Hemm bosta eżerċizzji differenti użati biex jifirxu l-flexors tal-ġenbejn u l-muskoli psoas . Dawn huma tnejn mill- meded bażiċi biex tibda. It-tnejn huma varjazzjonijiet ta 'l- eżerċizzju popolari ta' lqugħ .
Qabel You Stretch
Qabel ma tagħmel dawn il-meded, saħħan biex tevita li ttellef il-muskolu kiesaħ. Modi kbar biex jisħnu jinkludu ġakkijiet li jaqbżu, taqbeż is-swipep, tlugħ in-naħa tal-ġenb, taħdem f'posthom, jew kwalunkwe movimenti dinamiċi li jimitaw kwalunkwe sport li tagħmel.
Imma peress li dawn il-meded huma magħmulin bin-nofs t'isfel tal-ġisem tiegħek, huwa aħjar li tagħżel movimenti li jagħmlu l-muskoli fil-koxxa u l-koxox ta 'ġewwa sħun u li jitgħawweġ.
Bidu Stretch
- Poġġi f'pożizzjoni maqsuma bil-quddiem tal-lemin tiegħek 'il quddiem u s-sieq ix-xellug tiegħek straight back. Agganizza l-irkoppa tal-lemin tiegħek sabiex tkun madwar angolu ta '90 grad. Dan għandu jpoġġi lilek innifsek f'pożizzjoni ta ' sekwestru' l quddiem. Poġġi idejk fuq l-irkoppa 'l quddiem.
- Agħfas bil-idejk u ssuq il-ġenbejn 'il quddiem sakemm tħoss stretch minn quddiem tal-ġenbejn, l-ingrossa u l-koxxa fuq in-naħa tax-xellug tiegħek.
- Żomm il-medda għal madwar 20-30 sekonda, ħoll u rrepeti fuq is-sieq l-oħra.
Stretch Avvanzat (Ara Ritratt)
- Ibda pożizzjoni ta 'sekwestru' l quddiem, kif deskritt fil-pass 1 t'hawn fuq, u qatra l-irkoppa ta 'wara' l-art.
- Poġġi idejk fuq is-sieq ta 'quddiem. Jekk tħoss li l-bilanċ tiegħek huwa kostanti, qajjem id-dirgħajn u l-idejn fuq ir-ras u ssibha.
- Agħfas il-ġenbejn 'il quddiem u' l isfel lejn l-art. Għandek tkun tista 'tħoss stretch permezz tat-torso, il-ġenbejn, il-koxxa u l-koxxa tiegħek.
- Żomm il-medda għal madwar 20-30 sekonda, ħoll u rrepeti fuq is-sieq l-oħra.
Tista 'tbiddel xi waħda minn dawn il-meded ibbażata fuq l-anatomija, il-flessibilità u l-limitazzjonijiet tiegħek stess.
Kun żgur li żżomm l-irkoppa 'l quddiem lejn jew wara l-għaksa tiegħek u mhux quddiem l-għaksa tiegħek.
Għajnuniet għall-Formola xierqa
Hekk kif tista 'tinkwetax tagħmel sportivi u attivitajiet, tista' wkoll tweġġa 'lilek innifsek waqt li tiġbid jekk ma jittieħdux ċerti prekawzjonijiet. Wieħed li diġà ġie msemmi huwa tisħon billi jagħmel xi tip ta 'attività dinamika għal mill-inqas 5 minuti. Oħrajn jinkludu:
- M'għandekx bounce. Dan jista 'jirmonk fuq għeruq u punti ta' inserzjoni tal-muskoli minflok dak li trid tagħmel, li jtawwal il-muskolu. Barra minn hekk, il-bouncing jista 'joħloq tiċrit żgħir fil-muskolu, u hekk kif huma fejqan forom taċ-ċikatriċi li jistgħu jagħmlu l-muskolu aktar iebes u inqas flessibbli. Bażikament, il-bouncing jista 'jwassal għal ġonot ipermobile u żbilanċi fil-muskoli. Minflok, uża movimenti bil-mod u lixxi meta tagħmel il-medda tiegħek.
- M'għandekx agħfas bil-forza kbira. Eżatt bħal bouncing, dan jista 'jpoġġi pressjoni mhux mixtieqa fuq l-għeruq, il-ligamenti u l-punti ta' inserzjoni; b'hekk tagħmilha iktar suxxettibbli għal korriment jew għal estrazzjoni eċċessiva.
- M'għandekx tieħu n-nifs tiegħek waqt li tkun qed tiġbid. Jekk tgħallimna xi ħaġa mill-yoga, in-nifs jista 'jgħinek tistira iktar. Inhale kif tistrieħ u tistħarrek kif inizjalment tagħmel ix-xogħol.