Il-ħajja tmur malajr wisq. L-anzjani ikollok, aktar tirrikonoxxi kemm hu passabbli. Allura kif tixtieq ittemm il-proċess tax-xjuħija? Le, ma nistgħux nerġgħu lura l-ħin. Madankollu, nistgħu nerġgħu lura s-snin fuq il-ġisem tagħna. Ir-riċerka wriet li l-eżerċizzju jista 'jnaqqas l-arloġġ fiżjoloġiku tax-xjuħija. Dak hu dritt - il-ħidma tista 'żżommek żgħażagħ.
U filwaqt li eżerċizzji kardjovaskulari bħal mixi, jogging jew ċikliżmu huma importanti għall-effiċjenza tal-qalb u tal-pulmun, huwa taħriġ ta 'saħħa li jipprovdi l-benefiċċji li jżommu ġismek iżgħar, aktar b'saħħtu u aktar funzjonali kif jgħaddi kull sena. Jekk trid tkun vibranti u indipendenti għal ħafna snin oħra, dan il-workout ta 'saħħa ta' taħriġ jgħinek tikseb dan.
Għaliex huwa importanti li tissaħħaħ il-ferrovija wara 50?
Skond il-Kunsill Amerikan dwar l-Eżerċizzju, "Bejn l-etajiet ta '30 u 80, adulti sedentarji jistgħu jesperjenzaw kemm 30 sa 40 fil-mija telf ta' saħħa muskolari bħala riżultat ta 'livelli mnaqqsa ta' massa tal-muskoli."
L-aħbar it-tajba hija li dan m'għandux għalfejn jiġri! Il-kelma "sedentarja" hija essenzjali. It-taħriġ tal-qawwa huwa importanti għal kulħadd, iżda wara 50 dan isir aktar kruċjali minn qatt qabel. Tieqaf tkun dwar biceps kbar jew abs ċatti iżda pjuttost tieħu fuq it-ton li żżomm ġisem b'saħħtu b'saħħtu inqas suxxettibbli għal korriment u mard. Il-benefiċċji importanti tat-taħriġ ta 'saħħa wara l-50 jinkludu:
- Tinbena l-massa tal-muskoli: Le, dan ma jfissirx li ddawwar il-Hulk Inkredibbli. Dan ifisser li inti persuna b'saħħitha u b'saħħitha li tista 'tneħħi l-prodotti tal-merċa tagħhom stess, timbotta l-lawn mower tagħhom u aqbadek innifsek jekk taqa'.
- Tinbena d-densità tal-għadam: Qabdiet mhux mistennija jpoġġu għadd ta 'nies anzjani fl-isptar kull sena. Persuna ta '8 snin tqiegħed mitfugħa fuq id-driegħ tagħha u terġa' lura għal-logħob fi 8 ġimgħat. Persuna ta '80 sena mhix daqshekk ta' fortuna. Ir-ramifikazzjonijiet ta 'l-għadam miksur jistgħu jkunu devastanti. Taħriġ qawwi jista 'jgħin. Studju wieħed fin-New Zealand fuq in-nisa ta '80 sena u akbar wera tnaqqis ta' 40% fil-waqgħat b'forza sempliċi u taħriġ tal-bilanċ!
- Tnaqqis fix-xaħam tal-ġisem: Ix-xaħam tal-ġisem wisq mhux tajjeb għalik f'xi età. Iż-żamma ta 'piż b'saħħtu huwa importanti speċjalment f'dak li għandu x'jaqsam mal-prevenzjoni ta' ħafna mardiet li jiġu mal-popolazzjonijiet li qed jixjieħu.
- Tnaqqas ir-riskju ta 'mard kroniku: Mhux biss it-taħriġ tas-saħħa jgħin biex ma jħallix ħafna mard kroniku, iżda jgħin ukoll biex inaqqas is-sintomi ta' kwistjonijiet li jista 'jkollok bħalissa. Iċ-Ċentru għall-Kontroll u l-Prevenzjoni tal-Mard ("CDC") jirrakkomanda taħriġ ta 'saħħa għal ħafna adulti anzjani biex jgħin inaqqas is-sintomi tal-kundizzjonijiet kroniċi li ġejjin: artrite, osteoporożi, dijabete, obeżità, uġigħ fid-dahar, depressjoni.
