Prinċipji tat-Taħriġ fil-Piż 2
Din hija l-Parti 2 tal- Fundamentali tat-Taħriġ għat-Taħriġ tal-Piż u t-Taħriġ ta 'Reżistenza .
Taħriġ tal-piż, taħriġ ta 'saħħa jew taħriġ ta' reżistenza, tkun xi tkun tixtieq titlobha, tibni l-pedament għal saħħa, qawwa, reżistenza tal-massa u tal-muskoli għall-attivitajiet u l-isports li ġejjin.
- Bodybuilding jispeċjalizza fit-tiswir tal-ġisem u definizzjoni muskolari, partikolarment għal skopijiet ta 'kompetizzjoni. Il-programmi ta 'ipertrofija jippredominaw hawnhekk.
- Il- programmi speċifiċi għall-isport jużaw eżerċizzji li jappoġġaw u jtejbu, kemm jista 'jkun, l-azzjonijiet muskolari tal-isport. Eżempju jista 'jkun it-taħriġ ta' l-għawwiema b'eżerċizzji li jissimulaw il-ġibda ta 'l-ilma, li jimmiraw l-ispallejn, l-armi u l-muskoli ta' wara. Programmi ta 'reżistenza qawwija u ta' kwantità u qawwa huma utli iżda varjabbli ħafna għal sports partikolari u jeħtieġu li jkunu ddisinjati b'tali mod li ma jinterferixxux mal-ħiliet meħtieġa għall-isport.
- Telf ta 'piż u fitness jinkludi eżerċizzji li jipprovdu programm ta' eżerċizzju sħiħ biex iżid il-muskoli u titlef ix-xaħam tal-ġisem. Il-bodybuilders li jixtiequ jaraw tajjeb fil-bajja huma inklużi fil-kategorija.
- Il-weightlifting Olimpiku huwa sport ta 'weightlifting speċjali li juża żewġ eżerċizzji biss, in-nodfa u l-ħerqana u l-qabda, għalkemm hemm ħafna eżerċizzji ta' taħriġ. Kull lift huwa ferm speċjalizzat u tekniku, li jeħtieġ ħafna taħriġ u prattika.
- Il-kompetizzjoni tal-powerlifting tirrikjedi biss tlett liftijiet, l-isqugħ, l-istampa tal-bank u l-deadlift. Għal darb'oħra, is-saħħa u t-teknika huma l-bażi tal-Powerlifting.
Il-Frekwenza tat-Taħriġ u l-Verifika
Kemm hu ta 'spiss u kemm inti ferrovjarju tiddependi fuq il-miri tiegħek, l-esperjenza, l-età, is-saħħa, idoneità u fatturi oħra bħall-aċċessibbiltà tat-tagħmir u d-disponibbiltà tal-ħin għat-taħriġ.
Trejner jew kowċ għandu jikkunsidra dawn il-fatturi kollha u jfassal pjan li jkun adattat għaċ-ċirkostanzi u l-miri tiegħek.
Il-bilanċ fin tajjeb fit-taħriġ tal-piż huwa l-bilanċ bejn l-istimulazzjoni tal-muskoli u tas-sistema nervuża, l-adattament u l-irkupru. Wisq intensità, volum u frekwenza wisq malajr, u sindromu ta 'taħriġ żejjed jista' jeqred il-progress tiegħek. Hawn huma xi sinjali ta 'overtraining:
- Għeja kontinwa, prestazzjoni fqira
- Infezzjonijiet virali u batterjoloġiċi
- Telf ta 'piż mhux intenzjonat
- Korriment muskoluskeletriku regolari
- Il-waqfien jew l-irregolarità tal-perjodi
- Żbilanċ ormonali
- Telf tad-densità tal-għadam
- Mudelli ta 'rqad u tiekol fqar
Taħriġ tliet darbiet fil-ġimgħa huwa post ħelu għall-aħjar progressjoni għall-bdiewa għalkemm darbtejn għal kull ġimgħa ta 'sebat ijiem se jkunu adattati għal xi nies aħjar. Rakkomandazzjoni tas-soltu għal novices hija li jitħalla mill-inqas 48 siegħa bejn sessjonijiet ta 'piż li jippermettu l-irkupru. Għal dawk li jħarrġu b'esperjenza u professjonali, taħriġ ta 'sitt ijiem fil-ġimgħa mhux tas-soltu, għalkemm is-sistemi maqsuma - taħriġ ta' gruppi differenti ta 'muskoli f'jiem differenti - ħafna drabi jiġu pprattikati. Jekk tħoss li jkollok problemi, terġa 'lura, tistrieħ u tikseb xi pariri tajbin.
