Korriment komuni ta 'ħsara qed isir wisq, malajr wisq , imma kif tkun taf jekk qed tagħmel wisq? Huwa diffiċli li tkun taf x'qiegħed il-ġisem tiegħek, imma hemm affarijiet li tista 'tagħmel biex tagħmel l-eżerċizzju aktar sikur:
1 - Faċilità fl-Eżerċizzju biex Tevita Korriment
- Ara lit-tabib tiegħek : Dan mhux meħtieġ għal kulħadd iżda, jekk għandek korriment jew mard, hi tqila, qiegħed fuq xi mediċini jew jekk int anzjan, jkollok kont ta 'saħħa nadif u pariri dwar dak li tevita tista' tgħin inti żżomm mingħajr korriment.
- Ibda mingħajr kardjo ta 'impatt jew b'impatt baxx : Il-mixi, iċ-ċikliżmu, l-għawm jew it-trejner ellittiku huma eħfef fuq il-ġogi u t-tessut konnettiv. It-tħaddim tiegħek sa eżerċizzji ta 'impatt għoli bħal aerobics jew tħaddim jassigura li l-ġisem tiegħek jibni l-qawwa u r-reżistenza biex jimmaniġġja l-impatt.
- Żommha bil-mod : Ibda b'10-20 minuta (jew x'ikun tista 'timmaniġġa) b'intensità moderata , jew Livell 5 fuq dan il -graff perċepit .
- Faċilità fil-Piżijiet : Ibda bi programm bażiku tal-ġisem totali li jimmira l-gruppi ta 'muskoli maġġuri tiegħek 2-3 ijiem fil-ġimgħa. Ibda b'sett wieħed u agħżel piż eħfef, gradwalment żżid settijiet jew piż kull ġimgħa meta l-eżerċizzji jħossuhom faċli.
- Mistrieħ : Ħu l-ġranet ta 'mistrieħ kull meta tħossok ħażin jew imħaddem. Jista 'jieħu ftit ġimgħat ta' eżerċizzju konsistenti biex jibni l-pedament sod li għandek bżonn biex teżerċita aktar.
- Żid l-intensità gradwalment : Ladarba tkun tista 'tagħmel il-kardjo għal 30 minuta kull darba, iżżid l-intensità jew tipprova workouts differenti, bħal taħriġ ta' intervall . Għat-taħriġ tas-saħħa tiegħek, żid l-intensità billi tneħħi it-toqol jew ibiddel l- eżerċizzji u s-settijiet tiegħek.
2 - Saħħan sa Evita Korriment Eżerċizzju
Jekk int bil-għaġla, tista 'tkun trid taqbeż il- warm-up u tikseb id-dritt għall-muskoli ħorox, iżda l-muskoli iebsin u kesħin jistgħu jwasslu għal korrimenti. Aħseb fil-warm up tiegħek bħala ħtieġa għat-tħejjija tal-ġisem tiegħek għal dak li ġej. Dak il-warm-up gets id-demm tiegħek jiċċirkola b'mod aktar faċli, billi jżid it-tul u l-elastiċità tal-fibri tal-muskoli tiegħek. Dan jippermettilek li twettaq aħjar u tipproteġi l-ġisem tiegħek mill-ħsara.
- Tisħin għal Cardio : Ibda b'intensità ħafifa tal-attività magħżula tiegħek u żżidha gradwalment fuq 10 minuti. Per eżempju, jekk int runner, tista 'tibda b'5 minuti ta' mixi mgħaġġel qabel ma tidħol f'5 minuti ta 'jogging ħafif.
- Tisħin għal Qawwa jew Tidwib : Ipprova 5 - 10 minuti ta 'kardjo moderat jew do settijiet ta' tisħin ta 'kull eżerċizzju ta' taħriġ ta 'saħħa. Per eżempju, jekk qed tagħmel stampa fil-bank, saħħan billi tuża piż ħafif għal 1-2 settijiet ta '16-il ripetizzjoni. Jekk int irfigħ tqil ħafna, jista 'jkollok bżonn aktar minn tisħin wieħed stabbilit biex jipprepara l-ġisem tiegħek.
