Aqbad lest għat-tiġrija ta '5K tiegħek fi 8 ġimgħat
Jekk diġà ħadt mill-inqas razza waħda ta '5K, jew ilek taħdem għal ftit żmien u tkun lesta biex tgħaġġel 5K, programm ta' taħriġ jista 'jasal sal-linja tal-finitura. Din l-iskeda tal-Bidu avvanzata ta '8 ġimgħat hija tajba għal dawk li jsibu l- iskeda 5K tar-ristorant tal- Bidu mhix ta' sfida biżżejjed u l- iskeda intermedja 5K tidher daqsxejn iebsa wisq.
L-Iskeda Avvanzata għall-Bidu għalik?
Din l-iskeda hija mmirata lejn runners li jistgħu jmexxu 2 mili bil-kumdità u jistgħu jimxu erba 'sa ħamest ijiem fil-ġimgħa.
5K Skeda ta 'Taħriġ Avvanzat Bidu
| Ġimgħa | It-Tnejn | It-Tlieta | L-Erbgħa | Il-Ħamis | Il-ġimgħa | Is-Sibt | Il-Ħadd |
| 1 | Mistrieħ | 1.5 mili mmexxija | CT | 1.5 mixi (pass tat-tiġrija) | Mistrieħ | 2 mili run | 30 min. EZ run jew CT |
| 2 | Mistrieħ | 2 mili run | CT | 1 mile run (razza tal-pass) | Mistrieħ | 2.5 mili mmexxija | 30 min. EZ run jew CT |
| 3 | Mistrieħ | 2 mili run | CT | 1.5 mixi (pass tat-tiġrija) | Mistrieħ | 2.5 mili mmexxija | 30 min. EZ run jew CT |
| 4 | Mistrieħ | 2.5 mili mmexxija | CT | 1.5 mixi (pass tat-tiġrija) | Mistrieħ | 3 mili run | 35 sa 40 min. EZ jew CT |
| 5 | Mistrieħ | 3 mili run | CT | 1.5 mixi (pass tat-tiġrija) | Mistrieħ | 3.5 mili mmexxija | 35 sa 40 min. EZ run jew CT |
| 6 | Mistrieħ | 3.5 mili mmexxija | CT | 1.5 mixi (pass tat-tiġrija) | Mistrieħ | 4 mile run | 35 sa 40 min. EZ run jew CT |
| 7 | Mistrieħ | 3 mili run | CT | 1.5 mixi (pass tat-tiġrija) | Mistrieħ | 4 mile run | 40 minuta. EZ run jew CT |
| 8 | Mistrieħ | 3 mili run | CT jew Mistrieħ | 2 mili run | Mistrieħ | Mistrieħ | 5K Razza |
Abbrevjazzjonijiet
- CT = Attività ta 'taħriġ kontinwu.
- EZ = pass faċli, komdu
Workouts ta 'kuljum għall-Iskeda tat-Taħriġ 5K
L-iskeda hija mfassla biex tbiddel ġranet aktar faċli u diffiċli. Hawn huma aktar dettalji dwar il-workouts għal kull ġurnata.
- It-Tnejn u l-Ġimgħa: It-Tnejn u nhar ta 'Ġimgħa huma ġranet ta' mistrieħ. Il-mistrieħ huwa importanti għall-irkupru u l - isforzi għall- prevenzjoni tal-korrimenti tiegħek, sabiex ma tiskopalek il-ġranet ta ' Mistrieħ fuq il-ġranet ta 'mistrieħ tiegħek, igawdu strolls faċli u attivitajiet ħfief.
- It-Tlieta u s-Sibt: Wara li ssaħħan , immexxi b'pass komdu u konversali għall-kilometraġġ magħżul. Għandek tkun tista 'tieħu n-nifs faċilment waqt li tkun qed taħdem u ma sserraħx fl-arja. Jekk in-nifs tiegħek qiegħed jitlaq mill-kontroll, itaffi jew tieħu waqfa mix-xemx . Kun żgur li tkessaħ u tagħmel xi meded ta 'tħaddim bażiċi wara l-ġirja tiegħek.
- Erbgħa: Agħmel attività ta 'taħriġ (CT) (ċikliżmu, għawm, trainer ellittiku) fi sforz faċli għal moderat għal 40 sa 45 minuta. Tista 'wkoll tagħmel xi qawwa bażika ta' taħriġ, li tista 'tgħin ittejjeb il-prestazzjoni tiegħek u hija attività fiżika rakkomandata għal kulħadd.
- Il-Ħamis: Dawn il-ġirijiet għandhom isiru fil-pass tat-tiġrija tiegħek 5K. Jekk m'intix ċert x'inhu l-pass tal-5K tiegħek, immexxi b'veloċità li tista 'ssostni għal 3.1 mili. Kun żgur li tagħmel warm-up qabel ma taħdem u kessaħ wara.
- Ħdud: Dan huwa jum ta 'rkupru attiv. Il-ġirja tiegħek għandha tkun faċli (EZ), pass komdu, li jgħin jinħall il-muskoli tiegħek. Jew, tista 'tagħmel kombinazzjoni run / walk jew cross-train (CT).
Jistgħu Jibdlu Jiem?
Tista 'taqleb il-jiem biex takkomoda l-iskeda tiegħek. Jekk int okkupat f'jum ieħor u nippreferu li nagħmlu workout nhar it-Tnejn jew il-Ġimgħa, huwa tajjeb li tpartat jum ta 'mistrieħ għal ġurnata ta' sewqan.
Getting lest għal Run 5K
Qabel ma tibda l-iskeda, agħti ħarsa lejn l-irkaptu tat-tmexxija tiegħek u taħseb biex tissostitwixxi ż-żraben tal-ġiri tiegħek sabiex ikollok il-benefiċċji kollha tat-ttaffi u l-istabbiltà tagħhom. Filwaqt li tista 'tagħmel ftit mit-taħriġ tiegħek fuq treadmill , huwa aħjar li tikseb ħafna mill-mili tiegħek' l barra fl-istess kundizzjonijiet bħat-tellieqa.
Qabel it-tiġrija, iġġedded lilek innifsek fuq l- etikett tar-razza sabiex tkun racer kbir.