Sigrieti ta 'taħriġ biex jaqbżu l-Ogħla
Hemm sigriet biex ittejjeb il-qabża vertikali tiegħek? Inti tista 'tixtieq li ddawwar bħall-vantaġġi jew tista' tixtieq ittejjeb il-kapaċitajiet ta 'qbiż tiegħek għal sports bħal tennis, volleyball jew avvenimenti tal-binarji bħall-qabża għolja.
Skont Miami Heat Strength and Conditioning Coach Bill Foran, "Jumping huwa moviment ferm splussiv li jista ', jemmen jew le, jiġi mtejjeb b'taħriġ xieraq." Ħafna mill-plejers tal-NBA għandhom qbiż vertikali fil-firxa ta '28 pulzieri sa 34 pulzieri.
Biex tikseb l-aħjar qabża vertikali tiegħek huwa meħtieġ li tagħmel kemm is-saħħa kif ukoll it -taħriġ tal-qawwa .
Eżerċizzji ta 'Qawwa u Qawwa għal Qbiż
Eżerċizzji ta 'qawwa jinkludu movimenti bil-mod ikkontrollati bħal squats, lunges u step-up mgħobbija. Eżerċizzji ta 'enerġija jeħtieġu mudelli splussivi, ta' malajr bħal dawk meħtieġa għall- plyometrics u l-qawwa ta 'tindif. Il-plyometrics huma l-isplussiv li jgħaqqad, jaqta 'u jaqbeż drills li jgħaqqdu s-saħħa u l-veloċità. Fl-aħħar nett, il-qabża vertikali massima li tipprattika żżid il-qabża vertikali
Hemm bosta modi biex titjieb qabża vertikali, iżda xi wħud mill-eżerċizzji l-aktar effettivi jinkludu l-plyometrics, flimkien ma 'eżerċizzji li jibnu kemm is-saħħa kif ukoll is-saħħa.
- Plyometrics : L-eżerċizzji plyometriċi l-aktar komuni jinkludu l-ħops, in-niżliet u l-movimenti li jgħaqqdu. Eżerċizzju plyometriku popolari huwa jaqbeż kaxxa u jirkupra 'l barra mill-art u fuq kaxxa oħra ogħla. Is-saljaturi tal-kaxxa se jipprovdu wkoll il-prattika għall-qbiż.
- Squats sħiħ : Dan l-eżerċizzju tal-barbell jibni kemm saħħa kif ukoll qawwa. Huwa wkoll wieħed mill-aħjar eżerċizzji totali tal-ġisem li tista 'tagħmel.
- Ups Peżati / Tidwir Dynamic : L-istadju tal-pass huwa eżerċizzju kbir madwar id-dinja kollha li tista 'tagħmel kważi kullimkien. Mhux biss ser tibni qawwa fil-quadriceps tiegħek, tista 'wkoll tużah bħala parti minn workout kardjo. Għandu riskju baxx ta 'korriment.
- Overhead Walking Lunges : Dan l-eżerċizzju jibni s-saħħa, is-saħħa u l-veloċità fir-riġlejk kif ukoll itejjeb is-saħħa ċentrali matul il-moviment. Kulma għandek bżonn huwa piż u spazju biex jimxu.
- Squats ta 'sieq waħda: L-għonq fis-sieq waħdieni huwa eżerċizzju li tista' tagħmel kullimkien, mingħajr tagħmir. Hija taħdem il-ġenbejn tiegħek, hamstrings, quadriceps, gluteus maximus. u għoġġiela filwaqt li tissaħħaħ il-qofol u tgħin flessibilità.
- Sprints : Dawn il-ġabriet qosra ta 'eżerċizzju intensiv jibnu l-muskoli u l-prestazzjoni, bl-użu ta' aktar muskoli fl-istess ħin meta mqabbla mal-weightlifting.
- Taħriġ b'aġilità : eżerċizzji b'aġilità biex jgħinu fit-titjib tal-koordinazzjoni, il-veloċità, l-enerġija u ħiliet speċifiċi tal-isports. Bosta minnhom jinkludu l-qbiż.
- It-tħaddim tat-turġien: It-tħaddim tat-turġien huwa workout ta 'intensità għolja li jgħin biex tinbena veloċità , saħħa, u kundizzjoni kardjovaskulari. Huwa jimmira lejn il-glutes, il-quads u l-għoġġiela.
Int tista 'tibni s-saħħa billi twettaq eżerċizzju bażiku ta' taħriġ bil-piż li tuża movimenti bil-mod, ikkontrollati, u tibni qawwa b'movimenti dinamiċi aktar mgħaġġla. Int għandek ukoll ittejjeb il-veloċità tal-moviment sabiex toħloq il-poter. Dan isir b'eżerċizzji splussivi u ta 'malajr.
Tista 'żżid drillijiet plyometric speċifiċi ukoll. Dawn jibnu kemm l-enerġija kif ukoll il-veloċità u ġeneralment jinkludu eżerċizzji li jgħaqqdu l-isplussivi, jaqbżu u jaqbżu.
Prattika Aqbeż Massimu tiegħek
Jekk inti tixtieq li tiżdied ogħla, jaqbżu ogħla. Inkludi ftit ħin biex tipprattika l-massimu tal-qabża tiegħek, u agħtiha kollha flimkien. Ix-xogħol fuq il-formola tiegħek, li jinkorpora ċ-ċomb tiegħek sal-qabża, il-moviment tal-arm, u t-teknika ta 'nżul sigur.
Żomm f'moħħok li l-qbiż huwa attività ta 'impatt għolja. Mhuwiex adattat għal kulħadd u tista 'tiskopri li qed tieħu piż fuq l-irkopptejn, il-ġenbejn, l-għekiesi u s-saqajn. Kun żgur li tagħti lill-ġisem tiegħek mistrieħ bejn workouts iebsa sabiex il-muskoli tiegħek ikollhom ħin biex isewwu u jibnu qabel ma terġa 'tikkontestahom.