- Ittejjeb is-saħħa mentali: Flimkien max-xjuħija taqa 'rata ogħla ta' depressjoni u, għal ħafna, telf ta 'kunfidenza fihom infushom. Intwera li t-taħriġ tal-qawwa jtejjeb l-awto-effikaċja ġenerali tiegħek u jista 'jgħin biex titnaqqas l-inċidenza tad-depressjoni.
Ħsejjes bħal ftehim pjuttost tajjeb, le? Għal ftit 20-30 minuta kuljum, tista 'tara bidliet kbar fl-età tal-ġisem tiegħek. Mela ejja nibdew.
Il-workout li ġej ser jagħtik 10 eżerċizzji eċċellenti li n-nisa 'l fuq minn 50 jistgħu jikkonċentraw fuqhom matul l-workouts tagħhom. Diversi eżerċizzji ser jinkludu movimenti ta 'sieq waħda jew jiċċaqlaq ballun ta' stabbiltà. Dawn ġew inkorporati intenzjonalment biex jgħinu fit-titjib tal-bilanċ u l-koordinazzjoni, it-tnejn li huma naqsu bl-età. Ser ikollok bżonn ta 'par ta' piżijiet ta '5-8 lb idejn (nimxu lejn piżijiet itqal kif intom iktar b'saħħithom) u ballun ta' stabbiltà.
Jekk ma jkollokx ballun inti tista 'twettaq l-eżerċizzji fuq l-art jew bank. Għal kull eżerċizzju taħt iwettaq 8-12 ripetizzjonijiet u mistrieħ għal bejn 30-60 sekonda bejn l-eżerċizzji. Mexxi bil-mod permezz ta 'kull eżerċizzju li jikkonċentra fuq il-forma xierqa u nifs kontinwu. U ma ninsewx, huwa dejjem utli li jkollok gwida. Jekk għandek il-ħila li tilħaq lil professjonist tal-fitness - anki jekk tkun għal sessjoni waħda biss - hu jew hi jistgħu jgħinu biex tieħu miegħek permezz tal-forma xierqa u jgħallmu kif timxi sewwa għall-ġisem tiegħek. Igawdu l-funtana l-ġdida tiegħek taż-żgħażagħ.
1 - Plagg tal-widna
1) Ibda fuq l-art bl-dirgħajn tiegħek ċatt fl-art, u kun żgur li l-minkbejn tiegħek ikunu allinjati direttament taħt l-ispallejn tiegħek.
2) Inqabbdu l-qalba tiegħek u jgħollu l-ġisem tiegħek 'il fuq mill-art, u jżommu l-dirgħajn tiegħek fuq l-art u l-ġisem tiegħek f'linja dritta minn ras għal saqajn. Żomm l-abdominals tiegħek imqabbda u tipprova ma tħalli l-ġenbejn jogħla jew tinżel. Minflok 8-12 reps, istiva għal 30 sekonda. Jekk tweġġa 'lura dgħajjef jew issir diffiċli wisq, poġġi l-irkopptejn' l isfel fuq l-art.
Miri: spalel, qalba
2 - Imbuttar immodifikat
1) Ibda f'pożizzjoni li tinkina fuq paljett bl-idejn ta 'taħt l-ispallejn u l-irkopptejn wara l-ġenbejn hekk lura huwa angolat u twil.
2) Tuck toes taħt, issikka l-abdominali, u liwja minkbejn biex tbaxxi s-sider lejn l-art. Żomm il-ħarsa tiegħek quddiem it-tarf tas-saqajn sabiex l-għonq jibqa 'twil.
3) Agħfas is-sider lura biex tibda l-pożizzjoni.
Miri: spallejn, driegħ, qalba
3 - Squat Bażiku
1) Poġġi ruħek twil ma 'saqajk distanza bejn il-ġenb u l-ieħor. Il-ġenbejn, l-irkopptejn u s-sieq tiegħek għandhom ikunu kollha jħarsu 'l quddiem. (Żomm dumbbells f'idejn biex tagħmilha aktar diffiċli).
2) Itwi l-irkopptejn tiegħek u testendi l-warrani lura bħal li kieku int ser toqgħod lura f'seduta. Kun żgur li żżomm l-irkopptejn tiegħek wara sieqek u l-piż tiegħek fl-għarqbejn. Żied lura u rrepeti.
