12 Lunges kbar għall-ġenbejn, Glutes, u Koxxox

1 - Pulmuni statiċi

Il- pulmuni statiċi huma kbar biex jinħadmu l-muskoli maġġuri kollha tal-ġenbejn, tal-glutina u tal-koxox. F'din il-verżjoni tal-pulmuni, int sempliċiment twaqqa 'l-irkoppa tiegħek minflok ma tgħaddi' l quddiem jew lura. Għall-jibdew, tista 'tipprova din il-bidla waqt li żżomm fuq siġġu jew ħajt għall-bilanċ. Tagħmel dan id-dritt:

1. Stand bil-marda tal-lemin 'il quddiem, is-sieq ix-xellug lura madwar 3 piedi'
2. Żomm piżijiet f'kull idejn jekk mixtieq u daqqa 'l-irkopptejn biex ibaxxu l-ġisem lejn l-art. Żomm l-irkoppa ta 'quddiem wara s-saqajn u kun żgur li tbaxxi dritta' l isfel pjuttost milli quddiem.
3. Żomm it-torso dritta u l-abs waqt li timbotta mill-għarqub ta 'quddiem u lura għall-pożizzjoni tal-bidu.
4. M'għandekx issakkar l-irkopptejn fin-naħa ta 'fuq tal-moviment.

2 - Pulmuni assistiti

Bħal fil-pulmuni statiċi, il-muskoli assistiti jaħdmu fuq il-muskoli tal- ġenbejn , tal-glutina u tal-koxox. Din il-verżjoni hija bħal lunge statiku, ħlief jekk qed tuża siġġu jew ħajt għall-bilanċ. Dan huwa mod tajjeb ħafna biex dawk li jibdew jipprattikaw il-qalb mingħajr ma jitilfu l-bilanċ tagħhom. Tagħmel dan id-dritt:

1. Stand bil-marda tal-lemin 'il quddiem, is-sieq ix-xellug lura madwar 3 piedi'
2. Żomm fuq siġġu jew ħajt għall-bilanċ.
3. Agganizza l-irkopptejn u tbaxxihom lejn l-art sakemm l-irkoppa ta 'wara tkun ftit pulzieri mill-art u l-irkoppa ta' quddiem tkun f'angolu rett. Żomm l-irkoppa ta 'quddiem wara s-saqajn u kun żgur li tbaxxi dritta' l isfel pjuttost milli quddiem.
4. Żomm it-torso dritta u l-abs waqt li timbotta mill-għarqub ta 'quddiem u lura għall-pożizzjoni tal-bidu.
5. Wettaq 1-3 settijiet ta '8-16 reps.

3 - Lunges li jiżżerżqu

Din l- istrixxa li tiżżerżaq hija twist ġdid fuq eżerċizzju standard , li jinvolvi l-muskoli tal-ġenbejn, il-glutes, u l-koxox b'modi differenti. Tista 'tagħmel dan l-eżerċizzju bl-użu ta' pjanċa tal-karta jew Disc Gliding .

1. Stand mal-saqajn tal-ġenbejn wisa 'bogħod minn xulxin, il-ballun tas-sieq ix-xellug jistrieħ fuq il-pjanċa tal-karta jew id-Diska tal-Liding
2. Dawwar is-sieq tal-lemin filwaqt li tiżżerżaq is-sieq ix-xellug lura f'pożizzjoni ta 'lqugħ.
3. Żomm l-irkoppa ta 'quddiem wara s-sieq u żżomm il-parti ta' wara riġleb ftit mgħawweġ.
4. Żaqliq bil-mod is-sieq ix-xellug lura biex tibda, imbuttar fil-pjanċa u rrepeti għal 8-16 reps qabel ma taqleb il-ġnub.
5. Żomm il-piż fis-sieq ta 'quddiem sabiex dejjem ikollok kontroll tas-sieq li jistrieħ fuq il-pjanċa.

4 - Lunges li jiżżerżqu

Il-pulmuni tal-ġenb li jiżżerżqu huma biss varjazzjoni oħra tal-pulmuni tradizzjonali. Billi tqiegħed is-sieq fuq il-pjanċa tal-karta jew id-Diska tal-Gliding, tista 'timmira l-koxxa ta' ġewwa tas-sieq li tiżżerżaq waqt li tkun qed taħdem il-ġenbejn u l-koxox tas-sieq tal-pulmun.