Ħafna nies jinfirxu qabel il-workouts tagħhom biex jevitaw il-ħsara, iżda l-esperti sabu li ma jaħdimx u jista 'saħansitra jwaqqaf għal korriment. Jekk tagħmel stretch, aċċerta ruħek li tagħmel dan wara l-warm-u-jew, saħansitra aħjar, wara l-workout tiegħek meta l-muskoli tiegħek huma sħan u int lest biex tirrilassa.
3 - Iffoka fuq il-Formola biex Tevita Eżerċizzju Korriment
Il-forma ħażina hija waħda mill-aktar modi faċli biex tweġġa 'lilek innifsek. Iż-żieda tal-piż mal-movimenti tolqot lill-ġisem tiegħek biex jaħdem aktar biex jibqa 'fl-allinjament u l-ġisem tiegħek ikun jixtieq iqarreb biex il-moviment ikun aktar faċli. L-ibbrejkjar ta 'l-ispallejn tiegħek, iż-żjieda fil-piżijiet, l-ingrossar tad-dahar jew l-użu tal-momentum ipoġġu l-ġisem tiegħek f'riskju u jagħmlu l-eżerċizzji inqas effettivi. Dawn il-pariri jistgħu jgħinuk tibqa 'fit-triq it-tajba:
- Tgħallem teknika tajba : Tagħlim minn professjonist, kemm jekk huwa coach, trainer, instructor, kors elettroniku, riżors onlajn jew vidjo ta 'fiduċja, huwa l-aħjar bet tiegħek biex titgħallem forma tajba għal eżerċizzji differenti. Evita l-ikkupjar ta 'nies oħra li qed jagħmlu fil-ġinnasju. Anke nies li jħarsu buff u esperjenza jistgħu ma jkunux qed jagħmlu l-eżerċizzji b'mod korrett.
- Inqabbdu l-abs tiegħek : Din hija regola tajba ta 'thumb x'ikun qed tagħmel, imma speċjalment għal kwalunkwe eżerċizzju fejn qed tgħawweġ, imbuttar il-piżijiet overhead jew ineħħi piżijiet tqal ħafna.
- Ara lilek innifsek : Jekk int fil-ġinnasju, tidħol f'pożizzjoni fejn tista 'tara lilek innifsek fil-mera mingħajr tisfija. Xi nies iħossuhom stramb jaraw lilhom infushom, imma huwa l-uniku mod biex tkun taf jekk intx fil-pożizzjoni t-tajba.
- Oqgħod attent għall-qagħda tiegħek : Żomm il-ġogi tiegħek fl-allinjament matul l-eżerċizzji kollha tiegħek u tevita l-arkivjar jew ixxejjen id-dahar. Per eżempju, jekk tista 'tara s-saqajn tiegħek waqt pushups jew jekk l-irkoppa tiegħek tmur f'direzzjoni differenti mill-għekiesi u s-saqajn tiegħek waqt squats jew lunges, taf li int barra mill-allinjament.
- Evita l-illokkjar tal-ġogi : Dan jista 'jpoġġi wisq tensjoni fuq il-ġogi, li jista' jikkawża ħsara. Trid iżżomm l-istress fuq il-muskoli li qed taħdem u żżomm qasma żgħira fil-ġogi tista 'tgħinek tagħmel dan.
- Aqbad il-piżijiet b'mod korrett : Int tkun sorpriż kemm in-nies iweġġgħu d-dahar tagħhom qabel ma jibdew jaħdmu barra minħabba li ma jirkuprawx il-piżijiet tagħhom b'mod korrett. Kull meta tkun qed tneħħi xi ħaġa tqila, agħti l-irkopptejn tiegħek u żżomm id-dahar id-dritta waqt li tħares l-abs. Tneħħi r-riġlejk, minflok id-dahar tiegħek, li mhijiex qawwija daqs il-ġisem t'isfel.
- Aħseb dwar il-muskoli li qed taħdem : L-iffokar fuq il-biceps tiegħek waqt curl jew il-glutina tiegħek waqt squat jista 'jgħinek taġġusta l-formola tiegħek biex tikseb l-aħjar minn kull moviment.
