Din hija gwida ta 'malajr biex tibda taħlita ta' piż fuq perjodu ta 'xahar ta' progressjoni kostanti. L-artikolu jiddeskrivi x'għandu jsir qabel l-ewwel jum, u mbagħad sal-jum 30. L-għan tiegħek sal-jum 30 huwa li tesegwixxi 9 eżerċizzji differenti bi 3 settijiet ta '12-il repetizzjoni għal kull eżerċizzju.
Staqsi lill-għalliem tal-ġinnasju għall-għajnuna jekk meħtieġ.
Qabel l-ewwel jum tiegħek
Kun żgur li int huma tajbin medikament għall-eżerċizzju.
Jekk int ma eżerċitatx għal xi żmien u int aktar minn 35, jew għandek kundizzjoni medika, staqsi lit-tabib tiegħek dwar l-eżerċizzju, speċjalment it-taħriġ tal-piż.
Ikseb xi tagħmir komdu u tiddeċiedi fejn għandek tagħmel it-taħriġ tal-ġinnasju jew id-dar. Il-gwida li ġejja tippresumi ġinja, imma tista 'timmodifikaha għal workouts tad-dar bl-użu ta' eżerċizzji dumbbell .
L-Ewwel Jum Tiegħek fil-Gym
Inti għamiltu lill-ġinnasju; dak hu bidu. Għandek tibda l-ewwel workout tiegħek b'ħeġġa li tikkonsisti f'10 minuti ta 'mixi jew jogging jew eżerċizzju aerobiku ieħor.
Ħallat bi ftit eżerċizzji ħfief ħafna l-ewwel, imbagħad agħżel piż li huwa itqal u li jibda jħossok xi ftit itqal fil-lift numru 12 bħala tajer tal-muskoli tiegħek. (Piżijiet mhumiex meħtieġa għall-crunches). Mistrieħ għal mill-inqas 2 minuti bejn eżerċizzji. Ikseb xi struzzjoni jekk għandek bżonnha. M'għandekx over-train f'dan l-istadju jew inti tkun fil-griżmejn.
Agħmel sett wieħed ta '12-il repetizzjoni ta' kull waħda mill-eżerċizzji li ġejjin:
- L-istampa tas-saqajn jew is- squat tal-barbell jew is-squat tal-magna Smith
- Iġbed l-isfel
- Dumbbell driegħ curl
- Tneħħija ta 'Triceps
- Kurrent ta 'Fitball
- Curl tal-Leg
- Incline jew press tal-bank sħiħ
- Ringiela tal-kejbil
- Deadlift
Il-Jum Wara l-Ewwel Sessjoni Tiegħek
Inti għamilt sett wieħed biss ta '9 eżerċizzji għal dik l-ewwel ġurnata biex tiffamiljarizza ruħek mat-tagħmir u l-proċess. Sal-jum 30 inti se tagħmel 3 settijiet ta 'kull eżerċizzju.
Madankollu, jekk ma kontx qed teżerċita, u speċjalment jekk int ma għamilt l-ebda taħriġ bil-piż qabel, hemm kull ċans li tkun mdorri f'xi muskoli. Inti ser tistrieħ għal tlett ijiem imbagħad imbagħad fuq il-ġinnasju għal darb'oħra fil-jum 5.
Jekk ma tħossx uġigħ, tista 'tħalli biss jumejn bejn is-sessjonijiet. Dan se jkun ir-ritmu tiegħek għat-30 jum li jmiss: sessjoni ta 'taħriġ tal-piż kull 2 jew 3 ijiem. Mhux qasir wisq jew twil wisq meta tieqaf tara l-muskoli u l-ġonot tiegħek ippreparati tajjeb għar-refgħa ta '30 jum. Iwaqqaf u tikkonsulta tabib jekk għandek uġigħ rikorrenti fil-ġogi.
Jum 5
Irrepeti għall-ġurnata 1. Inti se tagħmel l-istess eżerċizzji u settijiet għall-ewwel ġurnata b'sett wieħed ta '12-il eżerċizzju f'kull sett.
