Fid-dinja ta 'l-eżerċizzju, nitkellmu ħafna dwar il-qawwa tal-bini, imma xi jfisser?
Is-saħħa tal-kelma tirreferi għall-ħila tal-muskoli li tiġġenera forza kontra oġġetti fiżiċi. Fid-dinja tal-kundizzjoni, dan tipikament jirreferi għal kemm jista 'jkollna piż għal eżerċizzji ta' taħriġ ta 'saħħa differenti
Il-Kunsill Amerikan dwar l-Eżerċizzju għandu definizzjoni eċċellenti fil- Manwal tat-Trainer Personali ta 'l-ACE :
"Is-saħħa muskolari hija l-pedament tal-attivitajiet fiżiċi kollha."
Kollox nagħmlu kull jum, milli jkollna mis-sodda biex tieħu doċċa u mbagħad sewqan għax-xogħol teħtieġ ċertu ammont ta 'saħħa. Jista 'jkollok bżonn aktar biex tagħmel affarijiet bħal kaxxi li jiċċaqilqu jew tiftaħ bieb tqil. Inqas saħħa għal affarijiet sempliċi bħal tfarfir tax-xagħar tiegħek jew tixrob tazza ilma.
Tkun xi tkun qed tagħmel, madankollu, teħtieġ qawwa u hija qasam wieħed ta 'saħħa li faċli ħafna biex ittejjeb.
Kejl tal-qawwa tiegħek
Kif nistgħu tkejjel is-saħħa? Dan jiddependi fuq dak li qed tkejjel. Fid-dinja tal-kundizzjoni, is-saħħa tal-kejl ġeneralment tinvolvi l-akbar ammont ta 'piż li tista' tneħħi għal rep wieħed ta 'eżerċizzju wieħed, jew dak li nsejħu One-Rep Max.
Pjuttost milli fil-fatt jagħmlu t-test ta 'One-Rep Max, li jista' jwassal għal korriment għal dawk ta 'magħna li mhumiex ħaddiema tal-ġisem jew użati biex ineħħu piżijiet tqal ħafna, aħna tipikament kejjel is-saħħa billi tikkalkula persentaġġ ta'
X'inhu dan ifisser li inti tagħżel persentaġġ ta 'dik il-kopja waħda li tirreplika għal ċertu numru ta' repetizzjonijiet. Imbagħad issib piż li tista 'tneħħi għal dak in-numru speċifiku ta' reps, l-aħħar rep huwa kważi impossibbli, iżda xorta jistgħu jsiru b'forma tajba.
Perċentwali ta 'One-Rep Max
Tista 'tuża din it-tabella biex tagħżel ir-reps li trid tagħmel biex tagħmel stima tal-ogħla waħda tiegħek:
- 100% ta '1RM: repetizzjoni 1
- 85% ta '1RM: 6 ripetizzjonijiet
- 75% ta '1RM: 10 repetizzjonijiet
- 65% ta '1RM: 15-il ripetizzjoni
Tagħżel Piż Tiegħek
Huwa impossibbli li tkun taf l-ammont eżatt ta 'piż li għandek bżonn biex timla ċertu numru ta' reps sakemm ma tkunx f'ambjent tal-laboratorju.
L-aħjar mod ta 'avviċinament huwa li raden. Mhux xjentifiku ħafna, iżda ħafna drabi l-aktar metodu faċli. Inti sempliċiment tagħżel dak li jidher bħala piż raġonevoli għal eżerċizzji differenti.
B'din l-istrateġija, tgħin biex tkun taf ftit bażiċi dwar gruppi ta 'muskoli u piżijiet. Xi pariri:
- Aktar ma jkun kbir il-grupp tal-muskoli, it-tagħbija tkun itqal - Is- sider , id- dahar u r-riġlejn jinkludu wħud mill-akbar muskoli qawwija fil-ġisem, u għalhekk tipikament tuża aktar piż għal dawn il-gruppi tal-muskoli.
- Tisħin - Huwa wkoll importanti li l-muskoli tiegħek jissaħħnu qabel ma jingħalaq piż itqal. Tista 'tagħmel dan b'cardio jew tista' tagħmel verżjonijiet ta 'tisħon ta' kull eżerċizzju billi tagħżel piż eħfef.
