Il-hamstrings lixxi huma problema komuni għal ħafna nies. Jekk il-hamstrings tiegħek huma stretti, jew jekk sofrejt korriment għall-hamstrings tiegħek bħal tensjoni tal-muskoli, tista 'tibbenefika mis-servizzi tas-sengħa ta' terapista fiżiku biex tgħinek tirkupra. Il-PT tiegħek jista 'jgħallimek eżerċizzji ta' tiġbid tal-hamstring, bħal dawk f'dan il-programm ta 'tiġbid tal-hamstring, biex jgħinuk ittejjeb il-flessibilità ġenerali tal-istonku.
Għaliex Għandek Tinfirex il-Hamstrings Tiegħek?
Il-grupp tal-muskolu tax-xedaq tal-hamstrun jinsab fuq wara tal-koxxa tiegħek u huwa responsabbli għall-liwi jew li ddawwar l-irkoppa tiegħek. Peress li l-hamstrings jaqsmu wkoll il-ġog tal-ġenb tiegħek fuq wara tal-koxxa tiegħek, iservu wkoll biex jgħinu lill-muskoli gluteali jestendu r-riġel tiegħek waqt attivitajiet bħal running u mixi. Filwaqt li r-riċerka tkompli tevalwa l-effettività tat-tiġbid, xi raġunijiet li n-nies jaħdmu b'mod diliġenti fuq il-flessibilità tal-hamstring jistgħu jinkludu:
- Il-prevenzjoni tal-ħsara
- Il-prevenzjoni jew it-trattament ta 'uġigħ fid-dahar baxx
- Ittejjeb il-mobilità ġenerali. Iż-żamma tal-mobilità fir-riġlejk u l-koxox tista 'wkoll tgħinek iżżomm l-aħjar prestazzjoni atletika.
- Li l-hamstrings jitmexxew wara l-attività atletika jistgħu jgħinu biex inaqqsu l -uġigħ fil-muskoli tal-bidu mdewwem (DOMS) f'dawn il-muskoli.
Programm ta 'flessibilità tal-hamstring ġenerali jista' jtejjeb il-mod kif jimxu l-hammy. Qabel ma tibda dan, jew xi programm ta 'eżerċizzju ieħor, iċċekkja mat-tabib tiegħek biex tiżgura li l-eżerċizzju huwa sigur għalik li tagħmel.
Jekk tħoss xi uġigħ jew sensazzjonijiet anormali fil-ġenbejn, il-koxxa jew il-parti t'isfel tas-sieq, dan huwa wkoll raġuni biex jiċċekkja mat-tabib tiegħek.
1 - Stretch tal-Hamstring sempliċi
Ejja nibdew b'dan il-medda ta 'hamstring sempliċi. Jekk għandek uġigħ fid-dahar jew xjatika baxxa, dan l-eżerċizzju jista 'jpoġġi pressjoni fuq dahrek, hekk ipproċedi b'kawtela.
- Sit fuq l-art biż-żewġ saqajn out straight.
- Estendi l-armi tiegħek u tasal sa 'l quddiem billi ddawwar kemm jista' jkun il-qadd filwaqt li żżomm irkopptejn dritti.
- Żomm din il-pożizzjoni għal 15 sa 30 sekonda.
- Erlaxxi lura fil-pożizzjoni tal-bidu.
- Irrepeti tliet darbiet.
Kun żgur li tistira sakemm ġibda ġentili tinħass fuq wara tal-koxox. Jekk tħoss xi uġigħ eċċessiv, għandek twaqqaf l-eżerċizzju.
2 - Il-Hurdler Hamstring Stretch
Il-medda tal-hamstring hurdler hija eżerċizzju sempliċi li jista 'jsir fuq l-art.
- Sit fuq l-art b'qoxra waħda dritta.
- Għonq is-sieq l-oħra fl-irkoppa u poġġi l-qiegħ ta 'dak is-sieq kontra l-koxxa ta' ġewwa opposta tiegħek.
- Estendi l-armi tiegħek u tersaq 'il quddiem fuq is-saqajn dritta waħda billi tgħawweġ il-qadd kemm jista' jkun.
- Żomm din il-pożizzjoni għal 10 sekondi.
- Irrilassa.
- Irrepeti mas-sieq l-oħra.
3 - Stretch tal-Hamstring Permanenti (Iż-żewġ Legs fuq Darba)
Il-medda tal-hamstring li jmiss hija waħda sempliċi biex tagħmel kullimkien. Dan isir fil-pożizzjoni wieqfa u l-meded iż-żewġ saqajn f'daqqa. Hawnhekk issib il-wieqfa tal-hamstring wieqfa:
- Stand u jaqsam is-sieq tal-leminek quddiem ix-xellug tiegħek.
- Bil-mod ibaxxu l-forehead l-irkoppa tal-lemin tiegħek billi ddawwar fil-qadd.
- Żomm kemm l-irkopptejn dritt.
- Żomm din il-pożizzjoni għal 15 sa 30 sekonda.
- Irrilassa.
- Irrepeti għan-naħa l-oħra billi taqsam is-sieq ix-xellug tiegħek quddiem id-dritt tiegħek.
