Dan l- eżerċizzju avvanzat ta 'intensità ta' intensità għolja huwa perfett għall-ħruq ta 'kaloriji żejda biex jeħles mill -piż żejjed tal-piż tal-menopawsa . Dan il-workout jinvolvi 4 eżerċizzji ta ' intensità għolja jew anerobiċi għal 40 sekonda, segwiti minn 20 sekonda ta' serħan, u rrepetiet darbtejn. Dan workout huwa l-aktar adattat għall-eżerċizzaturi avvanzati komdi b'taħriġ ta 'intensità għolja. Agħżel Set wieħed għal workout iqsar jew imla l-erba 'għal workout intens ta' 35 minuta.
Prekawzjonijiet
Ara lit-tabib tiegħek qabel ma tipprova dan l-eżerċizzju jekk għandek xi korrimenti, mard jew kundizzjonijiet oħra.
Tagħmir Meħtieġ
Pass jew pjattaforma
Kif
- Imla l-eżerċizzji f'kull Sett, billi tagħmel kull wieħed għal 40 sekonda, u tistrieħ 20 sekonda bejn kull eżerċizzju
- Ħadem kemm jista 'jkun f'kull eżerċizzju, naħdem għal Livell 9-10 fuq din l -iskala ta' sforz perċepita
- Irrepeti darbtejn għal total ta '8 minuti
- Imla 1 jew is-Settijiet kollha, waqt li tistrieħ għal minuta bejn is-settijiet
- Ivverifika l-intensità tiegħek matul il-workout u terġa 'lura jekk ir-rata tal-qalb tiegħek issir għolja wisq.
- Timmodifika l-workout kif meħtieġ u tevita kwalunkwe eżerċizzju li jikkawża uġigħ jew skumdità
Circuit 1 - Jumps Long
Aqbeż 'il quddiem safejn tista' maż-żewġ saqajn flimkien, inżul bl-irkopptejn artab. Mur biex inbiddlu u tagħmel qabża twila oħra fid-direzzjoni opposta.
Irrepeti, jaqbeż 'il quddiem, jaqbeż biex inbiddlu u jaqbeż' il quddiem għal 40 sekonda.
Irkoppa tal-ġenb għal Kick tal-ġenb
Ġib l-irkoppa xellugija sal-ġenb filwaqt li tieħu l-minkeb id-dritt lejn l-irkoppa. Agħfas is-sieq tal-lemin u waqqaf il-ġenb bil-riġel tax-xellug, imur malajr kemm tista 'għal 40 sekonda.
Agħmel dan il-pass fuq in-naħa l-oħra matul it-tieni ċirkwit.
Naħa ta 'ġenb għal ġenb
Ħu l-parti leminija fuq il-ġenb u tgħawweġ l-irkoppa tax-xellug ġo strixxa ta 'runner, u tmur kemm jista' jkun baxx u tmiss l-idejn sa l-art. Malajr iċċaqlaq is-saqajn fl-arja biex iċċaqlaq il-lunge lejn in-naħa l-oħra.
Irrepeti għal 40 sekonda, imbagħad tistrieħ għal 20 sekonda.
Burpees
Eqbad u poġġi l-idejk fuq l-art ħdejn is-saqajn tiegħek. F'moviment splussiv, jaqbżu s-saqajn lura f'pożizzjoni push-up, jaqbżu s-saqajn lura bejn l-idejn u stand up. Żid qabża fl-aħħar għal aktar intensità, jekk mixtieq. Irrepeti għal 40 sekonda u mistrieħ għal 20 sekonda.
Tagħmel kull eżerċizzju għal 40 sekonda, li tistrieħ f'20 sekonda bejniethom. Irrepeti darbtejn għal total ta '8 minuti.
Mistrieħ għal 30-60 sekonda
Circuit 2 - Skaters ta 'Veloċità
Mur lejn il-lemin, inżul fuq is-sieq tal-lemin. Immedjatament ħu qabża laterali lejn ix-xellug, qbiż kemm tista 'u żżomm baxx għall-art aktar milli jaqbeż fl-arja.
Irrepeti għal 40 sekonda, imbagħad tistrieħ għal 20 sekonda.
Sit u Stands
Poġġi quddiem il-pass jew il-pjattaforma u toqgħod bilqiegħda, it-tqegħid idejk ħdejn il-ġenbejn. Agħfas lura hekk kif testendi s-saqajn 'il quddiem quddiemek. Ġib is-saqajn lura u tqum bil-wieqfa, billi tuża idejk biex tgħinek jekk meħtieġ. Żid l-intensità billi tieħu l-idejn 'l bogħod u / jew żżid qabża fit-tmiem tal-moviment.
Irrepeti għal 40 sekonda u mistrieħ għal 20 sekonda.