4 - Kiri ta 'Trainer Personali
Meta m'intix ċert kemm għandek bżonn l-eżerċizzju jew liema eżerċizzji għandek tagħmel, trainer personali jista 'jtik xi gwida dwar dak li tista' timmaniġġja b'mod sikur. Biss ftit affarijiet li trainer jista 'jagħmel jinkludi:
- Evalwazzjonijiet tal-Fitness : It- testijiet pushup , valutazzjonijiet tal-pożizzjoni u testijiet oħra tal-kundizzjoni jagħtuh idea tal-livell tas-saħħa tiegħek u kwalunkwe kwistjoni li jista 'jkollok bżonn taħdem qabel ma teżerċita. Per eżempju, jekk għandek uġigħ fid-dahar kroniku aktar baxx, huwa jista 'jkun irid jaħdem fuq it-tisħiħ tal-qalba tiegħek jew il-muskoli stretti ta' ġbid qabel ma jidħol f'taħriġ itqal.
- Teknika : L-istruttur jista 'juri kif għandek tagħmel kull eżerċizzju u aġġusta l-forma jew il-pożizzjoni tiegħek biex tikseb l-aħjar minnhom.
- Gwida : It-trejnek tiegħek jista 'jgħinek insemmek liema eżerċizzji għandek bżonn tagħmel, kemm għandek bżonn il-piż u kemm settijiet biex tagħmel. Matul eżerċizzji differenti, tista 'tistaqsik mistoqsijiet dwar kif tħoss hekk hi tista' tivvaluta jekk għandekx bżonn aktar jew anqas intensità.
- Pariri : Ladarba l-formatur tiegħek ħadem miegħek xi ftit drabi, huwa jista 'jtik pariri dwar x'għandek tagħmel fis-sessjonijiet ta' l-eżerċizzju tiegħek stess. Huwa jista 'wkoll jagħti parir bażiku dwar id-dieta tiegħek, għalkemm huwa m'għandux jagħtik menus jew ikliet speċifiċi biex isegwi sakemm ma jkunx nutrizzjonist jew dietista reġistrat.
- Bidla : Anki jekk int kaptan eżerċizzji u workouts differenti, huwa diffiċli li tkun taf kif tibdel l-affarijiet meta jiksbu aktar faċli. Trejner jista 'jintroduċi inti għal eżerċizzji ġodda, workouts, u tekniki biex iżommu l-affarijiet friski.
Anke jekk int exerciser b'esperjenza, hemm numru ta 'raġunijiet biex tikri trejner personali , kemm jekk trid workouts ġodda jew ideat oħra biex tasal għal-livell li jmiss.
5 - Tinżamm Fueled u Idratata
Jekk ma tiekolx qabel l-eżerċizzju tiegħek, tista 'tieħu tnaqqis fiċ-zokkor fid-demm li tħalli dgħajjef, għajjien u skomdi. Xi nies saħansitra jbatu minn nauseous, u huwa għalhekk li l-gyms kollha għandu jkollhom trashcans mqiegħda b'mod strateġiku mal-bini kollu. Meta tkun dgħajjef, għajjien jew barra minnha, int ħafna aktar probabbli li tweġġa 'lilek innifsek. Il-ġisem tiegħek għandu bżonn l-enerġija għall-workouts tiegħek, biex tiekol minn siegħa sa sagħtejn qabel iżżommok imħeġġeġ u lest. Hemm ħrafa li taħdem fuq stonku vojt tista 'tgħinek burn aktar xaħam , iżda huwa diffiċli biex burn xaħam meta tkun wisq bil-ġuħ li teżerċita. Tiekol xi ħaġa li se tagħti l-enerġija li għandek bżonn biex taħdem aktar u toħloq aktar kaloriji. Xi ftit tips bażiċi:
- Kul 100-200 kaloriji siegħa qabel il-workout tiegħek . Jista 'jkollok bżonn sperimentazzjoni biex issib dak li tħossok aħjar għall-ġisem tiegħek. Jekk qed teserċita filgħodu, tista 'tixtieq xi ħaġa eħfef, bħal meraq jew bar granola.
- Evita ħafna proteini jew xaħam eżatt qabel l-eżerċizzju tiegħek . Huma jieħdu aktar żmien biex jiddiġerixxu mill-karbs u jistgħu jwasslu għal problemi gastro-intestinali li ser iġġiegħlek iddispjaċihom li jaħdmu daqshekk qrib l-ikla tiegħek.
