Strateġiji għall-Bidu u l-Avukati Avvanzat
Il-5K, li idum ftit iktar minn tliet mili, huwa wieħed mit-tiġrijiet l-aktar popolari għal dawk li jirrikorru għar-rikreazzjoni. Huwa mħeġġeġ miż-żewġ jibdew li jixtiequ jagħtu tlielaq sparatura u runners avvanzati li jużawha bħala mezz ta 'taħriġ.
Raġuni għall-Parteċipazzjoni
In-nies jipparteċipaw fit-tiġrijiet 5K għal ħafna raġunijiet. Dawn huma mod ideali biex jikkontestaw lilek innifsek u jistabbilixxu għan speċifiku li għandek bżonn biex tilħaq.
Huma jippermettu li tingħaqad ma 'oħrajn fil-komunità tiegħek li għandhom l-istess interessi bħal tiegħek. Most importantly, jistgħu jagħtuk sens ta 'sodisfazzjon (jaqsam il-linja tal-finitura) li treadmill qatt ma jista' joffri.
Ħafna tlielaq 5K huma wkoll użati bħala mezz biex jinġabru flus għall-karità. Probabbilment, l-aktar popolari huwa r-Razza Susan G. Komen għal Vulkanizzar f'Washington, DC, li jattira aktar minn 30,000 runners kull sena.
Id-dehra ta 'tellieqa 5K ġeneralment mhix diffiċli wisq illum, anke f'komunitajiet iżgħar. Is-sajf u t-tluq huma ġeneralment l-istaġuni l-aktar popolari għalihom, għalkemm aktar bliet u bliet qed jibdew jiskeda s-sena ta '5Ks.
Kif tibda
Għan-nies li għadhom għaddejjin, il-5K jista 'jidher ta' intimidazzjoni għall-ewwel. Iżda, bil-preparazzjoni t-tajba u l-istrateġija tat-taħriġ xierqa, ma jkunx raġonevoli li tkun lest fi żmien tmien ġimgħat.
Permezz ta '"xieraq" nifhmu li tirrispetta kwalunkwe limitazzjoni li jista' jkollok u m'għandekx timbotta lilek innifsek sa punt fejn tikkawża ħsara lilek innifsek.
Jekk int anzjan jew għandek tħassib dwar is-saħħa, għandek ikollok kontroll fiżiku qabel tibda. A fitness professional jista 'wkoll jgħinek tiżgura li tibqa' tajjeb fiż- żona aerobika xierqa għall-età tiegħek u l-livell ta 'fitness.
Anke jekk hemm tħassib, dan ma jfissirx li għandek tirbaħ. Ħafna runners ġodda se jużaw strateġija run / walk għall-ewwel tiġrija tagħhom u jippermettu li sservi bħala l-linja bażi biex tħabbat għar-razza li jmiss tagħhom.
L-Iskeda tat-Taħriġ 5K
L-għan tat-tlestija ta 'tellieqa 5K huwa kompletament possibbli. Imma hemm modi aktar faċli u aktar intelliġenti biex jintlaħaq dak l-għan milli rushing barra bieb ta 'quddiem tiegħek u tħoss il-bankina b'entużjażmu.
Minflok, tkun trid timbarka fuq programm strutturat ta 'tmien ġimgħat fejn inti timpenja ruħek għal taħriġ regolari minn erba' sa ħames ijiem fil-ġimgħa. Il-programm jista 'jvarja skond kemm int qatt ma eżerċita qabel jew għandi xi livell bażiku ta' saħħa. Jew il-mod, tmien ġimgħat huwa kalendarju raġonevoli biex wieħed jidħol f'forma ta 'tlielaq.
L-iskedi joffru qafas kbir, iżda mhumiex stabbiliti fil-ġebel u jistgħu jiġu aġġustati biex jakkomodaw aħjar l-iskeda tiegħek. Imma, jekk tibdel, ma krammx erba 'ġranet ta' taħriġ konsekuttivi u ħallejt lilek innifsek tlett ijiem off. Dan mhux se jaħdem. Minflok, il-ġranet tat-taħriġ spazjali sabiex ikunu mifruxa matul il-ġimgħa.
L-esperjenza ta 'ftit jew mingħajr esperjenza
Int tibda bil -iskeda tat-taħriġ tal-Bidu li tista 'tidher bħal din:
- Running nhar ta 'Tlieta, il-Ħamis u s-Sibtijiet
- Taħriġ trasversali nhar ta 'Erbgħa
- Jew taħriġ inkroċjat jew li jaħdem fil-Ħdud
- Lesti nhar ta 'Tnejn u nhar ta' Ġimgħa
Kull ġurnata ta 'taħriġ tibda b'ħeffa minn ħamsa sa 10-il minuta biex tikseb il-muskoli tiegħek maħlula u l-ippumpjar tal-qalb.
L-għan ikun li tibda bil-mod u tkompli progressivament matul il-kors ta '56 jum. Fuq ġranet ta 'sewqan, per eżempju, tibda billi tolqot it-trade mark ta' mili wieħed sal-ewwel ġimgħa u tilħaq il-mira ta 'tliet mili sa ġimgħa seba'.
Wara kull taħriġ, ħu l-ħin biex tkessaħ u tistira biex tipprevjeni l-muskoli tiegħek milli tissikka. Anke waqt il-ġranet ta 'mistrieħ, it-tiġbid (kemm jekk f'ċerki jew waqt li qed jaraw it-TV) jista' jnaqqas kwalunkwe uġigħ fil-muskoli x'aktarx li tesperjenza.
Waħħal, imma l-ebda esperjenza ta 'Racing
Skeda ta 'taħriġ avvanzat ta' tmien ġimgħat tippermettilek tibni fuq il-livell tal-fitness kurrenti tiegħek u tidħol f'ħidma aktar attiv.
Filwaqt li l-format huwa simili għal dak tal-iskeda tal-Bidu, inti tibda b'żewġ mili u l-progress b'pass aktar qawwi (inkluż run darba fil-ġimgħa b'pass ta 'razza ).
Sigurtà u Saħħa
Irrispettivament mill-esperjenza tat-tlielaq tiegħek, dejjem issib żraben xierqa għat-tmexxija adattati għat-toroq u l-bankini. Huma m'għandhomx għalfejn ikunu għaljin, iżda għandhom joqogħdu sew ibbażati fuq it-tip tal-marda tiegħek . Tinkwetax dwar il-moda jew il-kulur; L-aktar ħaġa importanti hija li ż-żraben huma magħmula għat-tmexxija.
Meta t-taħriġ, qatt ma taħdem fuq stonku vojt. Ikkonsma snack karboidrat ħafif minn 60 sa 90 minuta qabel tibda, u tixrob mill-inqas 16-il uqija ta 'ilma minn sagħtejn sa tliet sigħat qabel ma tibda t-taħriġ tiegħek. Biex iżżomm idratat tiegħek, ġġib flimkien flixkun ta' ilma jew xarba tal-isport biex tiflaħ kull 15-il minuta, Imma ma jiddependux wisq . Meta jkun lest, ħu ikla ħafifa ta 'karboidrati jew bar tal-proteini.
> Sors:
> Grier, T .; Canham-Chervak, M .; Anderson, M. et al. "L-Effetti tat-Taħriġ Fiżiku u l-Kura ta 'l-Imġieba f'Aġel Żgħażagħ Attivi Fiżikament." J Stren Condit Res. 2017; 31 (1): 207-216; DOI: 10.1519 / JSC.0000000000001487.