Jekk tħoss bħal-muskoli tar-riġel tiegħek huma stretti, tista 'tibbenefika milli taħdem ma' terapista fiżiku biex ittejjeb il-flessibilità tiegħek. Il-PT tiegħek jista 'juri l-eżerċizzji t-tajba li tista' tagħmel biex tgħin ittejjeb il-mobilità u l-flessibilità ġenerali tal-estremità t'isfel tal-ġisem tiegħek.
Ħafna nies ibatu minn muskoli tar-riġel stretti. Kawża komuni ħafna ta 'l-issikkar tar-riġlejn hija dovuta għall-ammont ta' ħin li nqattgħu s-seduta matul il-ġurnata tax-xogħol. Peress li l-irkopptejn tagħna huma mgħawweġ f'din il-pożizzjoni, il-muskoli li jiffissaw il-ġog tal-irkoppa jintużaw biex ikunu f'din il-pożizzjoni mqassra. Għandna wkoll it-tendenza li niksbu ftit aktar stretti kif aħna l-età u l-muskoli tagħna jitilfu daqsxejn ta 'kontenut ta' ilma u estensibilità.
Il-muskoli tar-riġel tleqq jistgħu jippredisponu wieħed għal korriment matul attivitajiet ta 'kuljum u rikreattivi, u jista' jikkontribwixxi għall-iżvilupp ta 'uġigħ fid-dahar, għalkemm. Biex tevita dan, huwa importanti li twettaq eżerċizzji ta 'tiġbid tal-ġwienaħ biex itaffu l-muskoli stretti.
It-twettiq ta 'meded tal-ġwienaħ ta' kuljum hija attività waħda li għandha tiġi inkorporata fl-eżerċizzju ta 'kuljum tiegħek ta' rutina. Hawn taħt, jiġu riveduti diversi meded tal-ġwienaħ. Dawn l-eżerċizzji tat-tiġbid tar-riġel jinkorporaw il-gruppi prinċipali kollha tal-muskoli tal-estremitajiet l-aktar baxxi
Kun żgur li tivverifika mat-tabib jew mat-terapista fiżiku tiegħek qabel tibda xi programm ta 'eżerċizzju.
Stretches tal-Ħamsters
Il-muskoli tax-xewk tad-dahar jivvjaġġaw mill-pelvi tiegħek sad-dahar ta 'kull irkoppa, u mbagħad tgħin biex torbot l-irkoppa tiegħek u testendi l-ġenbejn tiegħek. Dawn il-muskoli ta 'spiss joqgħodu stretti milli joqogħdu għal perjodi twal matul il-ġurnata
L-hamstrings lixxi huma komuni. Madankollu, hemm ħafna eżerċizzji faċli li jistgħu jsiru biex iżidu t-tul tax-xedaq. Tgħallem dawn l-erba 'eżerċizzji u tkun fuq triqtek għal stil ta' ħajja aktar limber!
It-twettiq ta 'rutina ta' medda ta ' hamstrring kuljum tista' tgħin biex ittejjeb il-mod li jiċċaqalqu l-hamstrings tiegħek. Żomm kull medda għal 30 sekonda, u kun żgur li tirrilassa kif tistira.
Medda kbira oħra li tista 'tagħmel fuq ix-xogħol fuq il-go hija l- medda tal-hamstring wieqfa . Dan l-eżerċizzju kbir għaliex jista 'jsir kullimkien, sabiex tkun żgur li jkollok medda ta' malajr għall-hammies tiegħek matul il-ġurnata.
Quadricep Stretches
Il-muskoli tal-quadriceps tiegħek, magħrufa wkoll bħala l-quads, imexxu minn quddiem il-pelvi tiegħek, fuq il-parti ta 'l-irkoppa tiegħek u fuq quddiem tal-qasba tas-sieq. Dawn il-muskoli jgħinu biex iddawru l-irkopptejn tiegħek.
Running, ċikliżmu u attivitajiet oħra ta 'kuljum jistgħu jwasslu għal muskoli stretti tal-quadricep. Tgħallem dawn it-tliet eżerċizzji faċli biex tistira l-muskoli stretti tal-quadricep.
Żomm kull medda għal 30 sekonda, u kun żgur li twaqqaf il-medda jekk tħossok uġigħ. Il-meded jistgħu jitwettqu bosta drabi kuljum.
Stretches tal-Għoġol
Il-muskoli ta 'l-għoġla jmorru lura minn wara l-irkoppa tiegħek sad-dahar tal-għarqub. L-issikkar hawn jista 'jirriżulta f'xi problemi ta' l-għaksa u tas-saqajn inklużi l-achilles tendonitis jew il-fasciitis plantar.
Il-muskoli ta 'l-għoġġiela stretti huma komuni f'ħafna nies. Fin-nisa, dan jista 'jkun minħabba l-ilbies ta' żraben tal-għarqub għolja (għalhekk ma jissagrifikawx l-għoġġiela għall-moda). Kultant, in-nies ġeneralment huma ftit iktar stretti fil-muskoli tagħhom.
Ix-xejriet tal-muskoli ta 'l-għoġol huwa faċli. Il- medda bażika tal- muskolu tax-xugamani ta 'l-għoġol tista' ssir kważi kullimkien:
- Sit mal-saqajn tagħna quddiemna fuq l-art.
- Żomm folja jew xugaman b'tarf wieħed f'kull naħa li tifforma loop.
- Poġġi l-linja madwar sieq waħda.
- Iġbed is-sieq tiegħek lejnek.
- Waqqaf meta tħoss strixxa komda fil-muskolu tal-għoġol tiegħek.
- Żomm għal 30 sekonda.
- Irrepeti 9 darbiet oħra.
- Irrepeti għall-marda l-oħra.
Tista 'wkoll twettaq il-medda tal-klassiċi klassiċi għall-muskoli tal-għoġol tiegħek. Sempliċiment poġġi ż-żewġ idejn fuq ħajt, u ħalli l-għarqbejn tiegħek fuq l-art hekk kif intom lejn il-ħajt. Għandek tħoss medda ħafifa wara r-riġlejn t'isfel.
Kelma minn
Ħidma biex iżżomm is-saqajn tiegħek jiċċaqilqu b'mod ħieles u sħiħ tista 'tgħinek tħossok aħjar dwarek innifsek, u tista' tgħin biex tevita inġurja. Kun żgur li żżur il-PT tiegħek sabiex tkun tista 'titgħallem l-aħjar mod biex tistira saqajk. Billi tieħu ftit minuti kuljum biex twettaq dawn il-meded ta 'estremitajiet bażiċi inferjuri, tista' tgħin timmassimizza l-mobilità tiegħek mingħajr uġigħ.
Editjat minn Brett Sears, PT.