżerċizzju wieħed jew bħala kombinazzjoni li tinkludi movimenti oħra qabel u / jew wara l-qabża.
Kif tagħmel squat Jumps
Dan l-eżerċizzju huwa moviment dinamiku tal-enerġija dinamiku li għandu jsir biss wara tisħon sħiħ.
- Stand mal-wisa 'ta' l-ispalla ta 'saqajn u l-irkopptejn ftit mgħawweġ
- Agganizza l-irkopptejn tiegħek u tinżel għal pożizzjoni squat sħiħa.
- Fil-qiegħ ta 'l-squat, qawwi jisplodu straight up li jġib l-irkopptejn tiegħek lejn sider tiegħek waqt li fl-arja. Fil-quċċata tal-qabża, il-koxox tiegħek għandhom imissu t-torso tiegħek.
- Ħoll ir-riġlejn tiegħek, tikkontrolla l-inżul tiegħek billi għaddejjin is-saqajn tiegħek (sieq, ballun, arkati, għarqub) u niżlu għal darb'oħra għal ieħor bil-qabża splussiva.
- Mal-wasla minnufih irrepeti l-qabża li jmiss.
Niżżel l-aktar mill-Aqbad Squat
Uża dawn il-pariri biex tirċievi l-akbar benefiċċju minn dan l-eżerċizzju.
Dwiefer il-qabża, imbagħad tuck. Tucking irkopptejn tiegħek hija pass avvanzat. Ilaqgħek mal-qabża fl-għonq u żid ftit għoli qabel ma tibda ġġib l-irkopptejn tiegħek fis-sider tiegħek.
Ikkunsidra l-ambjent tiegħek. Evita li tagħmel dawn l-eżerċizzji fuq il-konkrit u uża superfiċje ta 'nżul artab u ċatt sakemm tkun komdu bl-eżerċizzju.
M'għandekx overdo it. Meta ssib eżerċizzju pjaċevoli li tagħmel u hija effettiva, hemm tendenza li tagħmel dan aktar spiss. F'dan il-każ, jiġġieled l-impuls. Uża dawn l-eżerċizzji mhux aktar minn darba fil-ġimgħa biex tevita l-użu eċċessiv jew l-impatt eċċessiv fuq il-ġogi tiegħek.
Iddeċiedi x'inhu l-iktar importanti: veloċità jew għoli. Iddeskrivi x'inhu l-għan tiegħek għal dan l-eżerċizzju. Jekk hija veloċità, taf li l-għoli tas-saljaturi tiegħek se jsofru. Jekk huwa l-għoli, li jwassal għal aktar qawwa, imbagħad jonqos.
Tkunx imħajjar biex iżżid il-piż żejjed , skond reviżjoni tal-letteratura xjentifika ppubblikata fil- Ġurnal tal-Qawwa u r-Riċerka tal-Kondizzjonament . Jirriżulta li ma nstabux benefiċċji żejda billi żied piż żejjed ma 'l-eżerċizzju.
Min Għandi
Bażikament, kulħadd.
L-ewwelnett, kull min jipparteċipa f'attivitajiet li jeħtieġu ħafna sprinting, bħal soccer, futbol, track, baseball, jew track, għandu jkun qed jagħmel eżerċizzji plyometric. Bosta studji ta 'riċerka sabu li eżerċizzji bħall-qabża fl-ispark jtejbu l-prestazzjoni sprint peress li t-tnejn jeħtieġu dak is-saħħa splussiva mill-muskoli.
Inti qatt mhu żgħir wisq biex tibda taqbeż. Qbiż tal-ħarba, mingħajr it-tuck, tista 'tgħin lit-tfal żgħar ta' 5 snin itejbu t-tmexxija, kicking, bilanċ u b'aġilità.
L-evidenza attwali tissuġġerixxi li programm ta 'darbtejn fil-ġimgħa għal 8-10 ġimgħat li jibda f'50-60 qbiż se taħdem sessjoni. Programm alternattiv għat-tfal li m'għandhomx il-kapaċità jew it-tolleranza għal programm ta 'darbtejn fil-ġimgħa jkun programm ta' intensità baxxa għal żmien itwal. U peress li l-adulti se jakkwistaw l-istess benefiċċji, in-numru ta 'l-għedewwa jista' jkun affari tal-familja.
Sorsi:
Domire ZJ, Challis JH. L-Għoli Massimu u l-Ħin Minimu Jumping Vertikali. J Biomech. 2015 Awissu 20; 48 (11): 2865-70. doi: 10.1016 / j.jbiomech.2015.04.021. Epub 2015 Apr 22.
Johnson BA, Salzberg CL, Stevenson DA. Reviżjoni Sistematika: Programmi ta 'Taħriġ Pjometriku għat-Tfal Żgħar. J Strength Cond Res. Settembru 2011; 25 (9): 2623-33. doi: 10.1519 / JSC.0b013e318204caa0.
Maćkała K, Fostiak M. Effetti Akuti ta 'Titjib fil-Prestazzjoni ta' Intervent Plyometriku u Tibdiliet Relatati fil-Varjabbiltà tal-Mibgħir Sprinting. J Strength Cond Res. 2015 Lulju; 29 (7): 1956-65. doi: 10.1519 / JSC.0000000000000853.
Sáez de Villarreal E, Requena B, Cronin JB. L-Effetti tat-Taħriġ Plyometric fuq Sprint Performance: Meta-Analiżi. J Strength Cond Res. 2012 Frar; 26 (2): 575-84. doi: 10.1519 / JSC.0b013e318220fd03.