Il-Fundamentali
Ripetizzjoni tat-taħriġ tal-piż (rep) hija tkomplija waħda ta 'eżerċizzju: wieħed li jingħaqad, squat wieħed, curl ta' driegħ wieħed. Sett huwa n-numru magħżul ta 'repetizzjonijiet qabel ma tistrieħ. Ejja ngħidu 10 repetizzjonijiet għal 1 sett ta 'curls driegħ. L-intervall ta 'mistrieħ huwa l-ħin bejn settijiet. Il- massimu ta '1RM jew repetizzjoni huwa l-aħjar personali tiegħek jew l-aktar li tista' tneħħi darba f'xi eżerċizzju.
Allura 12RM huwa l-aktar li tista 'tneħħi għal 12-il darba.
Barbell Arm Curl, 40 libbra 3 X 12 RM, 60 sekonda
Dan ikun ifisser 3 settijiet ta '12 curls massimi ta' l-idejn b'piż ta '40 libbra b'60 sekonda ta' mistrieħ bejn settijiet. Allura kif taf kemm reps, settijiet u x'inhi l-ħin ta 'mistrieħ l-aħjar għalik? Hawnhekk kif taħdem b'mod wiesa '. Id-dettalji l-iktar ċari huma għalik u lit-trejnek biex taħdem.
- It-taħriġ tal-qawwa juża l-aktar piż, l-inqas numru ta 'repetizzjonijiet u l-mistrieħ itwal.
- L-ipertrofija jew it-taħriġ tad-daqs tal-muskolu jużaw piżijiet eħfef, aktar repetizzjonijiet u inqas ħin ta 'mistrieħ.
- Ir-reżistenza tal-qawwa għandha inqas piż għal darb'oħra, b'aktar repetizzjonijiet u saħansitra inqas mistrieħ.
- It-taħriġ tal-enerġija jinvolvi piżijiet eħfef u aktar mistrieħ waqt li jikkonċentra fuq il-veloċità tal-lift.
Issa dawn huma prinċipji ġenerali, iżda n-nies jagħmlu kull xorta ta 'affarijiet bil-kombinazzjoni ta' settijiet, reps, mistrieħ bejn settijiet u tip ta 'eżerċizzju biex isibu l-aħjar kombinazzjoni għalihom.
Ara kif programm ta 'eżerċizzju għall-istampa bank tista' tidher skond għanijiet differenti li jibdew minn personali teoretiku aħjar ta '160 libbra (73 kilogrammi):
Stampa tal-Bank - 1RM = £ 160
- Qawwa. 140 libbra, 2 X 5, 180 sekonda
- Ipertrofija. 120 libbra, 3 X 10, 60 sekonda
- Qawwa Endurance. 100 libbra, 3 X 15, 45 sekonda
- Qawwa. 100 libbra, 3 X 8, 120 sekonda
Wieħed mill-punti li wieħed għandu jinnota hawnhekk huwa li huwa obbligatorju li jkun hemm mistrieħ adegwat bejn settijiet tqal mgħobbija f'taħriġ ta 'saħħa sabiex jinkisbu l-aħjar riżultati. Fit-taħriġ tal-qawwa, intervall suffiċjenti ta' mistrieħ huwa importanti wkoll għaliex kull lift irid isir b'veloċità splussiva għolja għall-aħjar effett. Allura fis-saħħa u t-taħriġ l-enerġija, aċċerta ruħek li tikseb l-mistrieħ meħtieġ bejn settijiet. Fl-ipertrofija u r-reżistenza għall-qawwa mhux kruċjali li jintużaw intervalli iqsar , għalkemm forsi l-aħjar.
Veloċità tal-Eżekuzzjoni tal-Eżerċizzju
Il-veloċità tal-kontrazzjoni hija l-veloċità li fiha jsir eżerċizzju u dan għandu wkoll effett fuq ir-riżultati tat-taħriġ. Hawn huma xi linji gwida ġenerali għall-għanijiet tat-taħriġ tal-piż.
