Eżerċizzju kbir għall-qawwa tal-qawwa tal-bini
Il-pass 'il quddiem huwa eżerċizzju kbir madwar id-dinja kollha li huwa perfett għall-eżerċizzaturi kollha peress li jista' jiġi modifikat biex jinħoloq workout killer għal kulħadd, kemm jekk għadek kemm bdew jeżerċitaw jew kienu taħriġ għal ħafna snin. Huwa għandu riskju baxx ta 'ħsara u, bi ftit aġġustamenti, joffri workout kardjo tajjeb, workout ta' saħħa jew workout tal-bilanċ.
Għaliex Agħmel il-Pass Peżat
Dan l-eżerċizzju jista 'jsir kważi kullimkien peress li l-uniku tagħmir meħtieġ huwa pass aġġustabbli , jew bank, u xi piżijiet.
Jekk inti b'saħħtu, tista 'saħansitra tuża siġġu b'saħħtu fid-dar, u imla backpack b'biċċiet tal-ilma biex tikseb workout simili.
Minħabba l-versatilità tiegħu, hija alternattiva kbira għal bosta eżerċizzji, bħal qbiż plyometric , għax inti tikseb il-benefiċċju tal-moviment 'il fuq splussiv mingħajr l-impatt tal-inżul; u l -eżerċizzju squat sħiħ , għaliex huwa ħafna aktar faċli li jsir b'mod korrett, u hemm riskju aktar baxx ta 'korriment.
Bonus ieħor għall-eżerċizzju ta 'pass pass aġġornat huwa li ssaħħaħ kull sieq individwalment, aktar milli bħala unità. Dan jgħin jiżgura li qed tibni l-qawwa indaqs fuq kull naħa, u ma tiffavorix riġlejn fuq l-ieħor. Minħabba li qed iżżid saqajn wieħed kull darba, dan l-eżerċizzju jtejjeb ukoll il-bilanċ, l-istabbilizzazzjoni u l- proprioception għaliex inti mitlub li jikkontrolla l-piż hekk kif tersaq 'il fuq u' l isfel, u 'l quddiem u lura.
Benefiċċji oħra ta 'dan l-eżerċizzju jinkludu:
- Jimmira b'mod speċifiku l- katina posterjuri (glutes u hamstrings).
- Eċċellenti għall-qawwa tal- quadriceps tal- bini.
- Joħloq stress minimu fuq l-irkoppa.
- Faċli biex timmodifika l-eżerċizzju bażiku biex toħloq livell għoli ta 'diffikultà.
It-Twaqqif ta 'Ups Piż imqiegħed Your
Hemm tliet varjabbli li għandek tikkonsidra waqt l-ippjanar ta 'l-istadju ta' l-intensifikazzjoni ta '
- Għoli tal-Pass
L-għoli tal-pass huwa l-ewwel varjabbli li għandek tikkonsidra. Iktar ma l-pass ikun baxx, aktar jaħdem il-quadriceps. Aktar ma jkun għoli l-pass, aktar jaħdem il- hamstrings u l-glutini. Bidu jibda b'pass baxx ħafna ta 'forsi 6-8 pulzieri, sakemm il-moviment jiġi pperfezzjonat. L-għan li jmiss huwa li żżid gradwalment l-għoli tal-pass sakemm tkun fil-livell fejn il-koxxa tiegħek hija parallela mal-art meta s-sieq tiegħek fuq il-pass. Wara li tista 'tikkontrolla dan il-moviment f'dan il-livell, tista' tagħżel li tgħolli l-pass daqsxejn lil hinn minn dan, u tassew taħdem il-hamstrings u l-glutes. - Ammont tal-Piż
Ibda mingħajr piż u gradwalment żid dumbbells jew barbell jekk tixtieq. L-użu ta 'barbell jippermettilek li tneħħi aktar, iżda li żżomm dumbbells hija għażla deċenti. Jekk il-mira tiegħek hija li tikseb qawwa, erfa 'aktar piż, imorru bil-mod u twettaq inqas reps, 8-12 kull sett. Biex tibni qawwa splussiva , jew iżżid il-kundizzjoni kardjovaskulari, ġġorr inqas piż, imorru aktar malajr, u tagħmel aktar repetizzjonijiet - 20-25 għal kull sett. - Veloċità
Il-veloċità tal-moviment tal-pass 'il fuq tiddependi ħafna fuq il-miri tiegħek u t-tip ta' taħriġ li qed tagħmel. Kif issemma hawn fuq, tista 'tikseb workout kardjo kbira billi tagħmel pass ups mingħajr piżijiet ħfief jew ħfief, li timxi aktar malajr, u twettaq bosta reps kull sett. Hekk kif iżżid il-piż, probabbilment intilfu l-moviment (minħabba kemm is-sigurtà kif ukoll id-diffikultà).
4 Modi kif Nagħmlu l-Pass Peżat
Pass ups huma eżerċizzju kbir kemm għall-bdiewa kif ukoll għall-atleti elite għaliex tista 'żżid gradwalment id-diffikultà tal-eżerċizzju billi żżid l-għoli tal-pass, il-piż imneħħi u anke l-veloċità tal-moviment waqt l-eżerċizzju. Hawn huma xi wħud mill-aktar varjazzjonijiet komuni elenkati mill-eħfef għal dawk l-iktar diffiċli.
- Il-Pass Mhux Piż Żejt
Tibda bil-pass sempliċi. Żid mas-sieq tal-lemin, iġġib is-sieq ix-xellug biex tiltaqa 'magħha fuq il-quċċata tal-pass, imbagħad waqaf man-naħa tax-xellug. Irrepeti dan għal numru speċifiku ta 'repetizzjonijiet, imbagħad iwassal bis-sieq tax-xellug u rrepeti l-istess numru ta' repetizzjonijiet. Bidu jista 'jagħżel li jagħmel dan għal ammont stipulat ta' ħin (minuta, per eżempju), minflok numru stabbilit ta 'reps.
- Il-Pass Bażiku Mwieżen
Dan huwa l-istess moviment bħal ta 'hawn fuq, biss int jew qed ikollok dumbbells f'idejk jew barbell madwar l-ispallejn tiegħek kif intom tiżdied u' l isfel. Għal darb'oħra, tista 'tmur għal ħin jew repetizzjonijiet skond il-miri tiegħek. - Il-Pass Dinamiku
Biex tagħmel pass dinamiku jew splussiv, ibda b'siegħ wieħed fuq il-pass u kif intom iżidu, tixpruna lilek innifsek 'il fuq mill-pass, u mbagħad ittella' bil-mod iż-żewġ saqajn fuq il-pass. Agħfas u tissostitwixxi s-sieq li inti twassal ma għar-repetizzjonijiet. - Il-Pass Dinamiku Peżat
Hekk kif iżżid is-saħħa tiegħek u ttejjeb it-teknika tiegħek, tista 'tibda żżid il-piż mal-pass dinamiku. Kun żgur li tuża passi iżgħar, qbiż iktar baxxi u dejjem tħalli artab.