Evita Korriment u Timmassimizza l-Workout tiegħek Bil Forma xierqa
L-istampa tar-riġel hija biċċa popolari ta 'tagħmir tal-ġinnasju li tista' tgħin biex tibni l-muskoli ewlenin fis-saqajn tiegħek. Filwaqt li jidher bħal eżerċizzju sempliċi, huwa importanti li titgħallem kif tużaha kif suppost. Meta tingħata attenzjoni għall-forma tiegħek, tista 'timmassimizza l-benefiċċji tal-bini tal-qawwa u tevita l-ħsara.
Magni ta 'l-Istampa bil-Mag
Hemm żewġ tipi ta 'magni ta' l-istampa tar-riġlejn li jinsabu ġeneralment fl-gyms: l-istampa orizzontali standard tas-sieq u l-istampa tar-riġel ta '45 grad. L-aħħar għandu sedil li joqgħod f'angolu filwaqt li s-saqajn tiegħek jippressaw 'il fuq f'direzzjoni djagonali. Iż-żewġ magni jintużaw biex jiżviluppaw il- quadriceps u l-hamstrings tal-koxxa kif ukoll il-gluteus (il-warrani).
Kif tibda
Bħalma jiġri bl- eżerċizzji kollha, meta tkun qed tibda l-ewwel, m'għandekx tneħħi wisq. Għandek ukoll tieqaf jekk tħoss xi uġigħ. Ftakar li tibqa 'tieħu n-nifs matul il-fażi tal-isforz u biex tevita n-nifs tiegħek. Jekk inti tiffoka fuq l-exhaling fuq l-eżerċizzju u n-nifs waqt ir-rilaxx, in-nifs tiegħek eventwalment isir awtomatiku.
Dan huwa eżerċizzju individwali ħafna li għandek bżonn taġġusta biex taqbel mal-ġisem tiegħek. Peress li l-magni jistgħu jvarjaw, tista 'tkun trid titlob trainer biex turi kif għandek taġġustaha mingħajr periklu qabel tibda. Tista 'wkoll titlobha biex tara l-formola tiegħek u toffri suġġerimenti biex tikkoreġiha.
Pożizzjoni Korp Tiegħek
Meta inti toqgħod bilqiegħda fuq magna tal-istampa tas-sieq, il-ġisem tiegħek għandu jkun f'pożizzjoni partikolari:
- Sit fuq il-magna bid-dahar u l-kap tiegħek jistrieħ komdu kontra l-appoġġ ikkuttunat.
- Poġġi saqajk fuq il-footplate dwar il-wisa 'tal-ġenbejn apparti filwaqt li tiżgura li l-għarqbejn tiegħek huma ċatti. Ir-riġlejn tiegħek għandhom jiffurmaw angolu ta 'madwar 90 grad fl-irkopptejn. Jekk is-saqajn tiegħek huma għoljin wisq fuq il-pjanċa, se tenfasizza l-glutina tiegħek; huwa baxx wisq u jpoġġi pressjoni mhux meħtieġa fuq l-irkopptejn tiegħek.
- L-irkopptejn tiegħek għandhom ikunu konformi mal-saqajn tiegħek u la jiġu mdaħħla 'l ġewwa u lanqas' il barra. Kif tagħfas, kun żgur li żżomm dan l-allinjament.
- Il-qiegħ tiegħek m'għandux jitqajjem mis-sedil. Jekk hija u r-riġlejk huma qawwija ħafna f'angolu, ser ikollok bżonn timxi s-sit lura sakemm l-irkopptejn tiegħek u l-warrani jitqiegħdu bil-kumdità. Tista 'tirrikonoxxi pożizzjonament ħażin meta tħossok skomdi u / jew irkopptejn tiegħek tidher li tkun direttament quddiem l-għajnejn tiegħek.
- Jaqbad il-mankijiet ta 'għajnuna. Dawn jipprovdu appoġġ matul il-moviment u jgħinu biex iżommu s-sinsla tad-dahar u r-ras fil-pożizzjoni. It-tqegħid ta 'l-idejn fuq l-irkopptejn huwa żball komuni li jkisser il-forma tiegħek.
Tiżgura l-Formola xierqa
Huwa importanti li tiġi żgurata l-forma xierqa biex jinkiseb l-aħjar mill-rutina ta 'l-istampa tar-riġel tiegħek.
Waħda mill-ikbar fatturi hija li tiżgura li ma tkunx qed tipprova tneħħi aktar piż milli suppost. Jekk ma tistax tikkontrolla l-movimenti, ikollok bżonn tnaqqas il-piżijiet. Il-forma xierqa hija aktar importanti mill-ammont ta 'piż li qed tirfes.
- Agħti l- muskoli addominali tiegħek u poġġi l-pjattaforma bogħod bil-għarqbejn u l-pruwa ta 'quddiem. L-għarqbejn tiegħek għandhom jibqgħu ċatti fuq il-pjanċa tal-marda. Il-parti ta 'quddiem tas-sieq jew tas-sieq tiegħek qatt ma għandha tintuża esklussivament biex timxi' l quddiem il-pad.
- Waqt l-exhaling, testendi saqajk u żżomm rasek u lura ċatti kontra l-pad tas-sit. Jestendu b'kontroll bil-mod minflok ma 'moviment splussiv.
- Pause fuq in-naħa ta 'fuq tal-moviment. M'għandekx issakkar l-irkopptejn tiegħek u aċċerta ruħek li m'humiex imsarrfa jew imdendlin.
- Filwaqt li tiġbed, irritorna l-pjanċa għall-pożizzjoni tal-bidu billi ddawwar l-irkopptejn gradwalment. Żomm is-saqajn u lura ċatti madwar.
Punti ta 'kontroll tas-Sigurtà
Segwi dawn il-ħames punti ta 'kontroll biex tiżgura li qed tagħmel l-istampa tas-saqajn b'mod sikur u korrett:
- Jekk qatt ma għamilt preses tar-riġlejn qabel, ibda modament bi tliet settijiet ta '10 preses tar-riġlejn. Tista 'tavvanza minn hemm hekk kif tibni l-qawwa.
- Filwaqt li l-eżerċizzju għandu jeħtieġ sforz, jeħtieġ li jsir b'kontroll sħiħ. Qatt għaġġla permezz ta 'l-eżerċizzju jew tħalli s-saqajn tiegħek jinħallu fl-aħħar tal-moviment.
- Dejjem segwi l-firxa sħiħa tal-moviment mingħajr ma tneħħi l-ġenbejn tiegħek. Jekk meħtieġ, aġġusta s-sedil u / jew tnaqqas il-piżijiet tiegħek.
- Iffoka fuq il-pożizzjoni tar-ras. Għandu jkun stabbli u mqiegħed komdu kontra d-dahar tas-sedil. Jekk qed timmarka rasek 'il quddiem, qed tuża piż żejjed.
- Jekk waħda jew it-tnejn ta 'l-irkopptejn tiegħek iweġġgħu, m'għandekx timbotta l-uġigħ. Huwa aħjar li tibda aktar baxxa u gradwalment tinbena. It-trażżin se jikkawża ħsara biss.
Kelma Minn
Is-sigurtà u l-prevenzjoni tal-ħsara huma l-għanijiet tal-forma xierqa fuq magna tal-istampa tar-riġel. Ikkonċentra fuq movimenti bil-mod u deliberat aktar milli kemm reps jew l-ammont ta 'piż li qed tirfes. Jekk tinnota xi stress jew uġigħ mhux ġustifikat, staqsi trainer biex tirrevedi l-formola tiegħek u tikseb xi pariri personalizzati.