Il-kalċju huwa essenzjali għal għadam u snien b'saħħithom, u huwa wkoll meħtieġ li n-nervituri tiegħek jiffunzjonaw u l-muskoli tiegħek biex nikkuntrattaw u rilassati kif suppost. Ikollok dak il-kalċju mill-ikel li tiekol.
Filwaqt li hemm ħafna ikel mhux tal-ħalib li huma sinjuri fil-kalċju , il-ħalib huwa sors eċċellenti ta 'kalċju li jikkwalifika bħala grupp tal-ikel. Skont id-Dipartiment tal-Agrikoltura tal-Istati Uniti, għandek bżonn madwar tliet porzjonijiet tal-ħalib kuljum.
L-iżvantaġġ tal-ħalib huwa li jista 'jkun għoli fix-xaħam saturat. U għalkemm l-esperti jargumentaw dwar jekk ix-xaħmijiet saturati humiex tajbin għalik, mhumiex xi ħaġa li għandek bżonn, jagħżlu ħalib mhux xaħmi u b'xaħam baxx u prodotti tal-ħalib biex iżommu xaħam u kaloriji fil-bajja.
Lest għal xi pariri sinjuri tal-kalċju u Delicious? Hawn huma 13 modi biex nużaw il-prodotti tal-ħalib biex tikseb ħafna kalċjum kuljum.
1 - Ixrob il-Ħalib Aktar Spiss
Xorb ta 'ħġieġ twil ta' ħalib kiesaħ huwa probabbilment l-iktar mod bażiku biex jikkunsmaw il-ħalib. Waħda minn 8-uqija li sservi tal-ħalib għandha kważi 300 milligramma ta 'kalċju, li hija qrib terz ta' dak li għandek bżonn kuljum (ħafna adulti għandhom bżonn madwar 1,000 milligramma ta 'kalċju kuljum ).
2 - Żid il-Ġobon għall-Ħxejjex tiegħek
Iż-żieda ta 'ftit ġobon ma' ħaxix aħdar twettaq żewġ affarijiet. L-ewwel, int qed tieħu l-konsum ta 'kalċju tiegħek, u t-tieni, qed iżżid ħafna togħma (għalhekk huwa perfett għal eaters picky).
Iż-żieda tal-ġobon mal-ħxejjex hija faċli, sprinkle ġobon imqatta 'fuq il-quċċata tal-ħxejjex imsajra sħun. Oqgħod attent għal daqsijiet li jservu, wieħed li jservi ta 'ġobon cheddar mqatta' huwa biss madwar 1/3 tazza u żżid madwar 200 milligramma ta 'kalċju u 170 kalorija għal ikla tiegħek. Għażla oħra hija li tagħmel zalza tal-ġobon magħmula minn ġobon u ħalib għal madwar 225 milligramma ta 'kalċju għal kull 1/3 tazza li sservi.
3 - Agħmel Smoothie
Xorb ta 'smoothie magħmul bil-ħalib jew bil-kalċju se jikkontribwixxi għall-konsum tal-kalċju ta' kuljum tiegħek, flimkien ma 'benefiċċju mill-vitamini, minerali u fibra kollha li jiġu ma' dawk il-frott u ħaxix b'saħħithom.
A smoothie tal-frott bażiku jinkludi frott, ħalib jew meraq, jogurt, u silġ, iżda hemm ħafna riċetti kreattivi u Delicious smoothie. Oqgħod attent b'riċetti smoothie li jitolbu zokkor żejjed jew ġulepp għaliex hemm tassew l-ebda ħtieġa għall-kaloriji vojta żejda.
4 - Kul Cheese Cottage
Il-ġobon huwa ġobon artab u frisk magħmul bil-baqta mħallta mal-ħalib. Tazza waħda ta 'ġobon cottage bi ftit xaħam għandha madwar 140 milligramma ta' kalċju u madwar 160 kaloriji. Iservi ġobon cottage bħala dixx sekondarju li jirrispetta l-ikel jew fuq toast jew bagel (minflok ġobon b'krema sħiħa). Il-ġobon tar-rħis ukoll iqabbel il-frott u l-berries l-aktar.
5 - Jogurt bil Granola u Berries għall-Kolazzjon
Il-jogurt Grieg baxx jew bla xaħam huwa mgħobbi bil-kalċju u l-proteini hekk meta tgħaqqadha ma 'granola mqatta' u arġelli mmerraq ta 'Rummien għandek il-kolazzjon b'saħħtu u perfett. Nixtieq aħjar il-jogurt Grieg għax għandu tessut lixx u kremu. Lampun, blueberries jew frawli flieli se jaħdmu tajjeb daqskemm huma kollha huma sorsi eċċellenti ta 'vitamini, minerali u fibra.
6 - Agħmel Appetizers Feta Herbed
Hawnhekk hawn idea idea sempliċi u b'saħħitha. Qiegħed kubi ta '1 pulzier ta' ġobon tal-feta herbed fuq skewers u żid iż-żebbuġ, il-ħjar u l-weraq tal-mint. Kull waħda għandha madwar 84 milligramma ta 'kalċju u madwar 50 kalorija. Jew iservu biċċiet tal-ġobon tal-feta fi skutella biż-żebbuġ u flieli ta 'ħobż ta' pita.
