Il-laqgħa bi twist exercise huwa eżerċizzju ċentrali kbir li wkoll jibni saħħa tal-ġisem aktar baxxa u l-bilanċ.
Wettaq laqgħa waqt li żżomm u ddur ballun tal-mediċina mix-xellug għal fuq ix-xellug jinvolvi l-quads, il- glutes u l- qalba filwaqt li ttejjeb il-bilanċ u l- propioċezzjoni .
Permezz ta 'dan it-tip ta' eżerċizzju ta 'stabbiltà iżolati l-quads u l-hamstrings tiegħek bil-moviment ta' lqugħ; billi żżid il-moviment tal-brim (b'piż miżjud jew mingħajru) iġġiegħel il-glutina tiegħek tikkuntratta aktar bis-sħiħ waqt li tidħol fil-qalba tiegħek.
Il-qabża bil-ħajt hija wkoll mod tajjeb ħafna biex tisfida l-bilanċ tiegħek u tidħol fil-muskoli li jintużaw waqt li tkun qed tagħmel xi eżerċizzju tiegħek twettaq riġel wieħed kull darba, bħal running, cross-country skiing, u anki ċikliżmu.
Tista 'wkoll tuża dan bħala eżerċizzju ta' warm-up biex tikseb il-fluss tad-demm f'ħafna muskoli f'ħin wieħed.
Muskoli maħduma : abdominals , glutes , quads, flexors tal-ġenbejn, u hamstrings
Kif tagħmel il-Lunge With Twist
- Għandek toqgħod mal-widnejn ta 'l-ispalla apparti.
- Żomm ballun mediċinali (mhux obbligatorju) quddiem il-minkbejn mimlijin madwar 90 grad. Inti tista 'tixtieq tibda dan l-eżerċizzju mingħajr piż u tibni l-qawwa tiegħek matul iż-żmien.
- Pass quddiem il-marda tax-xellug tiegħek f'pożizzjoni ta 'lqugħ.
- Kun żgur li żżomm l-irkoppa fuq is-sieq ix-xellugija tiegħek; M'għandekx twist fl-irkoppa.
- Mit-torso tiegħek, iddur il-parti ta 'fuq tal-ġisem lejn ix-xellug. Imbagħad, tilħaq fuq in-naħa tax-xellug tiegħek bl-armi tiegħek estiżi. (Aħseb li tipponta lejn ix-xellug mill-buttuna taż-żaqq tiegħek).
- Żomm moviment bil-mod u kkontrollat matul l-eżerċizzju.
- Bil-mod iċċaqlaq id-dirgħajn lejn iċ-ċentru u nimxu 'l quddiem bis-sieq opposta u dawwar għan-naħa l-oħra.
- Kompli l-moviment għal madwar għaxar passi.
- Imla 2 settijiet.
Lunge Avvanzat Bil Twist:
- Minħabba li ż-żraben joffru appoġġ addizzjonali, tista 'żżid id-diffikultà ta' dan l-eżerċizzju billi twettaqha barefoot. Dan jinvolvi l-muskoli żgħar tas-sieq u l-għaksa li jistabbilizzaw l-għaksa u jżommu l-bilanċ.
- Iddawwarha f'Massge Ball Medicine Balling billi twettaq l-eżerċizzju kif timxi 'l quddiem 10 passi.
- Do 2 settijiet.