Din l-isfida tal- bootcamp tinvolvi varjetà ta 'passi iebsa tal-ġisem totali mfassla biex jikkontestaw kull aspett tal-kundizzjoni tiegħek: saħħa , reżistenza , bilanċ u b'aġilità . Hemm kardjo, hemm is-saħħa u hemm tunnellati ta 'eżerċizzji komposti li jżommu r-rata tal-qalb tiegħek elevata għal ċirkuwiti kemm ikollok ħin għall.
Prekawzjonijiet
Ara lit-tabib tiegħek qabel ma tipprova dan l-eżerċizzju jekk għandek xi korrimenti, mard jew kundizzjonijiet oħra. Dan workout huwa l-aħjar għall-eżerċizzaturi intermedji / avvanzati.
Tagħmir Meħtieġ
Diversi dumbbells ippeżati, ballun mediċinali , ballun eżerċizzju u pass jew bank
Kif tagħmel l-Bootcamp Challenge Workout
- Wettaq l-eżerċizzji f'kull ċirkuwitu, wieħed wara l-ieħor, bi ftit mistrieħ qasir bejn eżerċizzji
- Wettaq kull ċirkwit darba għal workout iqsar, darbtejn għal waħda itwal
- Timmodifika l-workout biex taqbel mal-livell tal-fitness tiegħek, it-tagħmir u l-għanijiet disponibbli
Tisħin - Tħejjija tal-Ġisem tiegħek għall-Eżerċizzju
Kun żgur li tissaħħan b'mill-inqas 5 minuti ta 'kwalunkwe magna jew attività kardjo. Ipprova ttaqqab il-pass, jimxu fuq il-post, jogging fil-post jew jiċċaqlaq kardjo oħra biex iġġib id-demm tiegħek.
Circuit 1: Ibda bil-Burpees
Burpees
Eqbad u poġġi l-idejk fuq l-art ħdejn is-saqajn tiegħek.
F'moviment splussiv, jaqbżu s-saqajn lura f'pożizzjoni push-up. Irqaq is-saqajn lura bejn l-idejn u stand up.
Żid qabża fl-aħħar għal aktar intensità, jekk mixtieq jew, għal modifika, agħfas is-saqajn lura minflok ma jaqbeż.
Irrepeti għal 60 sekonda.
Front & Reverse Lunge
Lunges ta 'quddiem u ta' wara
Żomm il-piżijiet medji / tqal, iċċaqlaq il-parti tax-xellug 'il quddiem fi ftuq.
Imbotta lura biex tibda, neħħi l-irkoppa xellug għal-livell tal-ġenbejn.
Ħu l-parti tas-sieq tax-xellug lura għal ċaqliq b'lura u imbotta s-sieq biex terġa 'tibda.
Irrepeti għal 30 sekonda u swiċċ il-ġnub.
Ġakkijiet ta 'l-Imblukkar
Ġakkijiet ta 'l-Imblukkar
Ibda f'pożizzjoni plank u aqla 's-saqajn wiesa' fl-istess ħin li tgħawweġ l-minkbejn f'widup, imur kemm jista 'jkun. Bil-moviment bla xkiel, ir-rebbiegħa tas-sapport, jaqbeż is-saqajn tiegħek lura flimkien fil-plank tiegħek.
Bħala modifika, żomm l-irkopptejn mgħawweġ biex tipproteġi d-dahar t'isfel.
Kompli għal 30 sekonda, waqgħet fil-qosor u mbagħad ipprova 30 sekonda oħra. Yowza!
Irrepeti Ċirkwit 1 jew imxi lejn iċ-ċirkwit li jmiss
Circuit 2 - Ibda bit-Tneħħija ta 'wara bil-Mediċina Ball Touch
Lunge ta 'wara bil-Med Ball Touch
Żomm ballun tal-mediċina overhead u aqta 'lura f'saffi tar-riġel dritt mar-riġel tal-lemin.
Swing il-riġel sa kick waqt u ġġib il-med ballun lejn il-toe. Mur kemm jista 'jkun malajr!
Irrepeti għal 30 sekonda fuq kull naħa.
Squat bi Press Overhead
Squat bl-Istampa Overhead
Għandek toqgħod bil-ponta tal-ġenbejn wiesa 'u żomm il-piżijiet medji jew tqal tiegħek fuq l-ispallejn jew fuq in-naħat tiegħek.
Inqas fi squat u imbotta l-għarqbejn biex iqum. Fl-istess ħin, imbotta l-piżijiet overhead.
Irrepeti għal 60 sekonda.
Tneħħija ta 'wara b'Raġel Double Arm
Tneħħija ta 'wara b'Raġel Double Arm
Żomm il-piżijiet f'kull naħa u agħmlu lura bil-parti tar-riġel tal-lemin f'qalba ta 'wara b'riġba dritta.