1. Stand mal-ponot tal-ġenbejn u l-wisa 'barra u poġġi l-ballun tas-sieq tax-xellug fuq pjanċa jew glider.
2. Agganja l-irkoppa tal-lemin, seduta lura fl-għarqub kif timla s-sieq tax-xellug lejn il-ġenb.
3. Żomm l-irkoppa tal-lemin wara l-għajn, it-torso wieqaf u l-abs.
4. Agħfas il-pjanċa biex tikkuntratta l-koxxa ta 'ġewwa u żżarma s-sieq ix-xellug lura.
5. Irrepeti għal 1-3 settijiet ta '8-16 reps u mbagħad ibiddel is-saqajn.

5 - Squats maqsuma

Splat squats huma mod ieħor biex ivarjaw lunges tradizzjonali. F'dan l-eżerċizzju, inti żżomm is-sieq lura fuq pass jew pjattaforma li tqiegħed aktar enfasi fuq is-sieq ta 'quddiem u żżid sfida tal - bilanċ , li tagħmel dan l-eżerċizzju pjuttost iebes.

1. Ipoġġi madwar 3 piedi jew aktar quddiem pass jew pjattaforma u poġġi s-sieq tax-xellug fuq il-pjattaforma, jew billi tistrieħ fuq is-saqajn jew fuq is-sieq.
2. Aċċerta ruħek li s-saqajn tiegħek huma wesgħin biżżejjed li l-irkoppa ta 'quddiem tibqa' lura wara l-għajn meta tieqaf.
3. Meta jkollok il-bilanċ tiegħek, agħmel kemm l-irkopptejn u kemmxejn 'l isfel.
4. Imbotta l-għarqub ta 'quddiem biex iqum u rrepeti għal 10-16 reps qabel ma taqleb in-naħat.
5. Żomm piżijiet għal intensità miżjuda.

Indikaturi tal-formoli :

• Biss jinżel kemm jista 'jkun malajr. Din il-mossa teħtieġ flessibilità fil-ġenbejn flexors ... jekk tħossok issikkat fuq quddiem tal-ġenbejn, twaħħal mal-pulmuni regolari.
• Kun żgur li l-irkoppa ta 'quddiem ma tmurx lil hinn mill-toe jew ir-riskju tiegħek jolqtu ħażin il-ġog tal-irkoppa.

6 - Lunge baxx

Il-lunge baxx hija varjazzjoni interessanti fuq il-lunge tradizzjonali. Bil-saqajn eqreb, l-irkopptejn jistgħu jħossu inqas tensjoni, iżda l-firxa iqsar tal-moviment tassew iżżid l-intensità. Din hija alternattiva kbira għall-pulmuni jew żieda kbira għall-programm tal-ġisem aktar baxx tiegħek.

1. Poġġi f'pożizzjoni maqsuma bis-saqajn qrib xulxin (madwar żewġ saqajn 'il bogħod minn xulxin, sieq waħda' l quddiem, sieq waħda lura).
2. Żomm il-piżijiet f'kull idejn u tgħawweġ l-irkopptejn, waqt li tieħu l-piż lejn l-art. Dan huwa l-bidu tal-moviment.
3. Waqt li żżomm l-abs imqabbda u l-ispallejn lura, imbotta l-għarqub ta 'quddiem u erfa' sa nofs triq.
4. Ibda 'l isfel u rrepeti għal 1-3 settijiet ta' 10-16 reps.

Indikaturi tal-formoli :

• Dan huwa moviment żgħir. Ibda fil-qiegħ u tmur madwar nofs triq aktar milli bil-wieqfa kollha.
• Żomm it-torso 'l bogħod' il quddiem matul il-moviment kollu, imma kun żgur li d-dahar ikun ċatt u l-abs huma mqabbda.
• Żomm is-saqajn ta 'quddiem ċatti u tibqa' fuq is-sieq ta 'wara tas-sieq.

