Butt b'saħħtu u shapely jibda b'ġeni tajba, iżda tista 'faċilment tibni fuq dak billi tagħmel eżerċizzji u attivitajiet li jimmiraw il-muskoli kollha fil-glutina tiegħek.
Il-glutini tiegħek huma magħmula jekk hemm tliet muskoli differenti: il-gluteus maximus (l-akbar muskolu), il-gluteus medius, u l-gluteus minimus.
Iċ-ċavetta għal glutes identiċi hija li tolqot dawn il-muskoli kollha minn angoli differenti u b'varjetà ta 'eżerċizzji u attivitajiet tal-kardjo. Inti tista 'mhux dejjem tbiddel il-forma tal-glutina tiegħek, iżda tista' tagħmilhom aktar sodi u aktar b'saħħithom bl-eżerċizzji t-tajba.
Squats
Squats huma wieħed mill-aħjar eżerċizzji biex jimmiraw il-gluteus maximus, li huwa l-akbar muskolu fil-parti t'isfel tal-ġisem. Mhux biss l-squat jimmira lejn il-glutes, jaħdem ukoll il-ġenbejn, il-koxox, l-għoġġiela, u anke l-qalba. Squats għandhom ikunu staple ta 'kull workout bażiku tal-ġisem aktar baxx. Jekk squats iweġġgħu irkopptejn tiegħek, tista 'tagħmel forom alternattivi ta' squat .
Do It Right
- Iwarrab is-saqajn il-ġenbejn wisa 'u, għal intensità miżjuda, żomm il-piżijiet fuq il-livell ta' l-ispalla jew fuq in-naħat tiegħek.
- Imdendel l-irkopptejn u tbaxxi l-għonq, u żżomm l-irkopptejn wara s-saqajn. Immaġina li qed teħel il-butt tiegħek warajk, iżda żomm it-torso wieqaf u kkuntrattat.
- Agħfas il-għarqbejn biex iġġedded.
- Irrepeti għal 2 sa 3 settijiet ta '8 sa 16 reps
Lunges
Il-pulmun huma eżerċizzju favorit tal-buttuna. Minħabba li qiegħed f'pożizzjoni staggered, int verament trid tuża l-glutina tiegħek biex tistabbilizza l-ġisem tiegħek. Dik il-qagħda mqassma tħeġġeġ ukoll il-glutes fuq is-sieq ta 'quddiem biex jaħdmu saħansitra aktar diffiċli.
Do It Right
- Stand ma 'saqajn imqaxxrin, sieq waħda' l quddiem u sieq waħda lura, madwar 3 piedi 'l bogħod minn xulxin.
- Għonq kemm l-irkopptejn kif ukoll il-qatta 'l isfel, u bagħtet l-irkoppa lura lejn l-art.
- Ipprova ma tiħux fuq l-irkoppa ta 'quddiem.
- Agħfas ġol-għarqub biex toqgħod u rrepeti għal 1 sa 3 settijiet ta '12 sa 16 reps, u żżomm piżijiet għal intensità miżjuda.
Bħala bonus, il-pulmuni jaħdmu wkoll f'varjetà ta 'muskoli oħra inklużi l-hamstrings, quads u għoġġiela tiegħek. U, waħda mill-aħjar ħaġa dwar il-ħeġġa hija dik il-fatt li hemm varjetajiet tant, sabiex tista 'faċilment tħallat il-qalb tiegħek biex timmira l-muskoli tiegħek b'modi differenti minn workout wieħed għal dak li jmiss.
Tista 'wkoll tgħolli s-sieq ta' wara fuq pass jew pjattaforma biex tassew tikkontesta ż-żewġ saqajn. Din hija mossa kbira għall-glutes u l-koxox, iżda jekk jogħġbok evita din il-mossa jekk taggrava xi problemi ta 'l-irkopptejn.
Passiġġieri
Passiġġieri huma ieħor kbir biex tiffoka l-attenzjoni fuq il-butt. Biex tassew taħdem, ipprova tagħżel pjattaforma għolja biżżejjed li l-irkoppa tkun f'angolu ta '90 grad meta tkun mgħawweġ. Jekk dan huwa ftit wisq, ipprova uża t-tieni turġien fuq taraġ u żomm il-linja għal bilanċ jekk ikollok bżonn.
Do It Right
- Stand quddiem il-pass jew il-pjattaforma u poġġi s-sieq tal-lemin fuq il-pass. Żomm piżijiet għal intensità miżjuda.
- Waqt li tagħfas l-għarqub, żid il-pass lejn il-pass.
- Żomm is-sieq tal-lemin fuq il-pass, ħu s-sieq ix-xellug sa l-art. Irbit ta 'l-irkoppa f'tidla għal aktar intensità.
- Irrepeti għal 1 sa 3 settijiet ta '12 sa 16 reps fuq kull naħa.
Wieħed mill-punti ewlenin huwa li timbotta l-għarqub biex tneħħi l-ġisem u tikkonċentra l-piż kollu fuq is-saqajn li jsaħħnu. Fi kliem ieħor, baxxi 'l isfel bil-mod, bil-kemm tmiss is-saqajn tas-sieq l-oħra lejn l-art.
Int verament tħoss dan meta tieħdu bil-mod u tikkonċentra fuq is-sieq tax-xogħol. Il-piżijiet tad-depożitu se jżidu ftit intensità sbieħ u tista 'saħansitra tuża medda taħt is-sieq wieqfa biex iżżid xi reżistenza.
Sidestep Squats Bil-Banda tar-Reżistenza
Filwaqt li l-eżerċizzji preċedenti jimmiraw l-aktar il-gluteus maximus, din il-mossa timmira lejn il-muskoli iżgħar tal-gluteus medius u minimus.
