Kif Ħafna Settijiet Għandek tagħmel?
Huwa diffiċli li wieħed jemmen li għad hemm ħafna opinjonijiet kontroversjali dwar l-eżerċizzju, iżda meta niġu għat-taħriġ ta 'saħħa hemm ħafna opinjonijiet konfliġġenti. Hemm il- kontroversja dwar il -piżijiet ħielsa kontra l-magni , u ma ninsewx il - kwistjoni ta ' proteina li qatt ma tidher li ssolvi. U ovvjament, hemm il-kwistjoni ta 'kemm settijiet għandek tagħmel biex tikseb l-aktar riżultati.
Xi mħarrġa jirrakkomandaw li jagħmlu kullimkien minn 3 sa 5 settijiet għal żieda massima, filwaqt li oħrajn jgħidu biss l-oppost; dak is-sett huwa daqstant tajjeb daqs tnejn. Huwa sett wieħed aħjar minn settijiet multipli fl-eżerċizzju? Min hu dritt?
Sett wieħed vs Taħriġ b'ħafna settijiet
L-opinjonijiet konfliġġenti dwar kemm huma l-aħjar settijiet ġejja mill- prinċipju ta 'tagħbija żejda . Ir-riċerka tissuġġerixxi li, sabiex tikseb qawwa u daqs, għandek teċċella l-muskoli tiegħek u tħeġġiġhom lil hinn mill-kapaċità preżenti tagħhom.
Minn din it-teorija, nafu li l-intensità hija ċ-ċavetta għall-kisbiet tas-saħħa. Allura l-mistoqsija ssir: Tista 'tikseb it-tip ta' intensità li għandek bżonn minn sett wieħed? Xi nies jaħsbu li ma jimpurtax jekk tkun għeja l-muskoli tiegħek f'sett wieħed jew f'diversi settijiet - sakemm il-muskoli tiegħek jesperjenzaw livell suffiċjenti ta 'eżawriment.
Jekk smajt pariri konfużi, ma nkunux sorpriżi. Ir-riżultati ta 'l-istudju, kif ukoll ir-rakkomandazzjonijiet, inbidlu matul is-snin.
Studju importanti ta 'l-1999 sab li ma kien hemm l-ebda differenza sinifikanti fil-qawwa jew fil-massa tal-muskoli bħala riżultat ta' settijiet singoli jew multipli. Dan kien segwit minn studju ta 'l-2002 li kkonkluda li l-eżerċizzji mħarrġa jiksbu aktar kisbiet fir-rigward tas-saħħa minn taħriġ b'ħafna settijiet meta mqabbla ma' taħriġ wieħed. Dawn l-istudji differenti ssuġġerew li dawk li jibdew jistgħu jiksbu qawwa solida u qligħ fil-muskoli b'taħriġ ta 'sett wieħed, sakemm dawn ikunu ta' sfida għall-muskoli tagħhom bi piż biżżejjed, iżda li persuni li għandhom esperjenza fit-taħriġ tal-piż jistgħu jeħtieġu aktar settijiet biex itejbu l-qawwa u l-qligħ fil-muskoli
Fortunatament, saru aktar studji li jżidu aktar dawl għal dan il-qasam kontinwu ta 'kontroversja. Studju tal-2009 sab li 2 sa 3 settijiet għal kull eżerċizzju kien assoċjat ma '46 fil-mija ta' saħħa akbar minn 1 stabbilit kemm f'suġġett imħarreġ kif ukoll mhux imħarreġ, u studju tal-2010 wera wkoll żieda ta '40 fil-mija akbar fl-ipertrofija tal-muskoli (tkabbir) u suġġetti mhux imħarrġa li għamlu settijiet multipli. Fl-aħħarnett, studju tal-2015 wera rispons tad-doża (aħjar l-ogħla numru ta 'settijiet) meta wieħed iħares lejn sett wieħed, 3 settijiet u 5 settijiet fir-rigward tal-qligħ qawwi, reżistenza tal-muskoli u ipertrofija tal-muskolu tal-parti ta' fuq tad-driegħ.
Il-Bażiċi ta 'Taħriġ f'Settja Waħda
Filwaqt li settijiet multipli jistgħu jirriżultaw fl-ikbar qligħ fis-saħħa, taħriġ ta 'sett wieħed xorta jista' jkun għażla tajba għal ħafna nies irrispettivament mil-livell ta 'fitness. Vantaġġi ta 'taħriġ ta' sett wieħed huma li huwa:
- Kbira għall jibdew. Dawk li jibdew se jiksbu l-aħjar minn taħriġ wieħed stabbilit u huwa l-mod perfett biex tibda, jitgħallmu kif jagħmlu l-passi b'forma tajba filwaqt li jevitaw overdoing.
