Ma nistgħux naħsbu ħafna dwar il- bilanċ u l-istabbiltà , iżda dawk l-elementi huma importanti ħafna għal dak kollu li nagħmlu, minn ħidmiet ta 'kuljum għall-eżerċizzju.
Aħseb dwarha: Kull ġonta hija magħmula minn ligamenti u għeruq, imqabbda mal-muskoli kollha li jaħdmu biex iżommu l-ġisem tiegħek wieqaf u fil-pożizzjoni xierqa. Aktar ma tista 'ssaħħaħ dak it-tessut konnettiv u dawk il -muskoli ta' l-istabbilizzaturi , l-aħjar il-ġisem tiegħek ser iwettaq irrispettivament minn liema attività qed tagħmel.
Il-ħaġa kbira dwar il-ħidma fuq il-bilanċ u l-istabbiltà hija li m'għandekx għalfejn tagħmel eżerċizzji avvanzati jew intensi biex ittejjeb. Fil-fatt, għodda waħda sempliċi, ballun ta 'eżerċizzju, tista' tgħinek taħdem f'dawn l-oqsma kollha b'varjetà ta 'eżerċizzji sempliċi u faċli biex issegwihom.
L-eżerċizzji li ġejjin jagħmlu dan biss, jippermettu li taħdem fuq l-oqsma kollha tal-ġisem tiegħek filwaqt li tkun tista 'tgħarraf bil-wiċċ instabbli tal-ballun. Dan huwa perfett jekk ma kellekx ħafna esperjenza bl-użu ta 'ballun ta' eżerċizzju u trid mod ġentili biex taħdem il-ġisem tiegħek.
Jekk qatt ma użajt ballun qabel, ipprova seduta ħdejn ħajt jew żomm siġġu għal bilanċ jekk ikollok bżonn. Ħidma tiegħek mod biex tagħmel l-eżerċizzji mingħajr props.
Prekawzjonijiet
Iċċekkja mat-tabib tiegħek jekk għandek xi korrimenti jew kundizzjonijiet mediċi.
Tagħmir Meħtieġ
Kif
- Uża l-ewwel eżerċizzju biex tissaħħaħ il -ġisem tiegħek u tħejjiha għall-eżerċizzju.
- Tagħmel kull eżerċizzju kif muri għal sa 3 settijiet ta 'kull wieħed. Jekk int Bidu, ibda b'sett wieħed u gradwalment taħdem it-triq tiegħek sa settijiet aktar maż-żmien.
- Żomm fuq ħajt għal bilanċ jekk ikollok bżonn u tuża tapit jew żraben li jwaħħlu ma 'trazzjoni tajba biex tevita ż-żliq.
- Aqbeż kwalunkwe eżerċizzju li jikkawża uġigħ jew skumdità.
Ċrieki tal-Ball
Ċrieki tal-ballun huma l-post perfett biex jibdew jinħallux il-ġisem u jidraw il-ballun ta 'eżerċizzju. Agħmel iċ-ċrieki żgħar jew kbar daqs kemm tixtieq. Hekk kif int tisħon, tista 'tmur aktar fil-fond f'kull ċirku.
- Sit fuq il-ballun u poġġi l-idejn wara r-ras (aktar ta 'sfida), fuq il-ballun jew żommu fuq ħajt jekk teħtieġ aktar stabbiltà.
- Bil-mod tibda timxi l-ġenbejn f'ċirku lejn il-lemin, billi tevita ftit meta ċ-ċirku tal-ġenbejn tiegħek lejn id-dahar u mbagħad iddgħajjef id-dahar meta l-ġenbejn jiċċirkolaw fuq quddiem.
- Agħmel ċrieki żgħar u, kif ikollok komdu, ċrieki ikbar.
- Iffoka fuq il-kuntrattar ta 'l-abs kull darba li timbotta l-ballun' il quddiem.
- Irrepeti għal 20 ċirku lejn il-lemin u mbagħad lejn ix-xellug.
Ball Marches
Il-marċi tal-ballun huma mod tajjeb ħafna biex jikkontestaw il-bilanċ tiegħek billi tieħu sieq waħda 'l barra mill-art u sfurzat is-sieq bil-wieqfa biex iżżommok stabbli. Żomm fuq ħajt hawn jekk ikollok bżonn.