- Ibqa 'idratat . Deidrazzjoni twassal għal workout ħażin u prestazzjoni fqira. Ixrob madwar 16 oz fis-siegħa qabel ma tieħu l-eżerċizzju u naħal l-ilma matul il-workout tiegħek. Jekk qed taħdem għal aktar minn siegħa, tista 'tixtieq tuża xorb sportiv.
- Karburant wara l-workouts tiegħek . Elizabeth Quinn, espert fil-mediċina tal-isports, tirrakkomanda li tgħaqqad il-proteina bil-carbs fi żmien sagħtejn wara l-eżerċizzju biex tgħin lill-ġismek tiswija u fjuwil. Ħafna nies isibu smoothie tal - frott hija għażla tajba wara l-eżerċizzju.
6 - Know Meta To Rest
Il-ġisem tiegħek jagħmel ħafna mill-progress tiegħu matul il-ġranet ta 'mistrieħ tiegħek u huwa dawk il-ġranet ta' mistrieħ li jippermettu wkoll lill-ġisem tiegħek biex isewwi u fejqan wara workout iebsa . Jekk ma tagħtx biżżejjed mistrieħ lill-ġisem tiegħek, għandek riskju ta ' taħriġ eċċessiv u dan jista' jwassal għal korrimenti. Din hija speċjalment problema għall-eżerċizzji regolari. Inti qed tintuża biex il-ġisem tiegħek ikun b'saħħtu u jista 'jimbotta lilek innifsek biex tibqa' għaddej, anke jekk il-ġisem tiegħek ma jaqax. Hu l-imbuttar li jista 'jwassal għal korrimenti ta' użu eċċessiv, sabiex tfittex dawn il-bnadar ħomor li jistgħu jkunu javżak biex ma teżerċitax :
- Tħossok eżawrit jew inkwetat ħafna.
- Tħoss uġigħ qawwi fil-ġogi jew fil-muskoli tiegħek. Qatt ma hija idea tajba li taħdem permezz ta 'uġigħ u li tagħmel hekk tista' tagħmel l-affarijiet agħar. Jekk tħoss uġigħ, waqqaf dak li qed tagħmel u tieħu waqfa. Inti tista 'tkun tista' tmur lura għall-workout tiegħek mingħajr problemi, imma jekk tkun nagging, imxi fuq xi ħaġa differenti jew twaqqaf il-workout tiegħek. Jekk hija xi ħaġa li tkompli għal diversi ġranet jew ġimgħat, tagħmel appuntament mat-tabib tiegħek.
- Tħossok sturdut jew ħafif.
- Int marid. Jekk ikollok deni, l-influwenza jew infezzjoni respiratorja ta 'fuq, taħdem tista' tagħmel l-affarijiet agħar. Jekk għandek imnieħer misdud jew kesħa ħafifa, tista 'tkun kapaċi tagħmel workouts ħfief, imma għandek tiċċekkja mat-tabib tiegħek.
- Il-prestazzjoni tiegħek tinsab fit-tojlit. Jekk ma tistax tneħħi kemm normalment tagħmel jew ir-rata tal-qalb tiegħek tidher ogħla min-normal, dak hu sinjal li jista 'jkollok tistrieħ. Li tieħu ftit jiem 'l bogħod jista' jkun biss dak li għandek bżonn terġa 'lura aktar b'saħħitha.
Xi drabi huwa diffiċli li tkun taf meta terġa 'lura u tistrieħ u tista' tinkwetax li titlef il-kundizzjoni tajba jew tiżdied il-piż jekk tieħu ħin liberu. Meta tieħu ftit jiem jew saħansitra ġimgħa ma taffettwax il-kundizzjoni tiegħek u jekk int inkwetat dwar iż-żieda fil-piż, tissorvelja l-kaloriji tiegħek aktar mill-qrib u tirrealizza li l-mistrieħ huwa dak li għandek bżonn terġa 'lura.
7 - Ibdel it-Workouts tiegħek
Li tagħmel l-istess ħaġa aktar u aktar għal ġimgħat jew xhur wara xulxin hija raġuni komuni oħra għall-korriment. Ghaċ il-ġisem tiegħek jagħmel l-istess mozzjonijiet billi juża l-istess muskoli, il-korrimenti fuq l-użu żejjed tar-riskju tiegħek. Tagħmel attivitajiet oħra li jaħdmu bil-muskoli tiegħek b'mod differenti huwa mod tajjeb ħafna biex jiġu evitati korrimenti, dwejjaq, u plateaus.