Miri: glutes , quads, hamstrings
4 - Stabbilta` Ball Chest Fly
1) Żomm par ta 'dumbbells qrib is-sider tiegħek u poġġi l-ispallejn u l-kap fuq il-ballun mal-bqija tal-ġisem tiegħek f'pożizzjoni tal-mejda. Il-piedi għandhom ikunu distanza bejn il-ġenb u l-ieħor.
2) Għolli dumbbells flimkien dritti fuq is-sider, palmi li qed jiffaċċjaw.
3) Armi bil-mod t'isfel lejn in-naħa bi ftit liwja fil-minkeb, sakemm il-minkbejn huma fuq il-livell tas-sider.
4) Agħfas is-sider u ġġib l-idejn lura flimkien fil-parti ta 'fuq.
Miri: sider, glutes, dahar, qalba
5 - Stability Ball Tricep Kick Back
1) Żomm dumbbells, poġġi s-sider tiegħek fuq il-ballun bl-armi draped flimkien mal-ballun u s-saqajn estiżi l-art warajk. Żomm ras f'linja mas-sinsla tiegħek. (Jekk ma jkollokx ballun, waqqaf il-ġenb taż-żaqq fuq bank jew toqgħod ma 'saqajn imqaxxra minn wara għal ġol-koxxa u l-korp imdawwar' il quddiem).
2) Iġbed il-minkeb sa angolu ta '90 grad għall-pożizzjoni tal-bidu.
3) Agħfas id-dumbbells lura biex iddawwar l-armi, għafas it-triceps.
4) Ħoll dumbbells lura biex tibda l-pożizzjoni.
Miri: triceps, qalba
6 - L-Istampa fuq l-ispalla
1) Ibda bit-taqsima tax-xifer tal-ġenb ' Ġib il-minkbejn fuq in-naħa li toħloq posizzjoni ta 'pożizzjoni b'armi, dumbbells huma fuq in-naħa tar-ras, u l-abdominals huma stretti.
2) Agħfas id-dumbbells bil-mod sakemm l-armi jkunu dritti. Bil-mod irritorna lejn il-pożizzjoni tal-bidu b'kontroll. Jekk mixtieq, tista 'wkoll tagħmel dan l-eżerċizzju bilqiegħda fuq siġġu jew fuq ballun ta' stabbiltà bis-saqajn wiesa '.
Miri: spalel, biceps, dahar
7 - Istabbiltà Ball Overhead Pull
1) Żomm par ta 'dumbbells qrib is-sider tiegħek u poġġi l-ispallejn u l-kap fuq il-ballun mal-bqija tal-ġisem tiegħek f'pożizzjoni tal-mejda. Il-piedi għandhom ikunu distanza bejn il-ġenb u l-ieħor.
2) Għolli dumbbells flimkien dritti fuq is-sider, palmi li qed jiffaċċjaw.
3) L-armi bil-mod t'isfel wara d-dahar tar-ras tiegħek, u żżomm biss liwja żgħira fl-minkbejn tiegħek.
4) Agħfas il-lats tiegħek billi tiġbed l-armi lura biex tibda l-pożizzjoni fuq is-sider.
Miri: lura, qalba
8 - Lift tal-ġenb tal-ġenb ta 'Stabbiltà
1) Ibda tinkwetax bil-ballun fuq in-naħa tal-lemin.
2) Ħalli d-dritt tiegħek idgħajjef ftit fuq il-ballun u għafas id-driegħ tal-lemin madwar il-ballun.
3) Testendi r-riġel tax-xellug tul il-ġenb. Ir-riġel tal-lemin għandu jibqa 'mgħawweġ fuq l-art.
4) Bil-mod il-lift u r-riġel tax-xellug t'isfel 8-12 darbiet imbagħad ibdel naħat.
Miri: saqajn, qalba
9 - Pont tal-Hamstring Leg Leg
1) Poġġi fuq wara b'idejn l-irkopptejn imdendlin 'il bogħod minn xulxin, u saqajn ċatti fuq il-laħam
2) Agħfas il-glutina u erfa 'l-ġenbejn' l barra mill-paljett ġo pont. Neħħi u neħħi l-ġenbejn għal 8-12 reps imbagħad irrepeti fuq in-naħa l-oħra.
Miri: hamstrings, glutes, quads
10 - Bird Dog
1) Kneel fuq il-paljett fuq il-fours kollha. Niżżel driegħ wieħed twil, daħħal l-abdominals, u testendi s-sieq opposta ħafna warajk. Irrepeti 8-12 darbiet imbagħad ibdel naħat.
Miri: qalba, dahar