- Sit fuq il-ballun bis-sinsla dritta u l-abs.
- Ħu l-idejn wara r-ras (aktar sfida) jew żommhom fuq il-ballun u neħħi s-sieq it-tajjeb ftit pulzieri 'l barra mill-art.
- Neħħi s-sieq u neħħi s-sieq ix-xellug ftit pulzieri 'l barra mill-art.
- Kompli, ibdel alternattiv is-sieq tal-lemin u mbagħad ix-xellug.
- Kif ikollok komdu mal-moviment, erfa 'l-irkopptejn ogħla u marzu aktar mgħaġġel.
- Tista 'wkoll żżid bounce fuq il-ballun jekk tħossok komdu.
- Irrepeti għal 1-2 minuti.
Bilanċ tal-ballun bilqiegħda
Dan l-eżerċizzju verament jikkontesta l-bilanċ tiegħek sabiex tagħti lilek innifsek ftit ħin biex tipprattika u tipperfezzjona din il-waħda.
- Sit fuq il-ballun bis-sinsla dritta u l-abs.
- Poġġi l-idejn fuq il-ballun, wara r-ras (iktar diffiċli), jew żomm fuq ħajt għall-bilanċ.
- Tneħħi s-sieq tal-lemin mill-art, iżżommha fl-arja għal 5 sekondi jew aktar.
- Inqas u rrepeti fuq in-naħa l-oħra.
- Irrepeti għal 5-10 reps.
- Iffoka fuq il-kuntrattar ta 'l-abs li jgħin biex iżomm il-bilanċ tiegħek.
Passi tal-Ball
Ball walks jistgħu jkunu ta 'sfida kbira għall-qalba, għalhekk ħu l-ħin tiegħek ma' dan wieħed. Int tista 'biss trid timxi nofs triq' l isfel biex tittestja s-saħħa ewlenija tiegħek qabel ma tmur it-triq kollha 'l isfel.
- Sit fuq il-ballun u poġġi l-idejn fuq il-ballun, wara r-ras tiegħek jew żommu fuq ħajt għall-bilanċ.
- Ibda billi tikkuntratta l-abs u bil-mod il-mixi titla '' l quddiem.
- Kif timxi, bil-mod daħħalek isfel fuq il-ballun.
- Żomm il-mixi u r-rolling sakemm ir-ras u l-ispallejn ikunu fuq il-ballun u l-ġenbejn jitneħħew f'pożizzjoni ta 'pont.
- Mexxi fit-triq kollha lura sakemm terġa 'bilqiegħda.
- Irrepeti għal 10-15 reps.
- Int ser ikollok tinnota li l-ballun tiegħek se jimxi kull darba li timxi barra u pulzieri Hekk hu normali. Erġa 'poġġi l-boċċa jekk issib ruħek fit-triq kollha tal-kamra.
Ball Squats
Squats Ball mhux biss jgħinu l-bilanċ tiegħek, huma wkoll isaħħu glutes, ġenbejn tiegħek , u l-koxox .
A ballun jista 'jkun riżorsa kbira jekk ikollok kwistjonijiet lura jew irkoppa. Bl-użu ta 'ballun, ħafna drabi tista' tieħu l-pressjoni fuq id-daharek u l-irkopptejn tiegħek, u jagħtik mod sikur biex timla .
- Ipprova l-ballun kontra ħajt u poġġiha wara d-dahar tan-nofs t'isfel.
- Mexxi s-saqajn 'il barra daqsxejn sabiex tkun qed tegħleb il-ballun, saqajn madwar il-ġenbejn' il bogħod minn xulxin. Jekk is-saqajn tiegħek huma viċin wisq tal-ħajt, tista 'ssolvi l-irkopptejn.
- Imdendel l-irkopptejn u t'isfel fi squat, għaddej kemm jista 'jkun. Ipprova nħarsu 'l isfel biex niżguraw li l-irkopptejn tiegħek ma jersqux wisq' il bogħod fuq is-saqajn tiegħek.
- Żomm il-piż fil-għarqbejn tiegħek kif timbotta r-riżerva u tipprova ma ssakkar l-irkopptejn meta toqgħod.
- Irrepeti għal 15-il reps.