- Ipprova attivitajiet ġodda : Aħseb dwar kif normalment taħdem il-ġisem tiegħek u tfittex attivitajiet li huma kompletament differenti. Jekk tħobb taħdem, għażla ta 'impatt baxxa jew l-ebda għażla bħall-għawm, ir-rota jew it-trejner ellittika se tippermetti li l-muskoli tal-ġiri tiegħek jaħdmu b'mod differenti, u jgħinek tipproteġik minn ħsara.
- Iffoka fuq il-varjetà : Jekk int ma turix għal xi ħaġa speċifika, ikkoltiva interess f'varjetà ta 'attivitajiet biex iżomm il-ġisem tiegħek b'saħħtu b'modi differenti. Meta tgawdi aktar minn ħaġa waħda, bħall-għawm, il-kickboxing u t-taħriġ ellittiku, dejjem ikollok għażliet għal workouts, bonus jekk l-eżerċizzju magħżul tiegħek ma jkunx disponibbli.
- Tvarja l-intensità tiegħek : Tagħmel biss workouts ta 'intensità għolja, bħal taħriġ ta' saħħa tqil jew taħriġ ta 'intervall, jistgħu jpoġġik f'riskju għal korriment. Inkludi workouts aktar ħfief, aktar faċli biex jaħdmu sistemi ta 'enerġija differenti u jgħinu lill-ġismek jirkupra minn workouts aktar diffiċli. Għal taħriġ ta 'saħħa, ipprova l- perjodizzazzjoni . Tista 'tneħħi tqil u tiffoka fuq il-muskolu tal-bini għal perjodu ta' żmien (ġeneralment 4 ġimgħat) u mbagħad taqleb għal piżijiet eħfef biex tibni r-reżistenza u tagħti lill-muskoli tiegħek iċ-ċans li jaħdmu b'mod differenti. Is- Sistema tat-Taħriġ tal- Shock ta ' Cathe Friedrich hija eżempju tajjeb ta' dan.
- Ibdel l-iskeda tiegħek : Mod ieħor biex l-affarijiet jinżammu friski u tevita l-ħsara huwa li tbiddel l-iskeda tiegħek minn żmien għal żmien. Jekk inti dejjem workout 6 ijiem fil-ġimgħa bi kardjo u taħriġ ta 'saħħa, ipprova tferra' sa 3 jew 4 ijiem fil-ġimgħa, itaffi l-kardjo tiegħek u s-saħħa workouts. Int tibqa 'żżomm l-idoneità tiegħek waqt li tagħti lill-ġismek ħin ta' rkupru ftit aktar.
8 - Isma l-Korp Tiegħek, Mhux Ego Tiegħek
Mod wieħed komuni biex tweġġa lilek innifsek huwa li tagħmel aktar minn ġismek lest. Dan jiġri meta tħalli l-ego tiegħek tieħu f'idejha, ngħidu aħna, fil-ġinnasju meta l-Guy ħdejnek tkun bank ippressa 250 libbra jew il-mara fuq il-treadmill quddiemek tkun qed taħdem b'pass ta '10 mph. Huwa faċli li tħalli l-meraq kompetittiv tiegħek tieħu f'idejha u taħseb, "Jekk hu jista 'jagħmel dan, hekk nista!" Forsi tista ', imma intom ukoll ir-riskju li toqgħod fuq xufier. Biex jiġi evitat dak:
- Do workout tiegħek stess : Huwa okay li tkun ispirat minn oħrajn u biex timbotta lilek innifsek ftit aktar diffiċli milli kieku waħdek, imma tisma 'lill-ġisem tiegħek u terġa' lura jekk tirrealizza li int marret wisq.
- Evita liftijiet massimi jekk int Bidu : Ittestja l- ogħla waħda tiegħek max-xandir huwa mħajjar, speċjalment għal guys iżgħar, iżda huwa wkoll in-numru b'xi mod li ż-żgħażagħ iweġġgħu lilhom infushom. Wieħed mill-istudji wera li l-irġiel minn 13-24 sena ta 'spiss iweġġgħu lilhom infushom billi jneħħu piżijiet tqal wisq u jitilfu waħedhom. Għandek ikollok bażi soda u għarfien tajjeb tat-teknika xierqa ta 'eżerċizzju qabel ma tipprova lifts massimi.
