Intervals workouts ta 'taħriġ jgħinu biex tinbena fitness fast
It-taħriġ ta 'l-intervalli ntuża mill-atleti għas-snin biex jibnu l-kundizzjoni tajba. Taħriġ ta 'intervalli jgħaqqad tifqigħat qosra ta' intensità għolja ta 'veloċità, b'fażijiet ta' rkupru bil-mod, ripetuti matul sessjoni waħda ta 'eżerċizzju. Forma bikrija ta 'taħriġ ta' intervall, "Fartlek" (terminu Żvediż li jfisser "logħob ta 'veloċità") kien każwali u mhux strutturat. A runner sempliċement iżid u jnaqqas il-pass tiegħu fil-volontà.
Illum, l-atleti jużaw workouts aktar strutturati tat-taħriġ tal-intervall u HIT (High Intensity Training) biex jibnu veloċità u reżistenza. Din il-varjazzjoni tat-taħriġ ta 'l-intervalli u x-xogħol ta' veloċità tista 'tkun rutina sempliċi jew sofistikata, iżda l-affarijiet bażiċi għadhom l-istess bħat- taħriġ oriġinali tal- fartlek .
Ħarsa ġenerali
It-taħriġ ta 'l-intervalli huwa mibni fuq tifqigħat ta' veloċità qasira ta 'intensità għolja alternanti b'fażijiet ta' rkupru aktar kajman matul workout wieħed. Il-workouts ta 'intervalli jistgħu jkunu taħriġ sofistikat ħafna u strutturat li huwa ddisinjat għal atleta bbażat fuq l-isport, l-avveniment u l-livell attwali ta' kondizzjonament tiegħu. Taħriġ ta 'taħriġ f'intervall jista' saħansitra jkun iddisinjat abbażi tar-riżultati tal- ittestjar tal-limitu tal- anaerobika (AT) li jinkludi l-kejl tal-lactate tad-demm ta 'atleta waqt eżerċizzju intens.
Kif taħdem
It-taħriġ ta 'l-intervalli jaħdem kemm is- sistema aerobika kif ukoll dik anerobika . Matul l-isforzi ta 'intensità għolja, is-sistema anerobika tuża l-enerġija maħżuna fil-muskoli (glycogen) għal tifqigħ qasir ta' attività.
Il-metaboliżmu anerobiku jaħdem mingħajr ossiġenu, iżda l-prodott sekondarju huwa lattiku . Hekk kif l-aċidu lattiku jibni, l-atleta jidħol fid-dejn ta 'l-ossiġenu, u huwa matul il-fażi ta' rkupru li l-qalb u l-pulmuni jaħdmu flimkien biex "iħallsu lura" dan id-dejn ta 'l-ossiġnu u jkissru l-aċidu lattiku. Huwa f'din il-fażi li s-sistema aerobika qed tuża l-ossiġnu biex taqleb il-karboidrati maħżuna f'enerġija.
Huwa maħsub li billi jwettqu intervalli ta 'intensità għolja li jipproduċu l-aċidu lattiku matul il-prattika, il-ġisem jadatta u jaħrab l-aċidu lattiku b'mod aktar effiċjenti waqt l-eżerċizzju. Dan ifisser li l-atleti jistgħu jeżerċitaw b'intensità ogħla għal perjodu itwal ta 'żmien qabel ma l-għeja jew l-uġigħ iwaqqfuhom.
Benefiċċji
It-taħriġ ta 'l-intervalli jħares il- prinċipju ta' adattament . It-taħriġ tal-intervalli jwassal għal ħafna bidliet fiżjoloġiċi inkluż żieda fl-effiċjenza kardjovaskulari (il-kapaċità li jwasslu l-ossiġnu għall-muskoli tax-xogħol) kif ukoll tolleranza akbar għall-akkumulazzjoni ta 'aċidu lattiku. Dawn il-bidliet jirriżultaw f'rendiment imtejjeb, aktar veloċità, u reżistenza.
It-taħriġ tal-intervalli jgħin ukoll biex jiġu evitati korrimenti assoċjati ma 'użu eċċessiv ripetittiv, komuni fl -atleti ta' reżistenza . L-intervalli jippermettu wkoll li atleta jżid l-intensità tat-taħriġ mingħajr taħriġ żejjed jew burnout. Iż-żieda ta 'intervalli għal rutina ta' workout hija wkoll mod tajjeb ħafna biex iżżid it-taħriġ transversali għal rutina ta 'eżerċizzju.
Intervall Taħriġ Ħruq Aktar Kaloriji
Skond il-Kulleġġ Amerikan tal-Mediċina Sports, aktar kaloriji jinħarqu f'eżerċizzju qasir u ta 'intensità għolja . Jekk qed tgħodd kaloriji maħruqa, eżerċizzju ta 'intensità għolja bħal intervalli huma aħjar minn eżerċizzju twil ta' reżistenza kajman, imma tista 'tħallas prezz.