- Qawwa - 1-2 sekondi konċentriċi u eċċentrika
- Ipertrofija - 2-5 sekondi konċentriċi u eċċentrika
- Reżistenza - 1-2 sekondi konċentriċi u eċċentrika
- Qawwa - inqas minn 1 sekonda konċentrika, 1-2 sekondi eċċentrika
Kalkolu ta '1RM
Skont l-Assoċjazzjoni Nazzjonali tal-Qawwa u l-Kondizzjonar tal-Istati Uniti, id-distribuzzjoni teoretika ta 'repetizzjonijiet kontra persentaġġ ta' 1RM, lift massimu tiegħek, hija mqassma kif ġej, bl-
- 100% ta '1RM - 160 liri - 1 ripetizzjoni
- 85% ta '1RM - 136 liri - 6 ripetizzjonijiet
- 67% ta '1RM - 107 liri - 12-il repetizzjoni
- 65% ta '1RM - 104 liri - 15-il ripetizzjoni
- 60% ta '1RM - 96 liri - reps ta' warmup
(Ibbażat fuq: Baechle u Earle, Essentials ta 'Taħriġ Personali ta' NSCA , 371, 2004.)
Dan ifisser li inti għandek tkun tista 'tagħmel 1 lift bl-aħjar personali tiegħek, 6 liftijiet f'85 fil-mija tal-aħjar personali tiegħek u 15 liftijiet f'65 fil-mija tal-aħjar 1RM personali tiegħek u b'perċentwali proporzjonali għal kwalunkwe lift bejn, u probabbilment taħt .
Ma tikkunsidrax din ir-referenza assoluta; hija biss gwida u bażi biex tagħżel il-piżijiet xierqa biex taħdem.
Tista 'tara kif tista' tistma l-aħjar personali tiegħek jew l-1RM minn 12 RM tiegħek - immoltiplika 107 b'100 diviżi b'67.
"Programm" ta 'taħriġ huwa skeda ta' frekwenza, intensità, volum u tip ta 'eżerċizzju, kemm jekk għal taħriġ tal-piż jew għal xi taħriġ ieħor dwar il-kundizzjoni. Fit-taħriġ tal-piż, jintużaw diversi metodi u tekniki.
Hawn huma l-varjabbli li jistgħu jiġu aġġustati fi kwalunkwe programm ta 'taħriġ tal-piż. Kombinazzjonijiet kważi illimitati huma possibbli, li l-biċċa l-kbira minnhom se jkunu funzjonali f'xi livell iżda mhux neċessarjament l-aħjar.
- Għażla ta 'eżerċizzju
- Piż jew reżistenza
- Numru ta 'repetizzjonijiet
- Numru ta 'settijiet
- Veloċità tal-moviment
- Intervall bejn settijiet
- Intervall bejn is-sessjonijiet (ġranet ta 'taħriġ / ġimgħa)
- Intervall bejn ċikli ta 'perjodizzazzjoni
Hawn huma xi applikazzjonijiet u tekniki prominenti fit-taħriġ tal-piż u l-programmazzjoni tal-Bodybuilding.
Taħriġ tal-ġisem sħiħ. Taħriġ tal-gruppi l-kbar kollha tal-muskoli f'sessjoni. Inti tagħżel serje ta 'lifts, forsi sa għaxar snin, u tiżgura li l-gruppi l-kbar kollha tal-muskoli jiġu eżerċitati f'xi livell
Sistema maqsuma. Sessjonijiet alternattivi għal gruppi ta 'muskoli maġġuri. Taħriġ, ngħidu aħna, armi, spallejn u lura sessjoni waħda, imbagħad il-warrani saqajk, abdominals is-sessjoni li jmiss.
Il-perjodizzazzjoni tista 'tkun deskritta bħala fażijiet ta' progress jew ċikliżmu ta 'taħriġ fuq żmien stabbilit sabiex jinkisbu riżultati f'ħin skedat. Id-diviżjoni ta 'programm annwali f'modalitajiet ta' taħriġ differenti b'għanijiet sekwenzjali differenti hija eżempju. Dan huwa komuni f'programmi speċifiċi għall-isport u f'forom ta 'kompetizzjoni ta' tqil tal-piż. Per eżempju: manutenzjoni barra mill-istaġun, qawwa ta 'qabel l-istaġun, ipertrofija tal-istaġun kmieni u enerġija, manutenzjoni ta' staġun attiv, irkupru wara l-istaġun.
Supersetti . Is-Supersetting hija l-prattika li wieħed jeżerċita żewġ gruppi tal-muskoli opposti f'suċċessjoni malajr għall-iskop li jistimula t-tkabbir tal-muskoli u jipprovdi mistrieħ f'kull grupp alternattivament. L-estensjoni tal-koxxa u l-kustilja tar-riġlejn għal quadriceps u hamstrings huma eżempju.