- Biex iżżid l-intensità, żomm il-piżijiet tal-idejn.
Mejjel Pelvi fuq il-Ball
L-inklinazzjonijiet pelviċi huma eżerċizzju sottili ħafna u mod tajjeb ħafna biex ix-xogħol ta 'l-abs u l-parti t'isfel tad-dahar ikun bil-mod. Li tagħmilhom fuq il-ballun żżid element ta 'bilanċ li se jinvolvi l-muskoli kollha ta' l-istabbiltà fil-parti t'isfel tal-ġisem.
- Sit fuq il-ballun u bil-mod il-mixi tas-saqajn 'l quddiem sakemm ir-ras u l-ispallejn tiegħek ikunu megħjuna fuq il-ballun. L-irkopptejn tiegħek għandhom ikunu mgħawweġ b'madwar 90 grad, il-ġenbejn jitneħħew.
- Arka-dahar u dawwar il-ġenbejn lura u lejn il-ballun. Il-mixja għandha tkun żgħira u sottili, biżżejjed biex tħoss stretch fl-abs.
- Issa bil-mod idgħajjef il-ġenbejn lejnek mingħajr ma timxi fuq il-ballun. Fi kliem ieħor, żomm il-ballun stabbli waqt li tkun qed timxi l-ġenbejn tiegħek.
- Kompli għafas il-ġenbejn 'il fuq u' l isfel għal 15-il reps.
Pressjoni tas-Saqajn fuq il-Ball
Jekk għandek problemi ta 'l-irkoppa, dan l-eżerċizzju jista' ma jaħdimx għalik. Iċ-ċavetta għal din il-mossa hija li tipprova żżomm il-piż fil-għarqbejn tiegħek minflok fuq is-saqajn, li tista 'ssawwar l-irkoppa.
- Sit fuq il-ballun u bil-mod is-saqajn jimxu 'l quddiem sakemm tkun fuq inklinazzjoni fuq il-ballun. Ir-ras u l-ispallejn tiegħek għandhom ikunu 'l bogħod mill-ballun u l-irkopptejn tiegħek għandhom ikunu mgħawġa.
- Imdendel l-irkopptejn daqs li kieku int qed tidħol fis-squat.
- Agħfas mill-għarqbejn biex terġa 'tibda.
- Irrepeti għal 15-il reps.
Estensjoni ta 'wara
Din il-mossa tista 'tkun ftit delikata biex tidħol f'pożizzjoni. Jista 'jkollok taġġusta l-ballun bosta drabi qabel issib it-tip ġust ta' appoġġ.
- Tiġi ffaċċjat bil-ballun taħt il-ġenbejn u t-torso t'isfel.
- Tista 'tistrieħ fuq l-irkopptejn tiegħek, li huwa eħfef, jew fuq is-saqajn tiegħek bl-irkopptejn dritti, li hija aktar ta' sfida.
- Poġġi l-idejn taħt il-geddum, minkbejn mgħawweġ.
- Irrombla 'l quddiem fuq il-ballun u mbagħad ikkuntratta l-parti t'isfel tad-dahar biex tneħħi s-sider mill-ballun.
- Ipprova tressaq l-ispallejn sakemm il-ġisem tiegħek ikun f'linja dritta, iżda m'għandekx tesprimihomx.
- Irrepeti għal 12-16 reps
Lifts tal-ġenbejn
Lifts ta 'ġenbejn huma mod tajjeb ħafna biex taħdem fuq il-bilanċ, iżda wkoll ikollok workout kbir għall-glutina u l-hamstrings tiegħek.
- Tinqabad fuq l-art b'tebbieta megħjuna fuq il-ballun.
- Inżommu l-abs tiegħek stretta, wassal bil-mod il-ġenbejn tiegħek 'il barra mill-art biex tagħfas il-glutes.
- Żomm għaddejjin sakemm il-ġisem tiegħek ikun f'linja dritta.
- Żomm għal ftit sekondi u inqas, u tirrepeti 15-il darba.
- Biex tagħmilha aktar faċli, poġġi ballun taħt l-irkopptejn minflok taħt il-għarqbejn u żżomm idejk fuq l-art. Biex tagħmilha aktar diffiċli, jaqsmu l-armi tiegħek fuq is-sider tiegħek.