Imbotta Ups Ibni Korp ta 'Fuq u Qawwa Qofol
L-ispinta tista 'tkun biss l-eżerċizzju perfett li jibni s-saħħa tal-parti ta' fuq tal-ġisem u l-qalba. Magħmul sewwa, huwa eżerċizzju kompost li juża muskoli fis-sider, spallejn, triceps, dahar, abs u saħansitra s-saqajn.
Kif tagħmel Imbotta Push Up
- Aqbad fuq l-art fuq il-fusijiet kollha, il-pożizzjonament ta 'idejk xi ftit aktar wiesa' mill-ispallejn tiegħek.
- Estendi r-riġlejk lura sabiex tkun ibbilanċjat fuq idejk u saqajk. Żomm il-ġisem tiegħek f'linja dritta minn ras għal ieħor mingħajr ma titlaq fin-nofs jew tirfed lura. Tista 'tippożizzjonaek saqajn biex tkun qrib xulxin jew daqsxejn aktar wiesa' skond dak li l-aktar komdu tiegħek.
- Qabel ma tibda xi moviment, kuntratt l-ass tiegħek u ssikka l-qalba tiegħek billi tiġbed il-buttuna taż-żaqq tiegħek lejn is-sinsla. Żomm qalba stretta matul l-ispinta kollha.
- Inhale kif int bil-mod idgħajjef l-minkbejn tiegħek u waħħal lilek innifsek sakemm l-minkbejn tiegħek ikunu f'angolu ta '90 grad.
- Exhale kif tibda tikkuntratta l-muskoli tas-sider tiegħek u timbotta 'l quddiem permezz ta' idejk sal-pożizzjoni tal-bidu. M'għandekx issakkar l-minkbejn; żommhom ftit mgħawweġ.
Irrepeti għal kemm jista 'jkun repetizzjonijiet kif teħtieġ il-rutina ta' workout tiegħek.
Kif tagħmel aktar Imbotta Ups
Tista 'tuża ftit strateġiji sempliċi biex tibni l-qawwa u r-reżistenza tiegħek sabiex tagħmel aktar push ups. Dan huwa utli għal dawk li jridu jgħaddu minn test ta 'saħħa (bħalma hu t -Test ta' l - Armata Fiżika fiżika ). Huwa jieħu ż-żmien, l-isforz u approċċ sistematiku, iżda li jsir aktar push ups mhuwiex impossibbli.
Strateġija waħda li hija popolari u li bosta sfidi onlajn fuq il-kundizzjoni huma bbażati fuq hija l-approċċ One More Push-up a Day.
Dan huwa meta fl-ewwel ġurnata għandek tagħmel push-up wieħed, imbagħad fit-tieni jum għandek tagħmel żewġ push-ups, u l-bqija.
Imbotta Varjazzjonijiet
Waħda mill-affarijiet kbar dwar il-push-up hija li billi tvarja l-eżerċizzju tista 'tbiddel l-istimolu fuq il-muskolu tiegħek. Dan huwa importanti għaliex il-ġisem tagħna jista 'jkollok kompjaċenti u meta jiġri dan ma jkollokx daqshekk benefiċċju minn eżerċizzju.
Hawn taħt hawn xi varjazzjonijiet għall-ispinta (elenkati mill-eħfef għall-agħar) li tista 'tiżgura li l-ġismek iżomm il-benefiċċji ta' dan l-eżerċizzju.
- Imbotta l-Irkaptu Ups
- Jekk push up standard huwa diffiċli wisq, tista 'tibda billi timbotta kontra ħajt, tabella jew siġġu b'saħħtu. Żomm diversi saqajn 'il bogħod mill-oġġett li qed tuża u tuża l-istess teknika push up bħal hawn fuq biex tnaqqas lilek innifsek sakemm l-minkbejn huma 90 grad u mbagħad jerġgħu jlaħħqu. Żommek qalbek il-ħin kollu.
- Uġigħ Mgħolli ta 'Irkubbut
Din hija verżjoni modifikata ta 'l-ispinta standard imwettqa fuq l-irkopptejn minflok fuq is-saqajn. Kun żgur li żżomm l-irkopptejn, il-ġenbejn u l-ispallejn kollha f'linja dritta; ħafna nies għandhom it-tendenza li jagħlqu fil-ġenbejn daqs li kieku qed nidħlu, iżda din hija teknika skorretta. - Stability Ball Push Ups
Jekk inti lest li timxi 'l hinn mill-buttuna bażika u żid xi xogħol ta' stabbiltà ċentrali pprova stabbiltà tal-ballun tal-istabilità. Din il-varjazzjoni ta 'l-ispinta żżid id-diffikultà u l-effettività ta' l-ispinta standard. Iż-żieda tar-rekwiżit tal-bilanċ tieħu xi prattika ta 'qawwa ewlenija tajba, sabiex aċċerta ruħek li tista' tagħmel madwar 20 buttuna bażika qabel ma tipprova dawn. - Imbotta l-Lat Row
L-ispinta 'l fuq hija kważi perfetta kollha minnha nnifisha, iżda żid ftit dumbbells mal-moviment u għandek workout sħiħ tal -ġisem ta' fuq . Din il-varjazzjoni żżid ir-ringieli ta 'dumbbell alternanti mal-quċċata ta' kull rep. Din il-modifika żżid l-intensità tal-eżerċizzju, tattiva l -istabbilizzaturi tal-qalba u tinvolvi l-muskoli latissimus dorsi (lura).
- Mediċina Ball Push Up
Agħmel spinta standard b'id waħda naħa waħda tal- ballun tal- mediċina . Dan jaħdem l-ispalla f'firxa ta 'mozzjoni ftit differenti li żżid l-istabbiltà tal-ispalla. - Mediċina Alternattiva Ball Imbotta
Din il-varjazzjoni żżid l-istabbiltà tal-qalba kif ukoll firxa modifikata ta 'moviment matul il-moviment bażiku ta' imbuttar. Irrombla l-ballun tal-mediċina bejn kull naħa wara reps u żid sfida ta 'bilanċ ġdid. - Twaqqa 'Imbotta Ups
Din hija spinta aktar diffiċli, imwettqa bis-saqajn imqajma fuq kaxxa jew bank. Tista 'taġġusta l-għoli tal-kaxxa biex iżżid jew tnaqqas ir-reżistenza billi tuża biss il-piż tal-ġisem tiegħek.
- Diamond Push Up
L-ispinta tad-djamanti ssir bl-idejn qrib xulxin; bl-indiċi tas-swaba 'u thumbs ta' naħa waħda li jmissu li jmissu ma 'naħa l-oħra u li jagħmlu forma ta' djamant. Imbagħad għandek tagħmel push ups b'idejk billi tmiss iċ-ċentru tas-sider tiegħek u l-minkbejn qrib il-ġnub tiegħek matul kull rep. - Clapping Push Up
Dan huwa eżerċizzju plyometric fejn int timbotta lilek innifsek b'poter biżżejjed sabiex idejk toħroġ mill-art u inti tiċċaqlaq fl-arja. Dan l-eżerċizzju mhux għal eżerċizzji novizzi. Tista 'tinkwetax faċilment jekk ma tkunx ħdimt għal dawn waħda kull darba.