- Approċċ eżerċizzji ġodda b'kawtela . Jekk int qatt ma ppruvajt eżerċizzju, ibda b'piżijiet ħfief biex jidraw il-moviment. Wisq drabi, aħna nħossuna kostrett li tuża piż itqal, sempliċement għaliex naraw nies oħra li jagħmluha. Dik hija mod tajjeb biex tikkomprometti l-workout tiegħek u possibilment tagħmel ħsara lilek innifsek.
- Uża spotter . Dejjem uża pointer jekk int qed tirfeb piżijiet tqal ħafna. Jekk ma jkollokx waħda, twaħħal mal-magni appoġġjati bħal magna Smith jew xtilliera ta 'l-għonq li jippermettilek li b'mod sikur ixerrdu l-piż jekk tasal wisq.
9 - Evita Weekend Warrior Syndrome
Għal xi nies, il-weekend huwa l-unika ħin li jridu (jew jixtiequ) jeżerċitaw u, ladarba hits temp sħun, jintefqu l-ġurnata kollha f'park tad-divertiment, mixi muntanji jew għaddejjin fuq karozzini twal bike jistgħu jikkawżaw korrimenti mhux mistennija ta 'tagħbija żejda. L-għekiesi mqaxxra, splints tax-shin , minkeb tat-tennis u uġigħ tas-sieq huma biss ftit feriti li jistgħu jiġru meta tmur mill-couch għall-korsa tal-golf jew muntanji mingħajr preparazzjoni.
Biex tevita korrimenti ġellieda weekend:
- Ibda bil-mod : Minflok tmur id-dritt għal dik il-muntanja ta '14,000 pied jew korsa tal-golf ta' 18-il toqba, ibda żidiet qosra u faċli jew ftit jiem fil-firxa tas-sewqan biex tikseb sens ta 'fejn int u dak il-ġisem tiegħek jista'
- Ipprepara 'l Quddiem il-Ħin : Taħriġ ħafif ftit u tħejjija jistgħu jagħtu lill-ġisem tiegħek pedament b'saħħtu u jgħinek tevita dannu lilek innifsek:
- Żid Intensità Gradwalment : Jekk int mhux wisq ta 'eżerċizzatur imma tixtieq taħdem lejn avveniment li ġej, jiġifieri mixi f'muntanju jew razza ta' 5K, ibda b'dak li tista 'timmaniġġa u żżid biss l-intensità (sew jekk tkun il-mili jew il-ħin) b'madwar 10% kull ġimgħa biex tiġi evitata ħsara.
- Ħu Lottijiet ta 'Breaks : Jekk inti tiddeċiedi li titlef għal dik il-logħba tat-tennis ta' 3 sigħat, ħu ħafna pawżi biex tirkupra u tibqa 'idratata. L-għeja u d-diżidrazzjoni jistgħu jinqabdu fuqek, billi tqiegħdu f'riskju li jolqtu ħażin lilek innifsek.
Sorsi:
Kerr Z, Collins C, Comstock D. Epidemjoloġija tal-Korrimenti Relatati mat-Taħriġ fit-Taħlien Preżenti għad-Dipartimenti ta 'Emerġenza tal-Istati Uniti, mill-1990 sal-2007. Am J Sports Med April 2010; 38 (4) 765-771.
Maes J, Kravitz L. Trattament u Prevenzjoni tad-DOMS. IDEA Trainer Personali. Lulju 2003; 2004 (7).
Safran M, Garrett W, Seaber A, et al. Ir-rwol ta 'tisħin fil-prevenzjoni tal-korriment muskolari. Am J Sports Med. Marzu 1988; 16 (2) 123-129.
Sklar, R. Li tipproteġi l-ġellieda tal-ġimgħa 404. Ġestjoni tar-Rehab, 2006. Aċċessati April 20, 2010.
Szymanski, DJ Rakkomandazzjonijiet għall-evitar ta 'uġigħ fil-muskoli tal-bidu mdewwem. Qawwa u Ġurnal ta 'Kondizzjonament. 2001; 23 (4), 7-13.