L-Eżerċizzju tal-Pont jibni l-Istabbiltà Ewlenija
L-eżerċizzju tal-pont huwa mod tajjeb ħafna biex jiżola u jsaħħaħ il-muskoli tal-gluteus (butt) u l-hamstrings (dahar tal-koxxa). Jekk tagħmel dan l-eżerċizzju b'mod korrett, issib ukoll li hija stabilità ċentrali tajba u eżerċizzju ta 'saħħa li jimmira lejn il -muskoli addominali kif ukoll il-muskoli tad-dahar u l-ġenbejn. Huwa magħruf ukoll bħala l-ġeneru tal-ġenbejn.
L-eżerċizzju tal-pont huwa meqjus bħala eżerċizzju bażiku ta 'rehab biex itejjeb l-istabbilizzazzjoni tal-qalba u ta' l-ispina.
Huwa meqjus bħala eżerċizzju sikur għal dawk li għandhom kwistjonijiet ta 'dahar. Jekk inti tiltaqa 'l-ġurnata kollha , kif ħafna nies jagħmlu b'xogħol sedentarju, ix-xandir tal-katina posterjuri tiegħek tista' tgħin bil-qagħda. Huwa eżerċizzju tajjeb ta 'tisħin ukoll.
Il-Muskoli Ħadmu
Il-muskolu fil-mira huwa l-erector spinae, li jmexxi t-tul tad-dahar mill-għonq sa l-għadma ta 'wara. Imma dan l-eżerċizzju jestendi u jaħdem ukoll l-istabbilizzaturi tal-katina posterjuri, inklużi l-abductors tal-ġenbejn, il-gluteus maximus u l-hamstrings. L-istabbilizzaturi antagonisti għall-pont huma r-rectus abdominis u l-obliques. Anki l-quadriceps se jkunu involuti biex iżommu l-istabbiltà.
Dak li għandek bżonn
Int tkun trid tagħmel dan l-eżerċizzju fuq paljett minflok wiċċ iebes. M'hemm l-ebda tagħmir meħtieġ għall-pont, għalkemm kif int progress tista 'żżid medda ta' eżerċizzju, dumbbell, jew ballun ta 'eżerċizzju biex tiżdied id-diffikultà.
Kif tagħmel l-Eżerċizzju tal-Pont
- Poġġi fuq id-daharek b'idejk mill-ġnub tiegħek, l-irkopptejn tiegħek mgħawweġ u s-saqajn ċatti fl-art.
- Kun żgur li s-saqajn tiegħek huma taħt irkopptejn tiegħek.
- Issikka l-muskoli addominali u tal-warrani.
- Għolli l-ġnub tiegħek biex toħloq linja dritta mill-irkopptejn tiegħek sa l-ispallejn.
- Agħfas il-qalba tiegħek u tipprova tiġbed il-buttuna taż-żaqq lura lejn is-sinsla.
- Jekk il-ġenbejn tiegħek jitlaqqu jew jinżel, ixxekkel lilek innifsek lura fuq l-art.
- L-għan huwa li tinżamm linja dritta mill-ispallejn għall-irkopptejn tiegħek u żommu għal 20 sa 30 sekonda. Jista 'jkollok bżonn tibda billi żżomm il-pożizzjoni tal-pont għal ftit sekondi hekk kif tibni s-saħħa tiegħek. Huwa aħjar li żżomm il-pożizzjoni korretta għal żmien iqsar milli tmur aktar fit-tul fil-pożizzjoni żbaljata.
- Jimmira għal 10 ripetizzjonijiet u żewġ settijiet.
Għajnuniet għall-Pont
- Evita li tgħolli l-ġenbejn għoli wisq għax dak jista 'jkun iwessagħlek id-dahar t'isfel. Jekk inti żżomm l-abdominals tiegħek imqabbda, m'għandekx tarmonek lura b'mod eċċessiv.
- Jekk għandek skumdità ta 'l-irkoppa jew diffikultà biex tgħawweġ l-irkoppa tiegħek fi 90 grad, tista' tpoġġi saqajk aktar 'il bogħod biex tibda l-pont.
- Jekk ma tistax tqajjem il-ġenbejn aktar minn ftit l-ewwel, dan għadu tajjeb. Sempliċement jgħollihom ftit pulzieri biex jattiva l-muskoli. Hekk kif tkompli tagħmel il-pont, inti se tikseb aktar qawwa u tkun tista 'tneħħi aktar.
Progressjoni u Varjazzjonijiet
Jekk issib l-eżerċizzju bażiku tal-pont faċli wisq, tista 'tkun trid timxi ma' dawn il-varjazzjonijiet:
- Eżerċizzju ta 'ponta waħda .
- Pont mgħobbi li jkollu piż ta 'dumbbell jew ikkuttunat fuq il-ġenbejn tiegħek.
- Pont banded li juża medda ta 'eżerċizzju miżmuma f'kull naħa u li taqsam il-ġenbejn tiegħek biex tipprovdi reżistenza.
- Pont elevat: Poġġi saqajk fuq ballun mediċinali jew ballun eżerċizzju.