Ibni l-qalba tiegħek biex tibni korp aħjar
L-aħjar eżerċizzji ċentrali jistgħu jkunu sorpriżi lilek. Mhuwiex biżżejjed li sempliċement tagħmel ab crunches u sit ups. Biex tibni qalba qawwija għandek teżerċita varjetà ta 'muskoli, mill-ġenbejn għall-ispallejn tiegħek.
Ħafna nies jaħsbu tal-qofol bħala pakkett ta 'sitt pakketti sbieħ jew abs attenwati. Imma l-abs għandhom azzjoni limitata ħafna u speċifika, u liema esperti jirreferu għaliha bħala l- "qalba" fil-fatt tikkonsisti minn muskoli differenti li jmexxu t-tul kollu tat-torso.
Meta dawn il-muskoli jikkuntrattaw, jistabbilizzaw is-sinsla, il-pelvi u l-ispalla u joħolqu bażi solida ta 'appoġġ għal movimenti qawwija ta' l-estremitajiet tiegħek. Il-programmi ta 'eżerċizzju ta' kondizzjonament bażiku jeħtieġ li jimmiraw li dawn il-gruppi ta 'muskoli jkunu effettivi
X'inhuma l-Muskoli Bażiċi?
L-esperti jvarjaw fejn il-muskoli huma jikkunsidraw li huma l -muskoli tal-qalba . Xi wħud jinkludu l- muskoli ta 'l-art tal-pelvi . Il-lista li ġejja tinkludi l-muskoli tal-qalba l-aktar identifikati b'mod komuni kif ukoll il-gruppi anqas magħrufa:
- Rectus abdominis : Jinsab tul il-parti ta 'quddiem tal-addome, dan huwa l-iktar muskolu addominali magħruf u spiss jissejjaħ is-sitt pakkett minħabba l-apparenza tiegħu f'individwi tajbin u rqaq.
- Erector spinae : Dan il-grupp ta 'tliet muskoli jimxi tul l-għonq tiegħek lejn id-dahar t'isfel.
- Multifidus: Jinsabu taħt l-erector spinae tul il-kolonna vertebrali, dawn il-muskoli jestendu u jduru l-ispina.
- Obliques esterni: Jinsabu fuq in-naħa u fuq quddiem tal-addome.
- Obliques interni: Jinsabu taħt l-obliques esterni, huma jmorru fid-direzzjoni opposta.
- Abdominis trasversali (TVA): Jinsab taħt l-obliques, hija l-aktar fonda tal-muskoli addominali (il-muskoli tal-qadd) u timla madwar is-sinsla għal protezzjoni u stabbiltà.
- Flexors tal-ġenbejn: Jinsabu quddiem il-pelvi u l-koxxa ta 'fuq, il-muskoli li jiffurmaw il-ġenbejn flexors jinkludu l- psoas major , illiacus, rectus femoris , pectineus u sartorius.
- Gluteus medius u minimus: Dawn jinsabu fuq in-naħa tal-ġenbejn.
- Gluteus maximus, grupp ta 'hamstring , piriformis: Dawn jinsabu fuq wara tal-ġenbejn u sieq tal-koxxa ta' fuq.
- Adductors tal-ġenbejn : Dawn jinsabu fil-koxxa medjali u tiġbed is-saqajn fil-linja tan-nofs.
Benefiċċji ta 'Qawwa Tajba Qawwa
Għaliex tridu ittejjeb is-saħħa ewlenija tiegħek? Hawn huma r-raġunijiet ewlenin:
- Qofol b'saħħtu inaqqas l-uġigħ fid-dahar: L- abdominals jiksbu l-kreditu kollu biex jipproteġu d-dahar u l-pedament tas-saħħa, iżda huma biss parti żgħira ta 'dak li jagħmel il-qalba. Fil-fatt, huma muskoli dgħajfin u mhux ibbilanċjati tal-qalb li huma marbuta ma 'uġigħ fid-dahar baxx. Muskoli dgħajfin tal-qalb jirriżultaw f'telf tal-kurva lumbari xierqa u pożizzjoni swayback. Muskoli tal-qalba aktar b'saħħithom u ibbilanċjati jgħinu biex iżommu l-qagħda xierqa u jnaqqsu t-tensjoni fuq is-sinsla.
- Core b'saħħtu Ittejjeb il-Prestazzjoni Athletic: Minħabba li l-muskoli tat-tronk u tat-torsu jistabbilizzaw is-sinsla mill-pelvi sa l-għonq u l-ispalla, dawn jippermettu t-trasferiment tas-saħħa għall-armi u r-riġlejn. Il-movimenti qawwija kollha joriġinaw miċ-ċentru tal-ġisem barra, u qatt mir-riġlejn biss. Qabel kwalunkwe kontrazzjonijiet qawwija u mgħaġġla tal-muskoli jistgħu jseħħu fl-estremitajiet, is-sinsla għandha tkun solida u stabbli, u aktar ma tkun stabbli l-qalba, l-iktar qawwija jistgħu jorbtu l-estremitajiet.
- Core qawwi jtejjeb l-iżbilanċi posturali: It- taħriġ tal-muskoli tal-qalba jgħin biex jikkorreġi l-iżbilanċi posturali li jistgħu jwasslu għal korrimenti. L-ikbar benefiċċju tat-taħriġ ewlieni huwa li tiġi żviluppata kapaċità funzjonali - it-tip ta 'saħħa li hija essenzjali għall-ħajja ta' kuljum u attivitajiet regolari.
