Meta niġu għall- flessibilità u l- bilanċ , il- ballun ta 'l-eżerċizzju huwa għodda eċċellenti biex timmira lejn iż-żewġ. Dak li jagħmel il-ballun tant versatili huwa li jista 'jintuża bħala appoġġ, bħal f'xi wħud mill-eżerċizzji ta' tiġbid murija hawn taħt, jew jista 'jintuża biex jikkontesta l-bilanċ tiegħek.
Ghaċ int fuq wiċċ instabbli, taħdem mhux biss bilanċ iżda affarijiet oħra importanti bħall-koordinazzjoni, il -muskoli stabilizzanti u, fuq kollox, il- qalba .
Dan workout miri l-oqsma kollha ta 'saħħa ma' xi jiċċaqlaq uniċi u xi kultant sfidi li jeħtieġu l-ġisem kollu tiegħek biex jaġixxi bħala stabilizzatur.
Int ser tiftaħ żoni stretti bħall-ġenbejn u s-sider, kollha filwaqt li tibni l-bilanċ u l-istabbiltà.
Prekawzjonijiet
Ara lit-tabib tiegħek qabel ma tipprova dan l-eżerċizzju jekk għandek xi korrimenti, mard jew kundizzjonijiet oħra.
Tagħmir Meħtieġ
Ball eżerċizzju u tapit.
Kif
- Wara workout tiegħek, tisħon jew meta l-muskoli tiegħek huma sħun, wettaq kull eżerċizzju kif muri għal mill-inqas 1 rep, li żżomm kull medda għal 15-30 sekonda.
- Għal aktar benefiċċji ta 'flessibilità, do dan workout 3 darbiet fil-ġimgħa, li twettaq kull eżerċizzju 2-3 darbiet.
- Irrilassa f'kull medda u tevita l-bouncing jew it-tisfija.
- Aqbeż kwalunkwe eżerċizzju li jikkawża uġigħ jew skumdità
1 - Stretch tas-sider
Ipoġġu fuq il-ballun u bil-mod iġorru s-saqajn sakemm tkun mimdud fuq il-ballun bid-dahar tiegħek appoġġjat bis-sħiħ.
Żomm fuq ħajt għal bilanċ jekk ikollok bżonn.
Erlax il-ġenbejn u r-ras fuq il-ballun u ħalli l-armi tiegħek jaqgħu bil-mod lejn il-ġnub u lejn l-art. Ħoss stretch fil-fond fis-sider u fil-qalba tiegħek.
Żomm għal 3-5 nifsijiet.
2 - Stretch tal-Korp Sħiħ
Dan il-medda tal-ġisem kollu hija perfetta biex tistira kemm il-quddiem kif ukoll id-dahar tal-ġisem tiegħek billi tuża l-ballun.
Stand quddiem il-ballun bir-riġlejk wiesgħa. Poġġi idejk fuq il-ballun u, billi żżomm lura żgħir fl-irkopptejn, poġġi l-ballun 'il quddiem.
Agħfas 'il isfel mal-sider tiegħek waqt li ddawwar il-ballun biex tistira l-hamstrings u l-għoġġiela.
Żomm għal 3-5 nifsijiet.
3 - L-istress ta 'wara
Dan il-medda tal-ġenb hija perfetta biex timmira l-lats u d-dahar tal-ispallejn.
Stand mas-saqajn wiesa 'u l-ballun direttament quddiemek. Ħu l-lemin u poġġih fuq il-ballun. Dawwarha sabiex in-naħa ta 'l-idejn tkun fuq il-ballun bit-tarf tħares' il fuq.
Bl-użu tal-ġenb ta 'idejk, dawwar il-ballun lejn ix-xellug waqt li żżomm il-kwadru tal-ġenbejn. Irrombla l-ballun kemm tista 'biex tħoss stretch fil inti driegħ u lura.
Żomm għal 3-5 nifsijiet u taqleb għan-naħa l-oħra.
4 - Bilanċ tal-Leg Wieħed
Għal din il-mossa, int tkun qed iżżomm il-ballun kif għandek bilanċ.
Ibda bil-wieqfa fuq is-sieq tax-xellug tiegħek bir-riġel tal-lemin li jistrieħ fuq is-sieq warajk.
Żomm il-ballun straight fuq ir-ras. Issa, ponta mill-ġenbejn waqt li tneħħi s-sieq tal-lemin dritta warajk, tnaqqas il-ballun sakemm tkun parallel mal-art.