Minħabba li hemm squat involut, qed taħdem ukoll il-gluteus maximus. Jekk iżżomm il-pumi tal-meded ta 'reżistenza bl-armi dgħajfa tista' wkoll tikseb eżerċizzju isometriku għall-biceps, u dan jagħmel eżerċizzju kbir tal-ġisem kollu.
Do It Right
- Uża faxxa b'tensjoni ta 'dawl medju u toqgħod fuqha, fuq iż-żewġ manki.
- Agħmel pass wiesa 'lejn il-lemin ġo squat, u żżomm tensjoni fuq il-medda.
- Agħfas is-sieq ix-xellug u kompli tieqaf u toqrob lejn il-lemin, fit-triq kollha tal-kamra (jew kemm tista ').
- Irrepeti l-mod ieħor jew għal madwar 1 sa 3 settijiet ta '8 sa 16 -il pass.
Butt Xquq fuq il-Ball
L-għafsa tal-buttuna fuq il-ballun hija għażla kbira oħra biex taħdem il-glutina tiegħek. Il-boċċa żżid xi instabbiltà, li ġġiegħel il-ġisem t'isfel kollu tiegħek taħdem u żżomm piżijiet fuq il-koxox ta 'fuq iżżid l-intensità għall-eżerċizzju.
Do It Right
- Ibda f'pożizzjoni ta 'pont, ras li tistrieħ fuq il-ballun, butt lift u piżijiet fuq il-koxox (mhux obbligatorju)
- Neħħi l-ġenbejn lejn l-art u ipprova ma tiħux il-ballun roll madwar.
- Agħfas il-glutes biex terfa 'lura biex tibda u rrepeti għal 1 sa 3 settijiet ta' 8 sa 16 reps.
- Neħħi s-saqajn għal aktar intensità.
Mixi
L-eżerċizzji ta 'saħħa ta' qabel mhumiex l-uniċi movimenti ta 'saħħa għall-glutes, iżda spiss ninsew li hemm attivitajiet tal-kardjo li se jidħlu wkoll fuq wara.
Il-mixi huwa waħda minn dawk l-attivitajiet u wkoll ħruq numru kbir ta 'kaloriji. Mhux biss taħdem aktar minħabba li int mixi 'l fuq, jekk hemm bidla fl-altitudni, int ser tuża ħafna aktar enerġija.
Mixi ta 'inklinazzjoni awtomatikament tieħu l-glutini tiegħek aktar involuti u, jekk int liebes backpack, int qed tirċievi saħansitra aktar ta' workout.
Persuna ta '140 lira toħloq madwar 390 kaloriji f'madwar siegħa. Jekk tgħix f'żona ċatta, ipprova jżid l-inklinazzjoni fuq treadmill tiegħek biex jimita l-mixi sa għoljiet.
Kickboxing
Kickboxing huwa workout eċċellenti għall-ġisem kollu, inkluż il-ġenbejn glutes u l-koxox. Il-kicks ta 'quddiem ikkontrollati, it-tondi, il-sidekicks u d-dahar tas-sider jaħdmu l-ġenbejn, il-koxox u l-butt.
Fl-istess ħin, kombinazzjonijiet kumplessi li jinkludu puntelli se jimmiraw il-parti ta 'fuq tal-ġisem tiegħek u abs biex tagħmilhom aktar b'saħħithom. Mara ta '140 libbra se toħroġ sa 500 kaloriji b'45 minuta ta' kickboxing.
Estensjonijiet tal-ġenbejn
Filwaqt li l-eżerċizzji komposti preċedenti huma l-għażla ta 'għażla għall-mixi muskoli multipli fl-istess ħin, l-estensjonijiet tal-ġenbejn huma wunderbare biex jimmiraw il-glutts b'mod aktar iffukat.
Do It Right
- Tikseb fuq l-idejn u l-irkopptejn, idejk direttament taħt l-ispallejn, irkopptejn direttament taħt il-ġenbejn.
- Agħti piż fid-dahar tal-irkoppa tal-lemin jew uża piżijiet tal-għaksa għal intensità miżjuda.
- Inżommu l-irkoppa tal-lemin irbattuta, erfa 's-sieq tal-lemin sal-livell tiegħu bil-glutes.
- Inqas u rrepeti għal 12 sa 16 reps fuq kull naħa.
One-Legged Deadlifts
Deadlifts huma kbar għall-hamstrings tiegħek, butt u t'isfel tad-dahar, iżda din il-verżjoni b'qiegħ wieħed hija qattiel fuq il-buttuna. Tagħmel xi ħaġa fuq sieq waħda żżid l-intensità u tinvolvi wkoll il-muskoli stabilizzanti tiegħek biex iżommu ġismek bilanċjat.
Il-formola hija importanti ħafna u għandek taqbeż dan l-eżerċizzju jekk għandek xi problemi fid-dahar.
Do It Right
- Żomm il-piżijiet, ħu l-parti tas-sieq ix-xellug lura wara madwar marda jew hekk, ħafif fuq il-toe.
- Tip mill-ġenbejn u bil-mod ibaxxu l-piżijiet lejn l-art sakemm tippermetti l-flessibilità tiegħek.
- Żomm id-daharek ċatt jew bi struttura naturali u aċċerta ruħek li żżomm l-abs ikkuntrattat biex tipproteġi d-dahar.
- Agħfas il-glutes tar-riġel tax-xogħol biex iżżid il-back up.
- Tagħmel minn 1 sa 3 settijiet ta '8 sa 16 reps fuq kull naħa.