- L-eżerċizzji li ġejjin huma sfida ta 'ċaqliq li jimmira lejn il-ġisem kollu, speċifikament il-qalba.
- Żid dawn il-movimenti fir-rutina attwali ta 'taħriġ ta' saħħa tiegħek jew tagħmilhom waħedhom biex tikseb il-ġisem tiegħek lest għall-attivitajiet fil-beraħ.
- Il-formola hija essenzjali! Ibda bil- piżijiet ħfief u tipprattika ċ-ċaqliq li m'intix familjari magħhom.
- Ibdel skond il-livell tal-fitness tiegħek.
- Iċċekkja mat-tabib tiegħek jekk għandek xi kundizzjonijiet mediċi.
1 - Il-Walk tal-Bdiewa
Fil-verżjoni tradizzjonali, ittella 'piżijiet tqal f'kull naħa u timxi malajr kemm tista' kemm tista ', li timita attivitajiet bħal imbuttar ta' karozza tal-ġarr jew ġarr ta 'boroż tqal ta' ħmieġ. Verżjoni oħra hija li timbotta overhead piż tqil u timxi, iżżomm l-armi tiegħek imsakkar u l-qalba tiegħek issikkata ħafna biex tappoġġja int (ara d-dritt).
2 - Lura / Strixxa ta 'l-ispalla
Ħu l-armi dritta 'l barra quddiemkom, il-pali jħarsu lejn xulxin. Dawwar l-armi sakemm il-palmi jħarsu 'l barra, jaqsmu driegħ wieħed fuq l-ieħor u agħfas il-palmi flimkien imbagħad ixgħalqu l-armi, iwaqqgħu r-ras u tondhom id-dahar waqt li jikkuntrattaw l-abs biex japprofondixxu l-medda. Żomm għal 30 sekonda.
3 - Wood Chop b'Banda / Dumbbell
Din il-mossa timmira lejn il-ġisem kollu, speċjalment l-abs u lura. Waħħal tarf wieħed ta ' medda ta' reżistenza għal xi ħaġa b'saħħitha, faxxa ta 'ħakma u dumbbell fiż-żewġ idejn u tibda f'pożizzjoni ta' lqugħ. Waqt li żżomm l-armi dritta, iddawwar il-ġisem u tiknes id-dirgħajn fuq djagonali. Irrepeti għal 12-16 reps fuq kull naħa.
4 - Stalċ tas-sider
Ħerqan wiċċu fuq il-ballun u niżżel 'l isfel sakemm int lura hija sostnuta bis-sħiħ. Erlaxxi l-ġenbejn u r-ras u ħalli l-armi tiegħek jaqgħu barra l-ġnub għal medda tas-sider li tirrilassa. Żomm għal 3-5 nifsijiet.
5 - Bent-Leg Deadlift
Dan isaħħaħ il-ġisem kollu u huwa prattika tajba għal kif suppost ittella 'l-affarijiet - bir-riġlejn u mhux id-dahar. Poġġi l-isfel l-isfel daqslikieku qed seduta siġġu bir-rkopptejn wara sieq, fis-sider titneħħa u l-ispallejn lura. Aqbad il-piż u tqum bil-wieqfa, billi tikkonċentra fuq is-saqajn. Inqas u rrepeti għal 10-12 reps.
6 - Stretch tal-Korp Sħiħ b'Ball
Bir-riġlejn kollha, poġġi l-idejn fuq il-ballun u roll out, ippressa s-sider tiegħek lejn l-art biex tistira d-dahar u l-hamstrings. Żomm għal 5 nifsijiet.
7 - Nadif u Stampa
Din hija pass kbir għall-parti ta 'fuq tal-ġisem kollu b'fokus fuq ir-rotaturi u d-deltojdi. Ibda bil-piżijiet quddiem il-koxox, il-pali pulzieri Qiegħed l-minkbejn u żżid il-piżijiet fis-sider f'ringiela wieqfa. Flip minkbejn isfel u l-piżijiet sabiex ikunu fuq l-ispallejn u l-piżijiet ta 'l-istampa overhead. Armi t'isfel, flip idejn isfel u aktar baxxi, li tirrepeti għal 10-12 reps.
8 - L-istress ta 'wara / ta' l-ispalla
Poġġi quddiem il-ballun u poġġi l-ġenb tal-lemin fuq il-ballun (il-ponta tipponta 'l fuq). Irrombla l-ballun lejn ix-xellug waqt li żżomm il-kwadru tal-ġenbejn. Żomm għal 3-5 nifsijiet u taqleb għan-naħa l-oħra.
9 - Squat Toss
Dan il-moviment sħiħ tal-ġisem isaħħaħ is-saqajn u l-qalba. Stand u żomm med ballun jew dumbbell . Agħfas kemm jista 'jkun (irkopptejn wara sieq u abs ikkuntrattati) u tmiss il-ballun mal-art. Agħfas mill-għarqbejn biex tagħfas lura filwaqt li żżid il-piż u l-overhead. Neħħi l-ballun, qabduh u rrepeti għal 12-16 reps.
10 - Estensjonijiet tad-dahar
Iġbed wiċċha bl-idejn wara r-ras. Erfa 'l-parti ta' fuq tal-ġisem ftit pulzieri, u żżomm ras u għonq fl-allinjament, imbagħad erfa 'saqajn' il barra mill-art u żżomm saqajn straight. Inqas u rrepeti għal 12-16 reps.
11 - Pose tat-Tfal
Sit fuq il-għarqbejn tiegħek u ġġib l-armi tiegħek tul il-ġisem tiegħek, il-pali jħarsu 'l quddiem. Relax u nifs għal kemm trid
12 - Plank
Poġġi l-pożizzjoni ta 'pushup fuq l-idejn u s-saqajn. Kuntratt l-abs u żomm il-ġisem f'linja dritta minn ras għal saqajn. Żomm għal 4 sa 8 nifsijiet
13 - Stretch tal-qtates
Għoġol fuq il-fusijiet kollha bl-irkopptejn taħt il-ġenbejn u l-idejn taħt l-ispallejn. Ifrex is-swaba 'fuq l-art bi palmi ċatti u kkuntattja l-abs biex iġġib ir-ras, l-għonq u lura fl-allinjament. Inhale u poġġi l-ġenbejn lejn is-saqaf filwaqt li tiġbed l-ispallejn lura u 'l isfel mill-widnejn; Ħares il-fuq. Exhale u aqbad iċ-ċinturin filwaqt li tiġbed iż-żaqq tiegħek lejn is-sinsla. Dawwar id-dahar u ħass stretch is-sinsla tiegħek. Irrepeti għal 4 sa 6 nifsijiet, miexja sewwa bejn kull ċaqliqa.