Tip quddiem, dahar ċatt, u iġbed il-minkbejn sa f'direzzjoni ta 'driegħ doppju.
Erġa lura biex tibda u rrepeti għal 30 sekonda qabel ma taqleb is-saqajn.
Pont tal-ġenb b'Hum Drops
Pont tal-ġenb b'Hum Drops
Jiddependu fuq in-naħa tiegħek bilanċjat fuq l-dirgħajn u s-saqajn (il-ġenbejn u s-saqajn f'munzelli). Poġġi l-irkoppa fuq l-art għal modifika.
Waqt li żżomm it-torso kostanti, baxxi l-ġenbejn ftit pulzieri.
Ġib il-ġenbejn u rrepeti għal 30 sekonda fuq kull naħa.
Irrepeti Ċirkwit 2 jew imxi lejn iċ-Ċirkwit 3
Circuit 3 - Ibda bil-Armat Waħdieni Squat u Swing
Squat u Swing
Żomm piż tqil (jew kettlebell) u squat baxx, jitbandal il-piż bejn l-irkopptejn.
Stand up, jitbandal il-piż fuq l-għoli. Uża l-momentum u ssikka l-abs, u żżomm id-dahar dritta biex tevita t-tisfija tad-dahar t'isfel.
Irrepeti għal 30 sekonda fuq kull naħa.
Tixwix ġenb li jiżżerżaq
Tixwix ġenb li jiżżerżaq
Poġġi pjanċa tal-karta jew Disc Gliding taħt is-sieq tax-xellug u żżomm piż tqil fin-naħa tax-xellug.
Żomm il-piż fis-sieq tal-lemin u tgħawweġ l-irkoppa ġo squat hekk kif tiżżerżaq is-sieq tax-xellug lejn il-ġenb.
Ħu l-piż fuq l-art jekk tista '.
Imbotta lura, tiżżerżaq is-sieq tax-xellug kif toqgħod.
Irrepeti għal 30 sekonda fuq kull naħa.
Clean & Press
Nadif u l-Istampa
Żomm il-piżijiet medji / tqal quddiem il-koxox u aqbad l-idejn f'ringiela wieqfa
Flip minkbejn isfel u l-piżijiet sabiex ikunu fuq l-ispallejn u agħfas il-piżijiet overhead.
Ibdel il-proċess u rrepeti għal 60 sekonda.
Squat Overhead tal-Arm Uniku
Overhead Squat
Żomm pożizzjoni wiesgħa li żżomm piżijiet ħfief fiż-żewġ idejn.
Ħu l-ispalla d-dritt ta 'fuq, u ħalli l-fergħa tax-xellug tkun bejn ir-riġlejn. Ħarsa lejn id-driegħ tal-lemin (mhux obbligatorju) inqas fi gverta sakemm il-koxox huma paralleli mal-art.
Agħfas lura, żomm il-manku u rrepeti għal 30 sekonda fuq kull naħa.
Irrepeti ċ-Ċirkwit 3 jew imxi lejn iċ-Ċirkwit 4
Circuit 4 - Ibda bil-Viti Toe to Step
Toe Viti għall-Pass
Iqiegħed quddiem pass, taraġ jew pjattaforma żgħira.
Tektek id-driegħ tax-xellug lejn il-pass, ibiddlu malajr is-saqajn fl-arja u aqbad il-pass man-naħa ta 'fuq tal-lemin.
Saqajn alternattivi malajr għal 60 sekonda jmorru malajr kemm tista '!
Split Squat
Split Squat
Żomm piżijiet medji / tqal, żomm is-sieq ix-xellug fuq pass jew pjattaforma warajk
Imdendel l-irkopptejn u waqgħet fi strixxa (l-irkoppa ta 'quddiem wara t-tarf).
Imbotta l-għarqub ta 'quddiem biex toqgħod bil-wieqfa u rrepeti għal 30 sekonda u mbagħad ibiddel il-ġnub.
Hammer Curl bi Power Squat
Hammer Curls bi Squat Power
Żomm il-piżijiet tqal bil-pali li qed jiffaċċjaw.
Int ser tmur f'qattgħadek u, hekk kif il-ġenbejn tiegħek jinżlu, iġġiegħel il-piżijiet f'biċċiet tal-martell filwaqt li toqgħod kemm jista 'jkun.
Iwarrab hekk kif tbaxxi l-piżijiet u rrepeti għal 60 sekonda.
Tricep Kickbacks
Triceps Kickbacks
Tip mill-ġenbejn bid-dahar ċatt, abs ġewwa.
Iġbed il-minkbejn ħdejn it-torso u testendi l-armi ta 'warajk, waqt li tikkuntratta t-triceps.
Inqas u rrepeti għal 60 sekonda.
Irrepeti l-Circuit 4 jew int qed isir!
Iktar