Skeda sistematika għall-Prestazzjoni Aktiva Mgħaġġla f'Avveniment Speċifiku
Taħriġ ta 'perjodizzazzjoni huwa pjan ta' taħriġ sistematiku użat mill-atleti biex jirranġaw u jżidu t-taħriġ sabiex ikunu fl-aħjar kondizzjoni f'perjodu ta 'żmien immirat. Kull fażi tista 'ddum ġimgħat jew xhur, jiddependi fuq l-għan aħħari, iżda l- prinċipji ta' kondizzjonament jiġu segwiti sabiex iżżid il-kundizzjoni iżda r-riskju ta ' taħriġ eċċessiv jew l-iżvilupp ta' korriment eċċessiv jonqos.
Il-pjanijiet ta 'taħriġ tal-perjodizzazzjoni jistgħu jkunu kumplessi u ddisinjati individwalment, iżda l-fażijiet bażiċi ta' perjodiċizzazzjoni annwali (Macrocycle) deskritti hawnhekk jistgħu jintużaw minn ħafna atleti b'xi tweaking żgħir.
Fażi Wieħed: Preparazzjoni
L-għan ta 'l-ewwel fażi ta' taħriġ huwa li bil-mod jirritorna atleta mistrieħa għat-taħriġ b'mod bil-mod, ikkontrollat bir-rutina. Għal eżerċizzji ġodda, din il-fażi tibni l-kondizzjoni bil-mod, billi twettaq attivitajiet b'intensità baxxa ta 'intensità moderata. Jekk int atleta imħawwar li toqgħod fażi ta 'serħan, jista' jkollok taħriġ trans-konversali u jkollok bżonn tirritorna bil-mod għall-attivitajiet li tkun ser tkun qed taħdem fl-istaġun li ġej. Sessjonijiet moderati u faċli li huma komdi u stabbli huma mod tajjeb għall-parti l-kbira ta 'l-atleti biex jippreparaw għall-istaġun. Mixi, ċikliżmu, mixi u għawm huma għażliet kollha popolari. Matul din il-fażi, għandek ukoll toħroġ il-kalendarju u tibda timmira l-għanijiet tal-kompetizzjoni tiegħek għas-sena.
It-Tieni Fażi: Ibni Bażi ta 'l-Idoneità
It-taħriġ reali jibda wara madwar xahar ta 'preparazzjoni faċli. Issa inti tiffoka fuq it-titjib tal-oqsma ewlenin kollha tal-kundizzjoni tajba, speċifikament ir-reżistenza kardjovaskulari u s-saħħa. Matul din il-fażi, li tista 'ddum għal diversi xhur, inti ser tirkupra l-kapaċità ġenerali tiegħek, tibni s-saħħa u l-qawwa , żid it-taħriġ intervall u tagħmel varjetà ta' eżerċizzju tal-ġisem kollu. Din hija l-fażi fejn int eżerċizzji tal-ġrieden ta 'kulħadd u naħdem fuq id-dgħjufijiet tiegħek, il-flessibilità tiegħek, il- bilanċ tiegħek u tiżviluppa pjan solidu ta' nutriment. It-tgħaqqid ma 'klabb jew tim, jew li jaħdmu b'kowċ huwa kbir għal dawk li jeħtieġu pjan speċifiku matul din il-fażi ta' taħriġ, iżda ħafna atleti b'esperjenza jirritornaw għar-rutina ta 'taħriġ bażiku "ippruvat u veru" tagħhom.
It-Tielet Fażi: Tinbena Sports Speċifiku-Fitness
Ix-xahrejn li ġejjin huma l-ħin li wieħed jiffoka fuq il-kapaċità speċifika għall-isports. Dan huwa l- Prinċipju ta 'Speċifiċità , li jimplika li biex isir aħjar f'xi eżerċizzju jew ħiliet partikolari, trid twettaq dak l-eżerċizzju jew ħiliet. Matul din il-fażi, inti timmodifika kondizzjonijiet bħat-tellieqa u ħiliet ta 'prattika meħtieġa matul l-avveniment tiegħek. Il-ġisem tiegħek hu b'saħħtu u tajjeb u tista 'tiffoka fuq it-teknika tar-razza, l-istrateġija u t -taħriġ tal-ħiliet mentali . Int ser ikollok tipprattika l-ħiliet mill-ġdid u għal darb'oħra sabiex isiru t-tieni natura u tgħaqqadhom f'mekkaniżmu koordinat u li jiċċaqlaq. Tista 'wkoll tibda tikkompeti f'avvenimenti ta' "tellieqa" biex tintuża għall-kompetizzjoni attwali u kundizzjonijiet ta 'tiġrija.