Jum 9
Issa li taf kif jaħdmu l-affarijiet, fil-jum 9 taħdem ftit aktar. Din il-ġurnata int se żżid il-piż ftit, jiġifieri madwar 10-15% jew dumbbell minn 10 liri sa 11 jew 12-il libbra. Issa għandek tibda tħoss li l-lift numru 12 ta 'kull sett qed jaħdem kemmxejn iebes, forsi 7.5 minn 10 fuq l-iskala tal-isforz.
Jum 13
Din il-ġurnata hija l-istess bħall-ġurnata 9, ħlief għal bidla waħda; M'għandekx mistrieħ aktar minn 2 minuti bejn eżerċizzji. Probabilment tista 'tara li dan huwa żvilupp progressiv sal-jum 30, kull sessjoni żżid ftit iktar xogħol u sforz billi żżid il-piż jew tnaqqas iż-żmien tal-mistrieħ.
Madankollu, ma tridux nagħmlu l-ferita 'jew weġgħu jew jmutu wisq biex ikomplu. Tkun sensibbli skond il-livell tal-bidu tal-kapaċità tiegħek u kif timxi 'l quddiem.
Jum 17
Fil-jum 17 inti se tieħu pass bl-introduzzjoni tat-tieni sett ta 'l-istess eżerċizzji. Se tagħmel 9 eżerċizzji b'żewġ settijiet ta '12-il repetizzjoni għal kull eżerċizzju. Ħu ħafna ħin bejn settijiet u ħaffef il-piż mill-ġdid jekk ikollok bżonn sabiex timla s-settijiet u l-eżerċizzji kollha.
Ħu brejk
Int jixirqilhom waqfa, għalhekk issa ser tistrieħ għal 4 ijiem qabel is-sessjoni li jmiss fil-jum 22. Għandek tħossok aggornat u ġeneralment mingħajr uġigħ meta tkompli.
Jum 22
Fit-22 jum ser nikkonsolidaw b'9 eżerċizzji u 2 settijiet ta '12-il repetizzjoni għal kull wieħed. Jibqa 'inqas minn minuta bejn settijiet ta' eżerċizzju u inqas minn żewġ minuti bejn eżerċizzji. L-isforz tiegħek għandu jkun ta 'madwar 8 minn 10 fuq l-iskala tal-isforz ma' dik l-aħħar (12) ripetizzjoni.
Jum 26
Dan huwa: Dan huwa l-jum li tilħaq is- settijiet tiegħek u l- għan reps . Agħmel 3 settijiet ta '12-il repetizzjoni għall-eżerċizzji elenkati 9. Agħżel piż li jieħu 7 minn 10 sforz, jistrieħ 30 sekonda għal minuta bejn settijiet u ftit minuti bejn eżerċizzji. Agħti jħossu għar-ritmu ta '3 settijiet ta' 12-il repetizzjoni għal 9 jew eżerċizzji. Ladarba ikollok dak mhaddma tista 'timxi fuq eżerċizzji aktar kumplessi, ta' piż liberu jekk tixtieq.
Jum 30: Congratulations!
Dan huwa l-aħħar ġurnata tiegħek ta 'taħriġ ta' piż ta 'malajr; għandek tirrepeti dan ir-reġim kull xahar għas-6 xhur li ġejjin għax għandek bżonn dak iż-żmien għall-ġisem tiegħek biex tikkonsolida u mbagħad ittejjeb il-qligħ li għamilt.
F'dan il-jum għandek tagħmel 3 settijiet ta '12 fi sforz 8 jew 9 minn 10 għar-ripetizzjoni finali f'kull sett. Mistrieħ għal 30 sekonda bejn settijiet u inqas minn żewġ minuti bejn eżerċizzji. Ara kif timmaniġġaha u tmur ftit iktar faċli jekk ma tkunx tista 'timmaniġġjaha. (Agħżel piżijiet eħfef jew mistrieħ itwal).
Sitt xhur ta 'taħriġ b'dawn l-eżerċizzji jagħtik bażi ta' taħriġ ta 'piż kbir li minnha tista' timxi għal programm ta 'workout aktar sofistikat b'eżerċizzji differenti u forsi aktar piżijiet ħielsa.