Pjan ta 'Erba' Ġimgħa għal Runners Avvanzati
Int fl-aħħar għamilt dan iffirmaw biex imexxu l-ewwel tellieqa ta '5K tiegħek. Int għandek xahar biex tħarreġ għaliha. Jekk int runner avvanzat li bħalissa tniedi mill-inqas 20 mil fil-ġimgħa, il-programm li ġej ser ikompli jħaffef f'erba 'ġimgħat.
Noti ta 'Taħriġ
Biex tifhem l-iskeda tal-ġimgħa ta 'taħriġ 5K avvanzata li ġejja, l-ewwel titgħallem dak li jfisser kull terminu sabiex tkun taf eżattament x'għandek tagħmel kuljum. Skeda ta 'taħriġ avvanzat 5K li ġej, l-ewwel jitgħallmu dak li jfisser kull terminu sabiex tkun taf eżattament x'għandek tagħmel kuljum.
Tempo Runs (TR). Tempo runs tgħinek tiżviluppa l-limitu anerobiku tiegħek, li huwa kritiku għat-tlielaq veloċi 5K. Ibda t-tmexxija tiegħek b'10 minuti ta 'tħaddim faċli, imbagħad kompli b'15 sa 20 minuta taħdem b'pass li hu ta' madwar 10 sekondi għal kull mil iktar bil-mod mill-pass tar-razza ta '10K tiegħek. Saħħan bi tkessiħ ta '10 minuti. Jekk m'intix ċert x'inhi r-rata tar-razza ta '10K tiegħek, imxi b'pass li jħoss "komdu diffiċli".
Repeats Hill (HR). Għar -ripetizzjonijiet tal-għoljiet , issib inklinazzjoni li mhix wieqfa wisq u dik hija ta 'bejn 200 u 400 metru. Mexxi l-għoljiet fil-pass tat-tiġrija ta '5K tiegħek. Irkupra b'taħlita faċli l-għoljiet.
5K Interval Workouts. Mexxi l-workouts ta 'l-intervall tiegħek fil- pass tat-tiġrija ta' 5K tiegħek, b'implikazzjoni ta 'żewġ minuti b'pass faċli bejn kull intervall. Għandek tibda u ttemm workouts ta 'intervall 5K tiegħek b'mili ta' tħaddim faċli biex tissaħħan u tkessaħ.
Roti twal (LR). Int ma taħdimx għal avveniment ta 'distanza twila, iżda ġirjiet twal tgħinek tiżviluppa l-istamina, li hija importanti fit- tlielaq 5K .
Do tiegħek runs twil b'pass komdu: Għandek tkun tista 'tieħu n-nifs faċilment u titkellem f'sentenzi kompleti. L- eżerċizzju faċli tiegħek (ER) għandu jsir ukoll f'dan l-isforz.
Jiem ta 'mistrieħ Fuq il-ġranet ta 'mistrieħ, tista' tieħu l-ġurnata ta 'mistrieħ jew tagħmel xi cross-training faċli (CT) , bħal ċikliżmu, għawm, jew attività oħra. It-taħriġ tal-qawwa huwa mod eċċellenti biex ittejjeb il-prestazzjoni tiegħek, tħaddem il-prestazzjoni u żżid ir-reżistenza għall-ħsara tiegħek.
Skeda tat-Taħriġ Avvanzat ta '4-Ġimgħa 5K
Ġimgħa 1
Jum 1: 40 minuta CT jew mistrieħ
Jum 2: 25 minuta TR plus tliet ripetizzjonijiet tal-għoljiet
Jum 3: 3 sa 4 mili ER
Jum 4: 5 minuti bi sforz 5K (tliet darbiet)
Jum 5: Mistrieħ
Jum 6: 7 mili LR
Jum 7: 3 mili ER
Ġimgħa 2
Jum 1: 45 minuta CT jew Mistrieħ
Jum 2: 30 minuta TR plus erba 'ripetizzjonijiet tal-għoljiet
Jum 3: 3 sa 4 mili ER
Jum 4: 5 minuti bi sforz 5K (erba 'darbiet)
Jum 5: Mistrieħ
Jum 6: 8 mili LR
Jum 7: 3 mili ER
Ġimgħa 3
Jum 1: 40 minuta CT jew mistrieħ
Jum 2: 25 minuta TR plus erba 'ripetizzjonijiet tal-għoljiet
Jum 3: 3 sa 4 mili ER
Jum 4: 5 minuti bi sforz 5K (tliet darbiet)
Jum 5: Mistrieħ
Jum 6: 7 mili LR
Jum 7: 3 mili ER
Ġimgħa 4
Jum 1: 30 minuta CT
Jum 2: Bqija
Jum 3: 20 minuta TR
Jum 4: Bqija
Jum 5: minn 2 sa 3 mili ER
Jum 6: Mistrieħ
Jum 7: 5K Razza jum - Xorti tajba!