Hemm riskji inerenti fit-taħriġ ta 'intensità għolja, għalhekk huwa importanti li wieħed ikun jaf kemm il -benefiċċji kif ukoll il-perikli tat-taħriġ ta' intensità għolja .
Rutini ta 'Workout
Id-disinn ta 'rutina ta' taħriġ ta 'l-intervall it-tajjeb jista' jkun sofistikat jew każwali. Atleti Elite jistgħu jmorru għall - laboratorju prestazzjoni tal-isport biex ikollhom lattat tad-demm u l-ittestjar tal-metaboliżmu eżerċizzju mwettqa biex tiddetermina l-aħjar rutina taħriġ ta 'intervall. Fuq in-naħa l-oħra ta 'l-ispettru, tista' tuża t-taħriġ ta 'l-intervall ta' "tluq veloċi" każwali (fartlek). B'din ir-rutina, sempliċement tagħti attenzjoni lil kif tħossok u ssettja l-intensità u t-tul ta 'żmien tiegħek skond dan.
Jekk trid xi ħaġa aktar strutturata, tista 'tuża rutina bażika ta' rutina ta 'workout ta' taħriġ .
Żomm f'moħħok li l-intervall ta 'taħriġ huwa estremament eżiġenti fuq il-qalb, il-pulmuni u l-muskoli, u huwa importanti li jkollok OK mit-tabib tiegħek qabel tibda t-taħriġ intervall. Għandek ukoll ikollok bażi solida ta 'saħħa aerobika ġenerali qabel ma tagħmel taħriġ ta' intensità għolja ta 'kwalunkwe tip.
Min jibda għandu jibda b'intervalli qosra (inqas minn 30 sekonda), inqas ripetuti u aktar mistrieħ. Atleti Elite jistgħu sa l-intensità, il-ħin u l-frekwenza tat-taħriġ. Ftit atleti jibbenefikaw minn intervalli li jwettqu iktar minn darbtejn fil-ġimgħa.
Sikurezza Tips
- Saħħan qabel ma tibda l-intervalli
- Tivvaluta l-kondizzjonament kurrenti u stabbilixxiet miri ta 'taħriġ li huma fil-ħila tiegħek
- Ibda bil-mod. (per eżempju: jimxu 2 minuti / imexxu 2 minuti) B'mod ġenerali, intervalli itwal jipprovdu riżultati aħjar
- Żomm pass stabbli, iżda ta 'sfida matul l-intervall
- Ibni n-numru ta 'repetizzjonijiet maż-żmien
- Ġib ir- rata tal - qalb tiegħek sa 100-110 bpm matul l-intervall ta 'mistrieħ
- Li ttejjeb, iżżid l-intensità jew id-dewmien, iżda mhux it-tnejn fl-istess ħin
- Agħmel xi bidliet bil-mod matul perjodu ta 'żmien
- Ferrovija fuq wiċċ lixx u ċatt biex tiżgura sforz saħansitra
- Tista 'wkoll tuża t-taħriġ taċ-ċirkwit bħala forma ta' taħriġ ta 'intervall
Taħriġ Avvanzat Intervall Taħriġ
Tista 'tvarja x-xogħol tiegħek u l-intervalli ta' rkupru bbażati fuq l-għanijiet tiegħek. Erba 'varjabbli tista' timmanipula meta tfassal il-programm ta 'taħriġ ta' l-intervall tiegħek jinkludu:
- Intensità (veloċità) tal-intervall tax-xogħol
- Tul (distanza jew ħin) ta 'intervall ta' xogħol
- Tul ta 'mistrieħ jew intervall ta' rkupru
- Numru ta 'repetizzjonijiet ta' kull intervall
Workouts Komuni
- Tħaddim tat-turġien
- Plyometrics
- Programm Plyometriku għall-Prevenzjoni ta 'Korriment
- 30-It-Tieni Sprint Drills
- Boot Camp Workouts
- Veloċità Drillijiet
- Taħriġ ta 'Eżerċizzju Splussiv
- Agility Drills
- Irkib tax-shuttle
- Tuck Jumps
- Aqbeż il-Ħabel tal-Ħabel
Huwa rrakkomandat li inti tikkonsulta trejler atletiku, kowċ jew trejner personali qabel ma tfassal programm ta 'taħriġ ta' intervall.
Sorsi:
Is-Soċjetà Waħħal ACSM. Kulleġġ Amerikan tal-Mediċina Sports [www.acsm.org] Xitwa 2009-2010.
Hoyt, Trey. Benefiċċji tal-muskoli skeletriċi ta 'taħriġ ta' reżistenza: adattamenti mitokondrijali. American Medical Athletic Association Journal, Fall 2009.
Roels, et al. Effetti ta 'Taħriġ ta' Intervall ta 'l-Ipossiċi fuq Prestazzjoni Ċikliżmu. Mediċina u Xjenza fl-Isport u l-Eżerċizzju. Jannar 2005.