It-tisħiħ tal-qalba huwa aspett importanti ta 'kwalunkwe programm ta' workout . Mhux biss qalba b'saħħitha u solida tidher tajba, iżda aktar importanti, tgħin biex tistabilizza, tibbilanċja u tħeġġeġ il-ġisem matul kważi kull attività oħra. Is-saħħa ewlenija hija l-bażi għall-movimenti atletiċi koordinati u b'saħħithom kollha. Il-muskoli li jiffurmaw dak li nsejħu l-qalba, jinkludu iktar minn sempliċement l-abs.
Il-muskoli li jmorru mill-pelvi tul is-sinsla tad-dahar u l-girdle ta 'l-ispalla kollha jiffurmaw il-qalba. Huma dawn il-muskoli, li jaħdmu flimkien, li jagħmluha possibbli li nimxu b'mod effiċjenti u nittrasferixxu s-setgħa lill-armi u r-riġlejn. Qawwa b'saħħitha tista 'wkoll tgħin biex tnaqqas l-istress fuq il-ġogi u tgħin tipproteġi kontra ħafna korrimenti komuni.
Biex tiżgura li żżomm il-qalba tiegħek b'saħħitha u stabbli, tikkunsidra li żżid dawn l-eżerċizzji speċifiċi ta 'tisħiħ tal-qalb fil-programm ta' workout tiegħek għal mod ġdid u effettiv biex tibni saħħa u stabbiltà.
Kemm Kaloriji Does Burn Planking?
Għall-biċċa l-kbira tan-nies, l-għan li jsir l-eżerċizzju tat-tipa mhuwiex li jinħarqu kaloriji, iżda li jissaħħu l-muskoli tal-qalba. Tagħmel kwalunkwe eżerċizzju li jinvolvi iktar muskoli iżid il-kaloriji tiegħek jinħarqu b'mod sinifikanti u l-eżerċizzju tat-tajjara ma jkunx eċċezzjoni. Huwa improbabbli li xi ħadd iżomm din il-pożizzjoni għal żmien twil biżżejjed biex jikseb ħruq ta 'kaloriji kbar.
Dak kollu li qal, in-numru ta 'kaloriji li tista' toħroġ mit-tabelli jiddependi fuq il-piż tal-ġisem tiegħek u t-tul ta 'żmien li żżomm il-plank. Tipikament, individwu ta '150 lira jinħaraq madwar 3 kaloriji kull minuta li għandhom plank.
L-Eżerċizzju Abdominal Plank
L-eżerċizzju bażiku tal-pjanċi, li xi drabi jissejjaħ eżerċizzju ta 'titqib, huwa l-post tal-bidu jekk trid ittejjeb is-saħħa u l-istabbiltà ewlenija tiegħek.
Hawnhekk għandek issib kif suppost pjan jew eżerċizzju ta 'titqib:
- Tibda fil-pożizzjoni tal-plank bil-dirgħajn u sieq tiegħek fuq l-art.
- Żomm it-torso dritta u riġida u l-ġisem tiegħek f'linja dritta mill-widnejn sal-ponot mingħajr sagging jew liwi.
- Ir-ras tiegħek hija rilassata u għandek tkun tħares lejn l-art.
- Żomm din il-pożizzjoni għal 10 sekondi biex tibda.
- Ix-xogħol matul il-ħin sa 30, 45, jew 60 sekonda.
Varjazzjonijiet ta 'Plank
Hemm diversi varjazzjonijiet tal-plank regolari li jkomplu jaħdmu l-muskoli tal-qalba biex jibnu l-qawwa u l-istabbiltà. Hawn huma għażliet koppja.
Plank Bil Lift Leg
Sabiex twettaq pjanċa b'riġlejk riġel, ibda fl-istess pożizzjoni ta 'pjanċi bħal ta' hawn fuq ma 'l-dirgħajn u sieq tiegħek fuq l-art.
- Bil-mod jgħollu sieq waħda minn 5 sa 8 pulzieri 'l bogħod mill-art
- Għadd għal tnejn u baxxa bil-mod ir-riġel tiegħek għall-art.
- Dawwar is-saqajn u rrepeti.
- Agħmel madwar 2-3 settijiet ta '10 reps.
Plank Bil Lift Lift
Mod ieħor biex iżżid il-varjetà mal-plank bażiku huwa li żżid driegħ lift. Biex twettaq pjan bi driegħ lift, segwi l-passi ta 'hawn taħt:
- Ibda fl-istess pożizzjoni ta 'pjanċi bħal hawn fuq.
- Ċaqlaq bir-reqqa l-piż tiegħek għall-driegħ tal-lemin tiegħek.
- Estendi d-driegħ tax-xellug tiegħek straight out ta 'quddiemek.
- Żomm 3 sekondi waqt li żżomm qalbek issikkat.
- Bil-mod iġibu d-driegħ tiegħek lura għall-pożizzjoni tal-bidu.
- Ibdel l-armi u rrepeti.
- Agħmel 2-3 settijiet ta '10 reps.
Plank Modifikat Bil-Lift tal-Leg
Biex tagħmel dan l-eżerċizzju daqsxejn aktar faċli, tista 'twettaq il-moviment fuq idejk, aktar milli l-minkbejn tiegħek.
Qawwa tal-Muskolu Bażiku u l-Ittestjar ta 'Stabbiltà
L-eżerċizzju Plank jista 'jintuża bħala l-bażi għall-evalwazzjoni tas-saħħa ewlenija tiegħek. Il-kowċ ta 'l-isports Brian Mackenzie ħoloq dan it-test bħala mod biex jiddetermina s-saħħa u l-istabbiltà tal-qalba attwali ta' individwu u mbagħad biex jimmonitorja l-progress tul iż-żmien. Tgħallem kif tagħmel is -saħħa tal-muskolu prinċipali u t-test tal-istabbiltà.