Il-ġisem tiegħek għandu jkun f'linja dritta minn ras għal tkaken.
Ħu l-ballun fuq l-art u tistrieħ l-idejn fuqha filwaqt li żżomm is-sieq leminija warajk. Ipprova r-rolling the ball ftit biex itawwal il-ġisem minn ras għal ieħor.
Żomm għal 5 nifs u rrepeti fuq is-sieq l-oħra.
5 - Modifikat Half Moon
Dan l-eżerċizzju huwa half moon modifikat billi tuża l-ballun bħala appoġġ u sfida għall-bilanċ tiegħek.
Ibda fil-posizzjoni ta 'qabel, bilanċ fuq riġel wieħed bil-ballun fuq l-art u l-idejn fuq il-ballun.
Issa dawwar il-ġisem tiegħek fuq in-naħa sabiex is-sider u l-ġnub tiegħek jiffaċċjaw il-ħajt ta 'quddiem, xorta jibbilanċjaw fuq is-sieq l-oħra.
Jekk tista ', tiknes l-għonq ta' fuq u direttament fuq l-ispalla tiegħek waqt li żżomm l-idejn l-oħra fuq il-ballun għall-bilanċ.
Żomm għal 3-5 nifs u rrepeti fuq in-naħa l-oħra.
6 - Stretta ta 'lqugħ
Għal dan wieħed, int se tuża l-ballun biex tiltaqa 'fuq it-tip ta' pożizzjoni ta 'lqugħ biex tistira l-ġenbejn flexors u l-parti ta' fuq tal-ġisem.
Ibda billi tistrieħ fuq il-ballun u tieħu riġlejn 'il quddiem (mxengla sa 90 grad), daharek il-lemin u jibbilanċjaw fuq il-labra.
Għandek tistrieħ fuq il-ballun.
Ġib l-idejn fuq quddiemek jew overhead u tħoss il-medda mill-ġenbejn.
Żomm għal 3-5 nifsijiet u rrepeti fuq riġel ieħor.
Jekk tħoss wobbly, ipprova l-moviment mingħajr il-ballun.
7 - Warrior II
Dan il-moviment tal-yoga isir bl-użu ta 'ballun ta' eżerċizzju għal appoġġ miżjud.
Ibda mill-Istress Lunge fl-eżerċizzju ta 'qabel, bilqiegħda fuq il-ballun b'riġun' il quddiem u milwi u l-ieħor dritta lura wara li tistrieħ fuq il-toe.
Issa, jekk is-sieq tal-lemin tiegħek hija 'l quddiem, dawwar lejn ix-xellug lejn in-naħa ta' quddiem tal-kamra. Għandek iddawwar is-saqajn tiegħek sabiex is-sieq tal-lemin tiffaċċja l-ħajt tal-ġenb u s-sieq tax-xellug, li hija dritta, tiffaċċja l-ħajt ta 'quddiem bħal fil- Warrior II .
Ħu l-fergħa tal-lemin straight quddiem in-naħa ta 'l-ispalla, id-driegħ tax-xellug lura. Żomm għal 3-5 nifs u rrepeti fuq in-naħa l-oħra.
8 - Stretch Ball tal-Koxxa Inner
Sit fuq il-ballun ta 'l-eżerċizzju tiegħek u ħu r-riġlejn f'pożizzjoni wiesgħa, saqajk b'angolu żgħir.
Qabda 'l quddiem, żomm lura d-dahar u poġġi l-minkbejn fuq ġewwa ta' l-irkopptejn tiegħek.
Irrilassa fil-medda, billi tuża l-minkbejn biex timbotta bil-mod l-irkopptejn għal medda iktar fil-fond. Għandek tħossok dan fil-koxox ta 'ġewwa.
Żomm għal 3-5 nifsijiet.
9 - Stretch Permanenti ta 'Lura
Dan il-medda permanenti hija l-mod perfett biex tistira d-daharek. Jista 'jkun ftit sfida b'boċċ akbar, iżda għadu jaħdem.
Ibda billi toqgħod bil-wieqfa u żżomm il-ballun fis-sider tiegħek biż-dirgħajn tiegħek fuq il-ballun.
Qabbad 'il quddiem sabiex tkun qed tistrieħ il-ballun fuq il-koxox waqt li tħalli l-armi tiegħek jinżlu' l isfel lejn l-art.
Erlax il-ġisem tiegħek, tħalli s-saqajn tiegħek jappoġġjawek, u jiftħu minn ġol-dahar. Żomm għal 3-5 nifsijiet.