Int diġà taf li meta tneħħi l-piżijiet , int suppost tagħmel ċertu numru ta 'settijiet, imma xi jfisser? Ejja nitgħallmu aktar dwar settijiet ta 'taħriġ tal-piż, għandna?
Id-Definizzjoni ta 'Stabbilit f'Terminoloġija tal-Fitness
Sett jiddeskrivi grupp ta 'repetizzjonijiet imwettqa għal eżerċizzji differenti. Per eżempju, meta tkun qed tħares lejn workout bażiku ta 'saħħa, tista' tara xi ħaġa bħal din: "3x10" għal, ngħidu aħna, eżerċizzju ta 'l- istampa tas - sider .
Dan ifisser li għandek tagħmel 3 settijiet ta '10 reps ... le, dan mhux 30 reps. Dan ifisser li inti tneħħi piż tqil biżżejjed li tista 'BISS tagħmel 10 reps. Imbagħad għandek mistrieħ u rrepeti 2 darbiet aktar.
Kif Ħafna Settijiet Għandek tagħmel f'Sit Workout?
B'mod ġenerali, l-eżerċizzatur medju jagħmel bejn 1-3 settijiet ta 'kull eżerċizzju, għalkemm hemm xi kontroversja dwar jekk sett wieħed iqanqalx l-istess riżultati bħal taħriġ b'ħafna settijiet. Fil-fatt, hemm studji hemmhekk li juru li, jekk int Bidu , sett wieħed huwa ħafna, speċjalment jekk qed tneħħi piż tqil biżżejjed.
Imma, x'jiġri jekk int aktar avvanzat? Jew dak jekk għandek miri speċifiċi? Hawnhekk hawn grafika ġenerali li tista 'tuża biex insemmu kemm reps u settijiet li jagħmlu bbażati fuq il- miri tiegħek:
| Għanijiet ta 'Fitness | Settijiet | Reps | Perjodu ta 'mistrieħ | Intensità |
| Ġenerali Fitness | 1-2 Settijiet | 8-15 Reps | 30-90 sekonda | Diversi Intensità |
| Reżistenza | 2-3 Settijiet | Sa 12 Reps | Sa 30 sekonda | 60-70% ta '1RM |
| Massa tal-Muskolu | 3-6 Settijiet | 6-12 Reps | 30-90 sekonda | 70-80% ta '1RM |
| Qawwa tal-Muskolu | 2-3 Settijiet | Sa 6 Reps | 2-5 Minuti | 80-90% ta '1RM |
| Qawwa - 1 Lift | 3-5 Settijiet | 1-2 Reps | 2-5 Minuti | 90% ta '1RM jew aktar |
Kif għandek tuża Settijiet biex Tikseb l-Għanijiet tiegħek ta 'Telf ta' Piż
Allura, kemm settijiet għandek tagħmel jekk inti tixtieq li jitilfu l-piż? Għat-telf tal-piż, ipprova li jinkorpora xi wħud mit-tekniki li ġejjin fis-workouts tiegħek:
- Taħriġ ta 'Circuit - Bi taħriġ taċ-ċirkwit, tagħmel kull eżerċizzju, wieħed wara l-ieħor mingħajr mistrieħ. Dan jippermettilek tibni l-muskoli filwaqt li żżomm ir-rata tal-qalb tiegħek elevata, li tista 'tgħinek burn aktar kaloriji matul u wara l-workout tiegħek.
- Supersetti - Bil-qlugħ mill-ġdid, inti tagħżel 2 eżerċizzji għall-istess grupp ta 'muskoli u tagħmilhom wieħed wara l-ieħor. Dan iżid l-intensità, li jista 'jgħinek burn aktar kaloriji. Ipprova dan il-Korp Totali Superset Workout għal xi ħaġa li verament trid tikkontestak.
- Tri-Sets - Bħal supersetti, dan jinvolvi tagħmel 3 eżerċizzji għall-istess grupp ta 'muskoli, wieħed wara l-ieħor, mingħajr mistrieħ. Għal darb'oħra, dan huwa mod tajjeb ħafna biex tinbena aktar intensità u jinħarqu aktar kaloriji matul il-workout tiegħek.
- Taħriġ tal-piramida - B'din it-tip ta 'taħriġ, inti tibni fuq kull sett, iżżid il-piż u tnaqqas ir-reps sabiex tassew timmira dawk il-fibri tal-muskoli u nagħmlu l-aħjar użu minn kull rep. Ipprova dan il -Workout tal-Korp tal-Upper Pyramid . Int ser tħobb it!
- Tabata Qawwa Taħriġ - Din hija tip ta 'taħriġ ta' ċirkwit ta 'intensità għolja li żżomm ir-rata tal-qalb tiegħek elevata saħansitra aktar minn taħriġ ta' ċirkwit tradizzjonali, b'intervalli tax-xogħol ta '20 sekondi segwiti minn 10 sekondi biss ta' mistrieħ, u tirrepeti għal 4 minuti. Ma ħossx daqs ħafna, iżda huwa iebsa.
> Sors
Kunsill Amerikan dwar l-Eżerċizzju. Manwal tat-Trainer Personali ACE, 5 ta '2014.