7 - Lunge Deadlift

Din il-kombinazzjoni ta 'lunge u deadlift hija mod tajjeb ħafna biex taħdem kull muskolu fil-parti t'isfel tal-ġisem, inklużi l-glutes, quads u hamstrings. Dan il-pass avvanzat se jisfida wkoll il-qofol, il-bilanċ u l-istabbiltà tiegħek, sabiex tkun trid tipprattika din il-mossa u tikkonċentra fuq dak li qed tagħmel biex tikseb l-aħjar tagħha.

1. Daħħal f'pożizzjoni ta 'ċaqliq bil-qiegħ ta' wara li jistrieħ fuq pass jew pjattaforma. Kun żgur li l-parti ta 'quddiem tas-sieq hija' l bogħod biżżejjed 'il quddiem li l-irkoppa tibqa' lura wara l-toe hekk kif tkessaħ.
2. Żomm il-piżijiet ħfief fiż-żewġ idejn jekk mixtieq.
3. Imdendel l-irkopptejn u ċaqlaq isfel filwaqt li fl-istess ħin ibaxxu t-torso lejn il-koxxa ta 'quddiem u ġab il-piżijiet' l isfel lejn l-art.
4. Żomm it-torso 'l isfel bl-abs imqabbda, iddixxa l-irkoppa ta' quddiem bħal fil-deadlift.
5. Iwi l-irkoppa u timbotta 'l fuq, iddritta t-torso.
6. Irrepeti għal 8-10 reps fuq kull sieq, billi tlesti 1-3 settijiet.

8 - Lunge b'qoxra waħda b'Reach

Il-movimenti komposti mhux biss jirreklutaw aktar fibri tal-muskoli , li jiffrankaw il-ħin iżda wkoll jgħinuk taħdem fuq il-bilanċ u l-istabbiltà waqt li tibni l-qawwa u r-reżistenza. Din l-istrixxa b'qoxra waħda hija eżempju kbir ta 'dak u mod wieħed biex tinvolvi l-ġisem kollu f'wieħed eżerċizzju. Din hija pass avvanzat, imma tista 'timmodifika billi tagħmel il-moviment mingħajr il-ballun.

1. Poġġi s-sieq ix-xellug / shin fuq il-ballun u żżomm piż medju ħafif fl-id.
2. Agganizza l-irkoppa tal-lemin f'waqfa kif timbotta l-ballun bis-sieq tax-xellug tiegħek sakemm tkun dritta u l-irkoppa ta 'quddiem tingħalaq sa madwar 90 grad (irkoppa wara l-għajn).
3. Fl-istess ħin, aqlaq il-piż billi żżomm l-abs imqabbda.
4. Agħfas is-sieq tal-lemin biex ittella 'l-ballun lura għall-pożizzjoni tal-bidu.
5. Irrepeti għal 10-16 reps qabel ma taqleb in-naħat.

Għajnuniet

• Ipprova din il-bidla mingħajr il-piż l-ewwel jekk tħoss wobbly.
• Dan l-eżerċizzju jeħtieġ bilanċ, sabiex inti tista 'toqgħod ħdejn ħajt sabiex tkun tista' żżomm jekk ikollok bżonn.

9 - Barbell Lunge

Jekk trid iżżid l-intensità għall-lunges tiegħek daqs li kieku ma jkunux intensi biżżejjed, l-użu ta 'barbell huwa mod wieħed biex imorru. A barbell tiddistribwixxi l-piż b'mod aktar indaqs madwar l-ispallejn sabiex inti tista 'terfa' itqal milli tista 'tkun kapaċi b'dibbells. Biex iżommu din iċ-ċaqliq sikur, uża biss piż li tista 'tneħħi jew ikollok pointer fil-viċin.

1. Poġġi barbell medju tqil fuq il-parti tal-laħam tal-ispallejn (uża pad tal-bar jekk għandek bżonn) u ħu s-sieq it-tajjeb 'il quddiem, is-sieq tax-xellug lura f'pożizzjoni maqsuma.
2. Waqt li żżomm it-torso wieqaf u l-abs imqabbda, iddawwar l-irkopptejn biex tnaqqas il-ġisem lejn l-art. Żomm l-irkoppa ta 'quddiem wara s-saqajn u kun żgur li tbaxxi dritta' l isfel pjuttost milli quddiem.
3. Inqas 'l isfel safejn tista' tmur mingħajr ma tmiss l-irkoppa ta 'wara għall-art.
4. Imbotta l-għarqub ta 'quddiem biex toqgħod lura, u tevita li ssakkar l-irkopptejn fin-naħa ta' fuq tal-moviment.
5. Wettaq 1-3 settijiet ta '8-16 reps.