Toe Taps to Step
Stand quddiem skala jew pjattaforma żgħira. Tektek id-driegħ tax-xellug lejn il-pass, ibiddlu malajr is-saqajn fl-arja u aqbad il-pass man-naħa ta 'fuq tal-lemin.
Ibdel saqajn alternattivi għal 40 sekonda u mistrieħ għal 20 sekonda.
Jogs Għoli ta 'Irkoppa
Jog fil-post, ġġib l-irkopptejn sa għoli kemm tista, għal-livell tal-qadd kull darba, jekk tista '. Art fuq il-blalen tas-saqajn tiegħek u żomm l-irkopptejn mgħawweġ biex jassorbu l-impatt. Irrepeti għal 40 sekonda, mistrieħ għal 20 sekonda.
Tagħmel kull eżerċizzju għal 40 sekonda, li tistrieħ f'20 sekonda bejniethom. Irrepeti darbtejn għal total ta '8 minuti.
Mistrieħ għal 30-60 sekonda
Puddlejumpers
Ibda bis-saqajn flimkien u imbotta s-sieq tal-lemin u tieħu pass wiesa 'lejn ix-xellug waqt li tixgħel l-idejn. Issa aqla 's-sieq tax-xellug f'pass wiesa' lejn in-naħa l-oħra. Ibqa 'baxx fl-art u agħmel il-passi kollha kemm tista' biex tgħolli r-rata tal-qalb.
Irrepeti għal 40 sekonda u mistrieħ għal 20 sekonda.
Qiegħed Jumps
Stand mal-saqajn tal-ġenb tal-ġenb 'il bogħod minn xulxin u squat baxx kemm tista', billi tieħu l-ġenbejn warajk. Uża s-saħħa fir-riġlejk u fil-ġenbejn, aqla 'kemm jista' jkun, waqt li tieħu l-idejn. Art b'ġonot artab u ħalli l-muskoli tiegħek jassorbu l-impatt.
Irrepeti għal 40 sekonda u mistrieħ għal 20 sekonda.
Plyo Lunge
Tibda f'pożizzjoni ta 'ċaqliq, fis-sieq tal-lemin' il quddiem, lura s-sieq ix-xellug, iż-żewġ irkopptejn f'angoli ta '90 grad. Aqbeż is-saqajn u jaqilbu s-saqajn fl-arja, inżul f'tidla ma 'sieq ix-xellug' il quddiem, dahar id-dritt lura.
Irrepeti għal 40 sekonda u mistrieħ għal 20 sekonda.
Ski Abs
Tibda f'pożizzjoni plank u aqla 's-saqajn lejn l-ispalla tax-xellug, l-inżul b'irkemmex mgħawweġ u s-saqajn wara x-xellug. Aqbeż is-saqajn lura għall-pjanċa u mbagħad tiżdied is-saqajn fil-lemin, l-inżul b'irkemmex mgħawweġ u s-saqajn wara l-lemin. Kompli qbiż u 'l barra minn naħa għall-oħra għal 40 sekonda.
Tagħmel kull eżerċizzju għal 40 sekonda, li tistrieħ f'20 sekonda bejniethom. Irrepeti darbtejn għal total ta '8 minuti.
Mistrieħ għal 30-60 sekonda
Tappijiet tal-Linja
Poġġi l-piż fuq l-art bħala markatur u squat fuq il-lemin tagħha, u ġib it-tarf tas-saba 'l-art. Aqbeż saż-żewġ saqajn, inżul bil-qiegħ tax-xellug ħdejn il-piż.
Irrepeti għal 40 sekonda, mistrieħ għal 20 sekonda.
Climbers tal-Muntanji
F'pożizzjoni pushup, ġiegħel l-irkopptejn 'il ġewwa u' l barra kemm jista 'jkun malajr, naħat li jalternaw. Agħfas is-saqajn fuq l-art ma 'kull ġirja jew żommhom fl-arja.
Irrepeti għal 40 sekonda u mistrieħ għal 20 sekonda.
Breakers tas-silġ
Tibda f'pożizzjoni squat u tiżdied fl-arja, dawwar id-driegħ id-dritt madwar u 'l isfel ġo ċaqlaq hekk kif tinżel. Mur fl-arja għal darb'oħra, din id-darba qtugħ man-naħa tax-xellug.
Kompli ġnub alternanti għal 40 sekonda, li jistrieħu għal 20 sekonda.
Lunge Jumps
Fil-pożizzjoni ta 'lqugħ, agħmlu l-irkopptejn f'waħda, li tmur kemm jista' jkun baxx. Irfina fl-arja kemm tista ', żżomm l-idejn fuq il-ġenbejn tiegħek jew teħodhom fl-arja għal aktar intensità. Art bil-mod fuq il-blalen tas-saqajn tiegħek u t'isfel tad-dahar fil-lieva tiegħek.
Kompli għal 20 sekonda, swiċċ il-ġnub għal 20 sekonda u mistrieħ għal 20 sekonda.