L-immirar ta 'Gruppi Muskolari fuq Jiem differenti
It-taħriġ tal-piż huwa parti importanti ta 'programm ta' eżerċizzju komplut irrispettivament mill-miri tiegħek. Madankollu, it-twaqqif ta 'rutina ta' kull ġimgħa jista 'jkun ta' konfużjoni u tista 'tkun mintix kif tista' taqsam it-taħriġ tiegħek f'familja li taħdem. Metodi ta 'taħriġ jinkludu t-taħriġ piramida għall- ġisem ta' fuq u t'isfel , kif ukoll is- supersessjoni tal -workouts tiegħek. Tgħallem dwar modi differenti kif tista 'taqsam ir-rutina tiegħek.
Split vs Workouts Korp Sħiħ
Meta niġu għall-irfigħ tal-piżijiet, ħafna nies jibdew programm totali tal-ġisem. Dan it-tip ta 'workout huwa kbir għal dawk li jibdew għax jippermetti lill-ġisem tiegħek ħin biex jispiċċa biex jerfa' piżijiet u ħejja għal xogħol aktar qawwi. Madankollu, jekk kont qed tagħmel workouts tal-ġisem sħaħ għal xi żmien, jista 'jkollok ndunat li ħadt plateau-avveniment normali meta inti żżomm tagħmel l-istess workouts għal ħin twil wisq.
Filwaqt li t-taħriġ tal-ġisem totali huwa kbir, hemm żvantaġġi. Meta tkun qed taħdem il-gruppi kollha tal-muskoli tiegħek f'daqqa, m'għandekx il-ħin jew l-enerġija biex tiffoka fuq kull grupp tal-muskoli mill-qrib daqskemm kieku inti taqsam il-workout tiegħek. Ir-rutini maqsuma jippermettu li tagħmel aktar eżerċizzji, settijiet aktar, u piżijiet itqal. Dawn ir-rutini jagħtuk aktar spiss ukoll peress li qed taħdem għal gruppi differenti ta 'muskoli f'jiem differenti.
Kif Split Your Workouts
Hemm numru ta 'modi biex tinqasam ir-rutina tiegħek u m'hemmx mod id-dritt jew ħażin biex tagħmel dan.
Hawn huma xi rutini maqsuma komuni, imma tista 'tfassal il-varjazzjonijiet tiegħek.
- Iddividi l-workout tiegħek f'ġisem ta 'fuq u ġisem aktar baxx. Jekk tagħmel dan, tista 'tbiddel il-workouts u tneħħi tnejn, tlieta, jew erba' darbiet kull ġimgħa.
- Iddividi l-workout tiegħek f'impenji / ġbid ta 'eżerċizzji. Eżerċizzji li jimbuttaw normalment jinvolvu l-quads, għoġġiela, sider, spallejn u triceps. Għal dan il-workout, tista 'tgħaqqad squats, għoġol tqajjem, stampa bankarja, overhead press, u ragħwa. L-eżerċizzji li jiġbdu spiss jinvolvu d-dahar, hamstrings, xi tipi ta 'eżerċizzji ta' l-ispalla, biceps u abs. Dan it-tip ta 'workout jista' jinkludi pulldowns lat, curls hamstring, ringieli wieqfa, bicep curls, u crunches.
- Iddividi l-workout tiegħek f'partita ta 'tlett ijiem fejn taqsam il-ħidma tal-parti ta' fuq tal-ġisem f'rutina ta 'push / pull u taħdem il-parti t'isfel tal-ġisem tiegħek f'ġurnata separata. Diviżjoni tipika ta 'tlett ijiem bħal din tkun tinkludi: Jum 1: sider u triceps, Jum 2: dahar u biceps, Jum 3: saqajn u spallejn.
- Piżijiet tal-irfigħ għal grupp wieħed ta 'muskoli kuljum. F'dan it-tip ta 'workout, il-ġimgħa tiegħek tista' tidher bħal dan: sider, dahar, spallejn, dirgħajn u saqajn, kull jum differenti.
Ir-regola ġenerali hija li, hekk kif tnaqqas in-numru ta 'partijiet tal-ġisem li qed taħdem, għandek iżżid in-numru ta' eżerċizzji li qed tagħmel (agħżel madwar tliet eżerċizzji għal kull grupp ta 'muskoli) u n-numru ta' settijiet li qed tagħmel (madwar tliet jew erba 'settijiet).
Integrazzjoni tal-Eżerċizzju ta 'Cardio
Ir-rutina tiegħek għandha tinkludi wkoll l- eżerċizzju tal-kardjo . L-aħjar huwa li tipprova żżomm is-saħħa tiegħek u l-workouts tal-kardjo separati (jew fi ġranet differenti jew f'ħinijiet differenti tal-ġurnata), imma jekk int ippressat għall-ħin, tagħmel kardjo u saħħa fl-istess workout hija aċċettabbli. Esperiment bi skedi differenti biex issib dak li jaħdem għalik.