4 - Stretch tal-Hamstring Permanenti (Leg Waħduf darba)
Il-medda tal-hamstring wieqfa bil-wieqfa hija pjuttost possibbilment il-medda l-aktar ħafifa tax-xedaq li tista 'tagħmel. Dan jista 'jsir kullimkien - dar, uffiċċju, jew barra - u ma jeħtieġ l-ebda għodda speċjali. Hawn hu kif tagħmel dan:
- Wieqaf dritta b'għatu wieħed li jistrieħ fuq munzell żgħir ta 'kotba jew ippurgar. Jekk inti barra, tista 'tuża l-bankina, imma kun żgur li tara l-karozzi.
- Żomm l-irkoppa dritta.
- Wasla ż-żewġ armi 'l fuq lejn il-post fejn jiltaqgħu l-ħajt u s-saqaf. Jekk inti barra u m'hemmx ħajt jew saqaf, sempliċiment naslu fl-arja sabiex l-armi tiegħek ikunu saħansitra bl-widnejn. Nilħqu l-armi tiegħek, għall-kuntrarju li tilħaq il-marda tiegħek, se żżomm id-daharek dritta.
- Żomm id-daharek dritta. Għandek tkun qiegħda tmexxi 'l quddiem fuq il-ġenbejn tiegħek.
- Aqbad 'il quddiem u tħoss stretch fil-hamstring tiegħek wara l-koxxa tiegħek.
- Żomm il-medda għal 15 sa 30 sekonda, u rrepeti tliet darbiet.
- Dawwar is-saqajn u rrepeti mas-sieq l-oħra.
5 - Stretch tal-Hamstring u l-Għoġġiela tar-Runner
Il-medda tal-passatur hija eżerċizzju ta 'flessibilità komuni għall-hamstrings jew il-muskoli tal-għoġol tiegħek.
- Waħħal sieq waħda minn ħajt u poġġi idejk fuq il-ħajt fl-għoli ta 'l-ispalla, wisa' ta 'l-ispalla bogħod minn xulxin.
- Agħti pass lura b'riġlejn wieħed waqt li timbotta l-ħajt.
- Żomm lura d-dritta u aqta 'l-għarqbejn fl-art.
- Żomm għal 15 sa 30 sekonda.
- Pass 'il quddiem u rrepeti mal-parti l-oħra.
- Irrepeti l-eżerċizzju tliet darbiet fuq kull naħa.
6 - Stretch tal-Hamstring tax-Xugamani
Il-PT tiegħek jista 'jgħallmu tuża oġġetti tad-dar biex iwettqu l-eżerċizzji tat-tiġbid tiegħek, u ħafna nies għandhom xugamani biex iwettqu x-xugamani tagħhom, għalkemm tista' tuża ċinga jew ċinturin minflok.
Il-medda tax-xedd ir-riġlejn tax-xugamani hija waħda sempliċi biex tagħmel. Ara kif:
- Għandek fuq l-art fuq dahrek.
- Qiegħed xugaman tal-banju twil madwar is-saqajn tiegħek u żomm it-truf tax-xugaman fiż-żewġ idejn.
- Bil-mod iġbed fuq ix-xugaman biex tneħħi s-sieq dritta tiegħek. Kun żgur li żżomm l-irkoppa tiegħek straight. Ir-riġel mingħajr ix-xugaman għandu jibqa 'ċatt fl-art.
- Ġib il-ġibda tiegħek sakemm il-koxxa tinħass lura. Tista 'wkoll tħoss stretch wara r-riġel t'isfel ta' l- għoġol tiegħek. Dan huwa normali.
- Żomm għal 15 sa 30 sekonda, u mbagħad rilassja.
- Irrepeti bejn tlieta u ħames darbiet fuq kull sieq.
Ftakar li l-medda tax-xedd ir-riġlejn tax-xugamani għandha tħossok tajjeb kif qed tagħmel l-eżerċizzju; jekk tikkawża uġigħ, iwaqqaf immedjatament u ċċekkja mat-terapista fiżiku tiegħek.
Kelma Minn
Jekk tħossok issikkat fil-muskoli tax-xedaq irqiq, ftakar mat-tabib tiegħek u żur lit-terapista fiżiku tiegħek biex titgħallem l-aħjar modi biex ittejjeb il-flessibilità ta 'l-istonku. Ir-riċerka tkompli tittestja t-twemmin li ilha teżisti li l-ġbid jista 'jipprevjeni ħsara jew itejjeb il-prestazzjoni atletika Il-PT tiegħek jista 'jippreskrivi eżerċizzji bħal dawk f'dan il-programm ta' eżerċizzju biex jgħinuk tistira l-hamstrings tiegħek.
> Sorsi:
> Behm DĠ, Blazevich AJ, Kay AD, Mchugh M. Effetti akuti ta 'muskoli li jiġġebbed fuq il-prestazzjoni fiżika, firxa ta' mozzjoni u inċidenza ta 'ħsara f'individwi attivi b'saħħithom: reviżjoni sistematika. Fiżjoloġija Applikata, Nutrizzjoni u Metaboliżmu . 2016; 41 (1): 1-11. doi: 10.1139 / apnm-2015-0235.
> Medeiros DM, Cini A, Sbruzzi G, Lima CS. Influwenza ta 'tiġbid statiċi fuq il-flessibilità tan-naħa ta' barra tal-hamstring f'adulti żgħażagħ b'saħħithom: Reviżjoni sistematika u meta-analiżi. Teorija u Prattika tal-Fiżjoterapija . 2016; 32 (6): 438-445. doi: 10.1080 / 09593985.2016.1204401.