L-attivazzjoni tal-muskoli ta 'wara u tal-qalba
L-eżerċizzju ta ' plank rivers huwa eżerċizzju spiss minsija li huwa kbir għall-qalba. Huwa jimmira lejn il-muskoli posterjuri (dawk fuq in-naħa ta 'wara tal-ġisem), iżda meta jsir sewwa, jinvolvi wkoll il -muskoli addominali . Għalkemm dan l-eżerċizzju huwa l-iktar komuni fil-klassijiet tal-yoga, huwa żieda sbieħ għal kwalunkwe rutina bażika tal-workout ċentrali .
Il-qalba tiegħek hija aktar minn sempliċement il-muskoli addominali tiegħek.
Il-qalba tinkludi l-abductors tal-ġenbejn, l-adductors tal-ġenbejn, il-flexors tal-ġenbejn u l-ispina lumbari. Meta jsir b'mod korrett, il-plank reverse jinvolvi dawn il-muskoli kollha, kif ukoll il-glutes u l-hamstrings, għal workout sħiħ ta 'sfida kbira.
L-eżerċizzju tat-tabank reverse jista 'jintuża wkoll bħala eżerċizzju ta' rehab biex itejjeb l-istabbilizzazzjoni tal-qalba u ta 'l-ispina.
Tagħmir u Spazju Meħtieġ : Dan huwa eżerċizzju tal-piż tal-ġisem li ma jeħtieġ l-ebda tagħmir barra minn tapit ta 'eżerċizzju. Ikollok bżonn spazju biżżejjed biex testendi għal kollox il-ġisem tiegħek.
Tagħlim tal-Plank Pose
Qabel ma tipprova pjanċa b'lura, jista 'jkun utli li titgħallem l-affarijiet bażiċi ta' pjanċa standard li joħolqu. Studju ewlieni tal-prattika ta 'Pilates, it-tabella hija mod eċċellenti biex tiġi żviluppata l-qawwa ewlenija kif ukoll il-flessibilità ġenerali. L-aktar miri mill-qrib għall-abdominals u l-ispallejn.
- Imsiemel fuq tapit jew fuq l-art, u jimxu l-idejn fuq quddiemek. Estenda r-riġlejk lura, u poġġi l-dirgħajn tiegħek paralleli ma 'xulxin.
- Neħħi ż-żaqq tiegħek 'il bogħod mill-art hekk kif testendi l-ispina.
- Tipprova żżomm l-ispallejn tiegħek minn żerżiq billi tiffoka fuq li żżommhom 'il bogħod mill-widnejn.
- Żomm il-kap tiegħek f'linja mas-sinsla tiegħek.
- Żomm il-plank tiegħek għal 10 nifs jew 30 sekonda. Eventwalment, naħdmu biex iżommu l-plank għal żewġ minuti sħaħ.
Kif tagħmel l-Eżerċizzju Reverse Plank
Fir-rigward tal-pjanura reverse, huwa biss kif ismu stess jissuġġerixxi: il-maqlub tal-pjanċa joħolqu.
- Ipoġġu fuq l-art bir-riġlejn tiegħek estiżi quddiemkom.
- Qiegħed il-pali tal-palma tiegħek, u s-swaba 'tinfirex wiesa', fuq l-art ftit wara u barra l-ġenbejn tiegħek.
- Agħfas il-pali tiegħek u erfa 'l-ġenbejn u t-torso lejn il-limitu.
- Ħares sal-limitu, agħti s-sieq tiegħek u żomm id-dirgħajn u r-riġlejn dritti.
- Żomm il-ġisem kollu tiegħek qawwi u tifforma linja dritta minn rasek għal tkaken tiegħek.
- Agħfas il-qalba tiegħek u tipprova tiġbed il-buttuna taż-żaqq lura lejn is-sinsla. Żomm il-pożizzjoni għal mhux aktar minn 30 sekonda.
- Jekk il-ġenbejn tiegħek jibdew jitbandlu jew jinżlu, ibigħu ruħek lura fl-art.
Għajnuniet għall-Plank Reverse
Biex tikseb l-akbar benefiċċju mill-plank reverse, timmira li żżomm linja dritta u żżomm għal 20 sa 30 sekonda. Jista 'jkollok bżonn tibda billi żżomm il-pożizzjoni għal ftit sekondi biss meta tibni s-saħħa tiegħek. Inti tista 'tibda bi tliet settijiet ta' 10 sekondi. Innota li huwa aħjar li żżomm il-pożizzjoni korretta għal żmien iqsar milli tmur għal żmien itwal f'pożizzjoni żbaljata.