Fażi Erba: Tapering
Tapering jirreferi għal tnaqqis fil-volum ta 'taħriġ fil-ġimgħa jew tnejn qabel il-kompetizzjonijiet atletiċi ewlenin. Skont ir-riċerka, l-istrateġiji ideali ta 'tnaqqis jinkludu tnaqqis drastiku fil-volum tat-taħriġ, iżda jiżdied sessjonijiet ta' taħriġ ta 'intervalli qosra u ta' intensità għolja li jwasslu għall-kompetizzjoni. Il-linji gwida jinkludu:
- tnaqqas il-volum tat-taħriġ tiegħek (kilometraġġ) bi 80-90 fil-mija
- tnaqqas il-frekwenza tiegħek ta 'taħriġ (numru ta' sessjonijiet ta 'workout) b'20 fil-mija
- għal avvenimenti li jdumu siegħa jew anqas, uża taper ta 'ġimgħa
- għal avvenimenti li jdumu aktar minn siegħa, uża taper ta 'ġimgħatejn
Fażi Ħamsa: Peaking
"Peaking" tirreferi għal atleta li jkun fl-aħjar kundizzjoni assoluta (fiżika, emozzjonali u mentali) f'ħin speċifiku għal avveniment jew razza. Il-fażi tal-quċċata tat-taħriġ tal-perjodizzazzjoni tista 'ddum minn ġimgħa sa ġimagħtejn u hija l-ħlas finali għall-programm ta' taħriġ tal-perjodizzazzjoni. Wara l-fażi Taper, il-biċċa l-kbira tal-atleti jsibu li l-idoneità tagħhom hija fil-massimu għal perjodu ta 'minn ġimgħa sa erba' ġimgħat, skont kif jonfqu dak iż-żmien. Jekk għandek staġun twil (soccer jew futbol) ser ikollok bżonn toħloq fażijiet ta 'mistrieħ / xogħol iżgħar matul l-istaġun attiv. Per eżempju, jekk inti tikkompeti kull nhar ta 'Ħadd, it-Tnejn ser ikun jum ta' rkupru, u nibnu sa nhar l-Erbgħa u nhar ta 'Ħamis u naqsmu mill-ġdid is-Sibt.
Sitt Fażi: Bqija u Irkupru
Wara li tkun ħadt il-quċċata u raced, ikollok bzonn li tippjana għal ċertu ammont ta 'mistrieħ u ħin ta' rkupru. Din il-fażi tista 'ddum minn ġimgħa sa xahrejn skond l-intensità u t-tul tal-kompetizzjoni jew l-istaġun. Jiddependi wkoll fuq kemm inti tajjeb tkun ġenerali. A runner-up maratona novizzi jistgħu jeħtieġu aktar mistrieħ minn runner b'esperjenza li tikkompleta diversi maratoni kull sena. Anke jekk tħossok multa fiżikament, għandek bżonn tħalli lilek innifsek xi waqfien mentali ukoll. Dan huwa kritiku biex jgħin inaqqas ir-riskju ta 'taħriġ eċċessiv, ħruq, korrimenti u depressjoni. Dan huwa żmien tajjeb ħafna biex nibdlu l-ferrovija jew inkella nerġgħu lura u ħalli l-ġismek tirrilassa. Jiena nsib yoga hija attività perfetta biex tagħmel matul il-fażi ta 'rkupru tiegħi.
> Sorsi:
> Il-Kulleġġ Amerikan tal-Mediċina Sports, It-Tabib tat-Tim, u l-Kondizzjonament tal-Atleti għall-Isport: Dikjarazzjoni ta 'Kunsens, 2000. [http://www.amssm.org/MemberFiles/tpccs103101.pdf] L-aħħar aċċessat Diċembru 2010 online fuq The American Medical Soċjetà għall-Mediċina Sports (AMSSM) [http://www.amssm.org/].