Tipi ta 'Eżerċizzji
Ħafna mijiet ta 'eżerċizzji jeżistu biex jimmiraw ħafna muskoli u gruppi tal-muskoli u jista' jikseb aktar minn ftit konfużjoni għall-Bidu medju li jagħżel.
Il-varjazzjonijiet ta 'l-eżerċizzju jiġu b'qisien, magni, xtillieri u frejms b'xejn, eżerċizzji tal-ġisem biss, meded, blalen u aktar. Allura t-tip ta 'eżerċizzju jista' jiġi kklassifikat skond it-tip ta 'tagħmir, il-mira tal-muskoli jew saħansitra l-għan ta' saħħa, per eżempju eżerċizzju aerobiku jew ta 'saħħa, treadmill jew magna tal-lat pulldown.
Eżerċizzji komposti. L-eżerċizzji komposti huma dawk li jinvolvu aktar minn grupp wieħed ta 'muskoli kbar u ta' spiss diversi. Eżempji: squat, deadlift, ringiela bilqiegħda bil-qiegħda, pulldown tal-lat.
Eżerċizzji ta 'iżolament. Eżerċizzju ta 'iżolament huwa wieħed li jinvolvi konġunt wieħed biss u li ġeneralment jimmira grupp ta' muskoli iżolati. Eżempji huma d-dumbbell arm curl għall-biceps u l-magna tal-estensjoni tar-riġel għall-quadriceps.
Liema Eżerċizzji Għandek tagħmel?
Mhuwiex qed jevita li l-mistoqsija tgħid li tiddependi. . . dwar liema huma l-miri tiegħek, liema tagħmir u faċilitajiet ikollok disponibbli, l-età tiegħek, is-saħħa, l-esperjenza u l-impenn tal-piżijiet.
Ejja ngħidu li trid tibni s-saħħa u l-massa tal-muskoli, jew forsi l-fermezza u d-definizzjoni tal-muskoli. Hemm qbil ġenerali li t-tliet "lifts kbar" - il-liftijiet tal- powerlifting - squat, press tal-bank u deadlift - huma l-liftijiet tal-qalba għall-bini tal-massa u s-saħħa. Dawn huma tekniċi, u forsi saħansitra perikolużi, magħmulin b'piżijiet ħielsa ħdejn il-limitu tal-massimu tiegħek, għalhekk il-gwida u t-tiftix huma utli jekk mhux essenzjali. Anke hekk, tista 'tibda bl-dumbbells u, jew piżijiet ħfief sakemm ikollok l-idea ta' dan u mbagħad progress minn hemm.
Jekk int taħdem għal bilanċ tajjeb tal-kompożizzjoni u s-saħħa tal-ġisem tista 'żżid eżerċizzji addizzjonali tad-dahar, l-addome u l-ispalla u xogħol aktar speċifiku fuq quddiem ta' l-armi. Agħti ħarsa lejn is -saħħa bażika u l- programm tal- muskoli li nġabar flimkien. Dan jinkludi squat, press tal-bank, deadlift, driegħ curl, pushdown triceps, pulldown lat, ringiela bilqiegħda tal-kejbil, kriżi, pressa overhead u pressa tar-riġel. Ċineg, pull-ups, ringieli mgħawweġin, flyes ta 'crossover tal-kejbil, bicep curl inklinazzjoni, dips tricep u għoġol tqajjem għandhom jingħadduha (iżda mhux kollha f'daqqa!). Din il-lista hija pjuttost standard u ħafna mill-gyms se jkollhom firxa ta 'tagħmir biex jagħmlu dawn l-eżerċizzji.
Għal dawk l-aktar esperjenzati, l-eżerċizzji tal-ġisem totali bħal dawk li jtajru l-imsaren u l-pull-pulls jibbenefikaw. Ovvjament hemm ħafna aktar, anke mijiet ta 'eżerċizzji, sabiex tkun taf il-gost qatt ma tieqaf.
Fil-bini tal-ġisem, fejn id-definizzjoni tal-muskoli anke l-iżgħar muskolu tista 'tkun importanti, firxa usa' ta 'eżerċizzji ta' iżolament normalment tiġi pprattikata. It-tlestija tal-piżijiet Olimpiċi teħtieġ saħħa speċifika u taħriġ tekniku.
Ara wkoll: Il-Fundamentali tat-Taħriġ tal-Piż u t-Taħriġ ta 'Reżistenza - Parti 1 u Parti 3 .