Eżerċizzju Ewlieni Effettiv
Pjuttost milli jiżolaw l-abs, l-eżerċizzji ewlenin tat-tisħiħ huma l-aktar effettivi meta t-torso jaħdem bħala unità solida kemm bil-muskoli ta 'quddiem kif ukoll ta' dahar li jikkuntrattaw fl-istess ħin. Dawn l-eżerċizzji għandhom ikunu movimenti multi-konġunti u għandek timmonitorja l-istabbilizzazzjoni tas-sinsla tiegħek.
L-irbit abdominali huwa teknika bażika użata matul it-taħriġ ta 'l-eżerċizzju ewlieni.
Biex tiftaħ b'mod korrett, għandek tipprova tiġbed iż-żokra tiegħek lura lejn is-sinsla tiegħek, tirrekluta l-muskolu abdominus trasversali (TVA). Għandek tkun tista 'tieħu n-nifs b'mod uniformi waqt li tħares u ma żżommx in-nifs tiegħek.
Ħafna eżerċizzji ta 'tisħiħ tal-qalba jistgħu jsiru fid-dar mingħajr tagħmir. Xi wħud, bħal f'taħriġ funzjonali , jista 'jsir billi żżid blalen ta' stabilità u blalen tal - mediċina għall-workouts regolari tiegħek.
X'inhuma l-Aqwa Eżerċizzji Ewlenin?
Eżerċizzji ewlenin huma l-aktar effettivi meta jinvolvu muskoli multipli matul it-torso li jaqsam diversi ġonot u jaħdem flimkien biex jikkoordina l-istabbiltà. Uħud mill-aqwa eżerċizzji ewlenin huma eżerċizzji sempliċi tal-piż tal-ġisem, inklużi l-workouts u l-eżerċizzji individwali li ġejjin.
Qalba ta 'Workouts
- Workout Quick Core : Jekk trid workout ċentrali sempliċi u effettiv, din ir-rutina ma tantx tieħu ħin jew tagħmir iżda tkopri l-muskoli ċentrali bażiċi kollha.
- Standing Ab Workout : M'għandekx bżonn li jkollok fuq l-art għal dan il-workout li tuża ħafna mill-aqwa eżerċizzji ewlenin.
- Total Workout Core : Dawn is-seba 'eżerċizzji jużaw medda ta' reżistenza u ballun ta 'stabbiltà.
- Yoga u Pilates jikkontestaw ukoll il-bilanċ tiegħek, il-flessibilità u s-saħħa tat-torso.
Eżerċizzji Bażiċi Individwali
- Dragon Flag Eżerċizzju avvanzat tal-qalba
- Plank
- Side Plank
- Imbotta l-fuq
- V-Sits
- Squats
- Lura Pont
- Lift tal-ġenbejn
- Oblique Twist
- Plank fuq Bilanċ Ball
- Lunge Bil Twist
- Supermans
L-Aqwa Tagħmir għal Qofol Aħjar
Tista 'tuża tagħmir li se jżid element ta' bilanċ ma 'l-eżerċizzji tiegħek, naturalment jinvolvi l-qalba tiegħek. L- aħjar tagħmir ewlieni jinkludi:
- Prodotti tal-bilanċ bħall- BOSU Ball , bordijiet tal-bilanċ, bordijiet wobble, u oħrajn
- Blalen tal-mediċina: Ixtri minn Amazon
- Kettlebells: Ixtri mill-Amażonja
- Blalen ta 'Stabbiltà: Ixtri mill-Amażonja
- Irkoppa tqajjem: Ixtri mill-Amażonja
- Dumbbells: Ixtri mill-Amażonja
Kelma Minn
Qawwa b'saħħitha u tajba tgħin l-attivitajiet ta 'kuljum tiegħek issir aktar faċli biex tagħmel u ttejjeb il-prestazzjoni tiegħek fl-isports u l-eżerċizzju. Tista 'tinkorpora t-tisħiħ tal-qalba f'sekwenzi tiegħek billi tieħu xi wħud mill-eżerċizzji ab tiegħek barra mill-art u tagħmilhom permanenti jew fuq ballun ta' stabbiltà. M'għandekx toqgħod għal sitt pakkett meta tista 'ssaħħaħ il-qalba kollha tiegħek.
> Sors:
> Brumitt J, Matheson JW, Meira EP. Preskrizzjoni ta 'l-Eżerċizzju ta' Stabbilizzazzjoni Ewlenija, Parti I. Is-Saħħa ta 'l-Isport: Approċċ Multidixxiplinarju . 2013; 5 (6): 504-509. doi: 10.1177 / 1941738113502451.
Żvelar: Fit Fit, il-kittieba Esperti tagħna huma impenjati li jirriċerkaw u kitbu reviżjonijiet maħduma u editorjalment indipendenti tal-aqwa prodotti għall-ħajja tiegħek u l-familja tiegħek. Jekk tixtieq dak li nagħmlu, tista 'ssostni lilna permezz tal-links magħżula tagħna, li jaqilgħu magħna kummissjoni. Tgħallem aktar dwar il -proċess ta 'reviżjoni tagħna .