Settijiet komposti. Minflok ma jvarjaw minn gruppi ta 'muskoli differenti, settijiet komposti jalternaw eżerċizzji jew tagħmir differenti għall-istess grupp ta' muskoli. Eżempju huwa li ssegwi t-tregħid tat-triceps bi pushdown tat-triceps - l-idea hi li timbotta l-muskolu bogħod biżżejjed sabiex tirrekluta unitajiet bil-mutur addizzjonali.
Piramida. Dan it-tip ta 'programm jinkludi settijiet li jagħmlu progress minn piżijiet eħfef għal piżijiet tqal tal-istess eżerċizzju, jew saħansitra lura minn tqil għal dawl skont il-programm. In-numru ta 'settijiet huwa speċifikat. Pereżempju, dumbbell curl:
- 20 liri X 10 ripetizzjoni
- 30 liri X 8 repetizzjonijiet
- 40 liri X 6 ripetizzjonijiet
Is-settijiet tal-qtar huma bħal piramida reverse u hemm ħafna varjazzjonijiet. F'każ wieħed inti tneħħi l-falliment irrispettivament min-numru ta 'reps fit-tieni u t-tielet settijiet. Ibda bil-piż tqil u tagħmel numru ikkalkulat ta 'repetizzjonijiet; tnaqqas il-piż minn, jiġifieri 20 fil-mija, twettaq is-sett li jmiss għal falliment; imbagħad naqqas għal darb'oħra u jmur għal nuqqas mill-ġdid b'intervall ta 'intervall ftit Dan huwa taħriġ ta 'intensità għolja ħafna. Eżempju huwa d-dumbbell curl kif ġej:
- 40 liri X 8 repetizzjonijiet
- 30 liri X falliment
- 20 liri X falliment
Superslow. Superslow jiġbor fih l-idea ta 'kontrazzjonijiet konċentriċi u eċċentriċi bil-mod u mkejla. Il-vantaġġi proposti ta 'dan huma kkontestati minn ħafna. L-entużjasti Superslow jirrakkomandaw bejn wieħed u ieħor 10 sekondi għal kull fażi tal-lift.
Taħriġ eċċentriku. Dan jenfasizza r-ritorn jew it-tnaqqis fl-azzjoni ta 'kwalunkwe lift fuq il-bażi li dan jipproduċi ipertrofija aħjar minħabba li tinkiseb aktar ħsara fil-muskoli u r-reklutaġġ tal-fibri. Irjus tal-irjus huma eżempju tajjeb. Normalment għandek bżonn l-għajnuna biex tikseb il-parti konċentrika jew l-irfigħ imwettqa.
Programmi speċifiċi għall-isport huma mfassla biex isaħħu l-prestazzjoni f'oħrajn sportivi billi jsaħħu l-kapaċità tal-muskoli speċifika għal dawk l-isports, speċjalment permezz ta 'taħriġ perjodizzat tal-piż
Dieta, Nutrizzjoni u Supplimenti
Id-dieta u n-nutrizzjoni xierqa huma importanti ħafna biex jimmassimizzaw ir-riżultati minn kwalunkwe programm ta 'taħriġ atletiku, u t-taħriġ tal-piż ċertament mhuwiex eċċezzjoni. Aqra l-artiklu tiegħi: Id-Dieta tal-Bodybuilding tal-Piż tat-Trainer u tara għal artikolu ta 'reviżjoni li ġejja dwar supplimenti ta' taħriġ tal-piż.
Ara wkoll: Il-Fundamentali tat-Taħriġ fil-Piż u t-Taħriġ ta 'Reżistenza - Parti 1 u Parti 2.
> Sorsi
> Kraemer WJ, Adams K, Cafarelli E, Dudley GA, Dooly C, Feigenbaum SM, Fleck SJ, Franklin B, Fry AC, Hoffman JR, Newton RU, Potteiger J, Stone MH, Ratamess NA, Triplett-McBride T. American College tal-Mediċina Sports. Stand tal-pożizzjoni tal-Kulleġġ Amerikan tal-Mediċina Sports Mudelli ta 'progressjoni fit-taħriġ ta' reżistenza għal adulti b'saħħithom Med Sci Sports Exerc. 2002 Frar; 34 (2): 364-80.