- Kull jum huwa differenti - Xi ġranet huma aħjar minn oħrajn u xi ftit jiem inti sempliċement mhux ser ineħħi l-istess piż. Dik hija l-ebda riflessjoni dwar il-qawwa tiegħek, imma tista 'tkun dovut għal xi ħaġa - Li tkun extra fatigat, ma jkollokx biżżejjed irqad, tiffaċċja marda jew forsi int għajjien minn workouts preċedenti.
Bħala eżempju, jekk qed tagħmel stampa tas-sider b'dimbejn, tista 'tagħżel bejn 12 u 25 liri għan-nisa jew aktar minn 30 sa 40 lbs għall-irġiel biex jikkompletaw 10 reps b'forma tajba, l-aħħar rep ikun l-aħħar wieħed assolut tista 'tagħmel.
Jekk tista 'tagħmel aktar minn 10 reps, taf li tista' żżid l-ammont ta 'piż li qed tuża.
Tista 'tħossok bħal kalkolu ta' persentaġġ ta 'wieħed tiegħek max-rep ma tkunx importanti jekk ma tkunx qed tipprova tibni muskoli kbar.
Madankollu, anke jekk m'intix bodybuilder, jafu kemm għandek toqgħod bil-piż li tista 'tagħmel differenza kbira fir-riżultati li jkollok.
Il-maġġoranza minna ma neħħsux kemm jista 'jkun tqila, speċjalment in-nisa għaliex aħna ninkwetaw li jkollna goffi .
Tinkwetax ... ma għandniex l-ormoni meħtieġa biex nibnu muskoli kbar.
L-għażla tal-piż tajjeb tfisser li jkollok l-iktar assoluta mill-programm ta 'taħriġ tas-saħħa tiegħek. Mhux biss il-qawwa tal-bini imma t-tessut tal-muskolu dgħif, li kollha jikkontribwixxu għal ġisem lixxa u dgħif.
Kif Tikseb aktar b'saħħitha
Iċ-ċavetta għal tisħiħ hija, ovvjament, li tgħolli l-piżijiet tqal. Kull darba li tagħfas il-piżijiet tqal , inti żżid is-saħħa, id-daqs tal-muskolu u tessuti konnettivi bħal ligamenti u għeruq. Fi kliem ieħor, kull parti minnkom gets aktar b'saħħitha, mhux biss il-muskoli tiegħek.
Jekk trid tibni qawwa, l-għan tiegħek għandu jkun madwar 2-6 settijiet ta 'sa 6 reps ta' kull eżerċizzju b'madwar 2-5 minuti bejn kull sett. Dan ifisser li trid tneħħi piż biżżejjed li tista 'BISS tagħmel 6 reps u mhux aktar.
Dak il-piż tqil ħafna, hekk jekk int ġdid għall-eżerċizzju, għandek bżonn taħdem għal dak.
Għall-eżerċizzju medju, iż-żamma tar-reps tiegħek bejn 10 u 16 għal kull sett huwa mod tajjeb ħafna biex tinbena u tinżamm is-saħħa u l-massa tal-muskoli b'mod sigur.
Qawwa tal-Bini għall-Lift Itqal
Jekk int Bidu , ibda minn workout bażiku totali tal-ġisem , taħdem bejn 8 u 15 reps għal kull eżerċizzju u tagħmel 1-2 settijiet. Inti tista 'tibda b'piż moderat u, kif intom jintużaw għat-taħriġ ta' saħħa, tibda tibqa 'tqil biżżejjed li l-aħħar rep iħoss sfida kbira.
Ix-xogħol fuq il-forma tiegħek u tibni pedament b'saħħtu fil-gruppi kollha tal-muskoli tiegħek qabel ma jmur mimli ħafna fuq il-piżijiet, li jista 'jikkawża korriment u uġigħ estrem . Naħdem fuq dak għal ftit ġimgħat u, hekk kif intom iktar b'saħħithom, tista 'żżid il-piżijiet li qed tuża u tnaqqas ir-reps.
> Sors:
> Kunsill Amerikan dwar l-Eżerċizzju. Manwal tat-Trainer Personali ACE, il-Ħames Edizzjoni. San Diego: Kunsill Amerikan dwar l-Eżerċizzju, 2014. p. 334