7 - Ikollu Bowl Smoothie għall-Kolazzjon
Skutella smoothie hija simili għal smoothie tixrob għajr li hija eħxen, sabiex tuża skutella u kuċċarina minflok ħġieġ u tiben. Ħu kwalunkwe riċetta bażika tal-smoothie u żid aktar silġ jew xi ħaġa sostanzjali bħal ħafur mnaddaf xott jew kukkud tal-butir tal-karawett . Tista 'tuża aktar jogurt (u aktar kalċju) biex tħallat l-iskutella smoothie tiegħek, ukoll.
Smoothie bowls spiss isiru ma 'berries friski li mhumiex biss għal nutrizzjoni tajba iżda wkoll għall-kuluri sabiħ ħafna. Agħmel il-bowl smoothie tiegħek xogħol jew art billi topponih bi skorfini, żrieragħ, granola u frott imnixxef jew frisk.
8 - Żid il-Ġobon Parmesan għal Insalata
Il-ġobon Parmesan huwa ġobon iebes u niexef li huwa aktar baxx fix-xaħam u kaloriji minn bosta tipi oħra ta 'ġobon. Uqija waħda tal-ġobon Parmesan għandha madwar 300 milligramma kalċju u ftit aktar minn 100 kaloriji. (Uża l-ħaġa reali - il-materjal tat-trab u maħkuk fl-aħdar ma huwiex kullimkien bħala fit-togħma).
Żid flieli tal-parmesan ma 'insalata ħadra. Huwa kisja perfetta għal insalata Ceasar jew insalata arugula sempliċi, imma Delicious.
9 - Ittieħdu Caffe Latte
A caffe latte hija xarba tal-kafè magħmula bl-espresso u ħalib steamed, u dawn qed disponibbli fi ħwienet tal-kafè li jidhru li jimlew kważi kull blokka tal-belt. Il-kafè waħdu jista 'jkollu benefiċċji għas-saħħa , u meta żżid il-ħalib, qed tieħu wkoll doża b'saħħitha ta' kalċju.
Żomm il-caffe latte tiegħek dgħif u b'saħħtu billi tordna ħalib bla xaħam u skip il-ġuleppijiet bit-togħma li ftit żid kaloriji vojta.
10 - Iservu Ġobon u Frott Kabobs
Aqbad il-frott frisk u l-ġobon u l-pinzetti favoriti tiegħek u agħmel dawn il-ġobon tal-ġobon u tal-frott. Agħżel xi ħaġa bħal ġobon Ċeddar jew Żvizzeru jew xi tip ta 'ġobon li mhux se jinħaraq jew jaqa' barra l-iskewers. Għaqqad varjetà ta 'ġobon u frott jew twaħħal ma' xi ħaġa sempliċi bħal tuffieħ u ġobon cheddar.
11 - Agħmel Parfait tal-Jogurt
Parfait magħmul bil-jogurt, frott frisk, u ġewż imqattgħin jew granola tidher u togħma decadent, imma hija tassew tajba għalik. Il-jogurt jitgħabba bil-kalċju, u l-frott żgħir għandu dawk il-vitamini u minerali kollha.
Għal xi ħaġa differenti, kif dwar parfait tal-jogurt tropikali magħmul bi biċċiet tal-ananas u ġewż mixwi? Jew forsi jogurt f'saffi bil-ħawħ u l-lewż imqattgħin u l-lewż.
12 - Agħmel Insalata Caprese
Insalata Caprese hija insalata sempliċi u delikata magħmula bit-tadam, il-ġobon mozzarella u l-ħabaq, ġeneralment mimlija biż-żejt taż-żebbuġa, melħ u bżar. Il-ġobon Mozzarella huwa iktar baxx f'kaloriji meta mqabbel ma 'tipi oħra ta' ġobon għax huwa aktar baxx fix-xaħam. Uqija waħda għandha aktar minn 200 milligramma ta 'kalċju u inqas minn 75 kaloriji.
13 - Agħmel Ġobon u Veggie Sandwich
M'hemm xejn mhux tas-soltu dwar iż-żieda ta 'ġobon ma' burger jew sandwich tad-dundjan, iżda naħseb li t-tagħqid tas-sandwich tiegħek ma 'ġwież u ġobon hija għażla aktar b'saħħitha. Agħżel ħobż sħiħ, ħjar imqadded, flieli tat-tadam friski, weraq tat-tarbija tal-ispinaċi u porzjon jew tnejn mill-ġobon favorit tiegħek għal ikla b'saħħitha u Delicious.
Kelma Minn
Il-kalċju huwa tant importanti li għandek bżonn tiekol ikel b'ħafna kalċjum kuljum. Prodotti tal-ħalib huma għoljin f'dan il-minerali kruċjali u għalkemm il-prodotti tal-ħalib spiss huma ta 'xaħam saturat, sakemm tagħżel bil-għaqal, il-ħalib u prodotti tal-ħalib oħra jistgħu jkunu parti minn dieta tajba.
> Sorsi
> Istituti Nazzjonali ta 'l-Uffiċċju tas-Saħħa ta' Supplimenti tad-Dieta. "Folja ta 'Informazzjoni dwar is-Suppliment tad-Dieta tal-Kalċju."
> Servizz ta 'Riċerka Agrikola Dipartiment tal-Agrikoltura tal-Istati Uniti "National Nutrient Database għar-Referenza Standard 28".