10 - Żaqq tal-ġenb li jiżżerżaq b'piżijiet

Dan l-eżerċizzju avvanzat jimmira l-glutes, il-ġenbejn, il-koxox u l-qalba kollha fl-istess ħin. Bl-użu ta 'pjanċa tal-karti u li tiżżerżaq riġel wieħed fi barra, inti żżid l-intensità mal-lunge tradizzjonali. It-teħid tal-piż lejn l-art jinvolvi l-qalba, u dan isir eżerċizzju dinamiku li verament jikkontestak.

1. Poġġi pjanċa tal-karta taħt is-sieq tax-xellug u żomm il-piż (użajt 10 litri ta 'kettlebell) fin-naħa tax-xellug.
2. Żomm il-piż fis-sieq tal-lemin u tgħawweġ l-irkoppa kif timla s-sieq ix-xellug lejn il-ġenb, u żżomm il-parti tas-sieq dritta.
3. Kif inti squat lejn l-art, iżżomm l-irkoppa wara l-sieq, ħu l-piż isfel u tmiss l-art.
4. Għonqek kemm jista 'jkun baxx u żżomm id-dahar ċatt, abs involut.
5. Imbotta lura, tiżżerżaq is-sieq tax-xellug kif toqgħod.
6. Irrepeti għal 8-15 reps u mbagħad ibiddel il-ġnub, billi tlesti 1-3 settijiet.

11 - Lunge tal-ġenb b'Kettlebell Lift

Iż-żieda ta 'lift kettlebell ma' lunge tradizzjonali huwa mod tajjeb ħafna biex iżżid l-intensità u l-profondità tal-workout tiegħek. Sempliċement aċċerta ruħek li tibgħat il-ġenbejn lura u żżomm l-abs imqabbda biex tipproteġi d-dahar t'isfel. Tista 'tissostitwixxi dumbbell hawn jekk ma jkollokx kettlebell.

1. Tibda f'pożizzjoni wiesgħa li għandha kettlebell jew piż fiż-żewġ idejn.
2. Tneħħija ħafifa lejn il-lemin, u żżomm il-parti tal-lemin tax-xellug dritta, u ċċajpar il-ġenbejn fuq is-sieq tal-lemin
3. Kun żgur li tibgħat il-ġenbejn lura biex tidħol il-glutes.
4. Fl-istess ħin, aqla 'l-piż sa l-livell ta' l-ispalla.
5. Inaqqsu l-piż, imorru lura biex tibda u rrepeti għan-naħa l-oħra.
6. Irrepeti għal 1-3 settijiet ta '8-16 reps.

12 - Splat Squat bir-Rotazzjoni

Mod wieħed biex tassew jikkontesta l-glutini tiegħek, u l-qalba tiegħek, huwa ma 'dan il-qali maqsum elevat b'rotazzjoni miżjuda fid-direzzjoni opposta. Dan jidher bl-użu ta ' BOSU , li huwa saħansitra aktar avvanzat, għalhekk ipprova dan fuq pjattaforma aktar stabbli għall-prattika qabel ma tipprova din il-verżjoni.

1. Ikollok madwar 3 piedi jew aktar quddiem BOSU jew pass u poġġi s-sieq tal-lemin fuq nett, fuq il-toe.
2. Nieqaf biex tikseb il-bilanċ tiegħek u ħu l-armi 'l barra lejn il-ġnub kif għandek idgħajjef l-irkopptejn f'waqfa.
3. Kif twaħħal, iddawwar it-torso, ġġib id-dritt lejn is-sieq ix-xellug u d-driegħ tax-xellug straight straight up overhead.
4. Dawwar lura biex tibda u żżomm 'il fuq, billi tirrepeti għal 1-3 settijiet ta' 8-16 reps.
5. Kif qed tipprattika, tipprova tagħmel il-moviment kollu f'moviment wieħed lixx.