- Ħin effiċjenti. Jieħu inqas ħin biex jagħmel sett wieħed ta 'kull eżerċizzju meta mqabbel ma' 3 settijiet jew aktar, sabiex tkun tista 'faċilment tagħfas f'trattar qasir, anke meta tkun qasir fil-ħin.
- Titjieb il-konformità. In-nies huma aktar probabbli li jkomplu bil-programm ta 'eżerċizzju meta ma jkollhomx għalfejn iqattgħu sigħat fil-ġinnasju.
- Faċli biex ibiddlu l-workouts tiegħek. Tista 'faċilment tbiddel l-workouts tiegħek billi tissostitwixxi eżerċizzji ġodda meta jkollok bored jew meta tieqaf tieqaf tirrispondi.
Nagħmlu l-Workout Tiegħek Effiċjenti u Effettiv
Jekk tiddeċiedi li tmur b'taħriġ ta 'sett wieħed, attwalment ikollok taħdem ftit iktar diffiċli biex tiżgura ruħek li tikseb kollox minn kull rep. L-iffokar fuq dak li qed tagħmel jista 'jiżgura li kull sekonda tal-għadd ta' workout tiegħek.
- Jagħmluha ta 'workout ta' kwalità. Ħu l-ħin tiegħek waqt kull rep u tiffoka fuq il-muskolu li qed taħdem.
- Iffoka fuq l-eżerċizzju. Tagħmel kull ripetizzjoni waħda b'forma perfetta: l-ebda ċaqliq, bouncing, slumping jew qerq.
- Uża piżijiet tqal. Għall-għeja tal-muskoli tiegħek, għandek tkun li tneħħi biżżejjed piż li tista 'timla biss in-numru mixtieq ta' repetizzjonijiet (x'imkien bejn 8-15). Jekk fl-aħħar tas-sett tiegħek inti tista 'tibqa' għaddej, dak huwa sinjal li għandek bżonn biex iżżid il-piż tiegħek.
- Mur bil-mod. L-użu tal-momentum ifisser li int mhux qed tirrekluta l- fibri tal- muskoli kollha tiegħek. Għal kull ripetizzjoni, jgħodd għal 4 matul il-fażi ta 'rfigħ u t-tnaqqis tal-moviment.
- Aħseb l-isforz massimu. Ftakar, int qed tagħmel sett wieħed biss, hekk imorru kollha waqt li tibqa 'fil-limitazzjonijiet u l-kapaċitajiet tiegħek stess.
- Saħħan. Aqbad il-muskoli tiegħek billi tagħmel mill-inqas 5-10 minuti ta 'kardjo jew billi tagħmel settijiet ta' warm-up ta 'kull eżerċizzju.
- Mistrieħ. Armi mill-inqas ġurnata waħda bejn is-sessjonijiet tas-saħħa.
Linja tal-qiegħ
Jekk int verament immorru għall-kisbiet ta 'saħħa, reżistenza tal-muskoli, u ipertrofija tal-muskoli, settijiet multipli għandhom vantaġġ. Dak kollu li qal, hemm vantaġġi ta 'workouts sett wieħed għal ħafna nies, u hemm modi li tista' tagħmel dawn is-settijiet waħdanija jaħdmu għall-vantaġġ tiegħek. L-iżgurar li l-eżerċizzju tiegħek huwa effiċjenti u effettiv jista 'jmur flimkien lejn il-kisba tal-għan ta' saħħa tiegħek, ikun x'ikun in-numru ta 'settijiet li attwalment intemm.
> Sorsi:
> Krieger, J. Sular Uniku vs Siti Multipli ta 'Eżerċizzju ta' Reżistenza għall-Ipertrofija tal-Muskoli: Meta-Analiżi. Ġurnal ta 'Qawwa u Riċerka tal-Kondizzjonament . 2010. 24 (4): 1150-9.
> Krieger, J. Uniku Versus Settijiet Multipli ta 'Eżerċizzju ta' Reżistenza: Meta-Regressjoni. Ġurnal ta 'Qawwa u Riċerka tal-Kondizzjonament . 2009. 23 (6): 1890-901.
> Radaelli, R., Fleck, S., Leite, T. et al. Rispons tad-Doża ta '1, 3, u 5 Settijiet ta' Eżerċizzju ta 'Reżistenza fuq Qawwa, Endoklimità Muscular Lokali, u Ipertrofija. Ġurnal ta 'Qawwa u Riċerka tal-Kondizzjonament . 2015. 29 (5): 1349-58.