Ikseb Warmup tal-Pilates Kbir b'5 Eżerċizzji Faċli

Iċċentra u allinja qabel workout tiegħek

L-għarfien tal-kwalità tal-preżenza tiegħek fil-ġisem tiegħek huwa parti essenzjali tal- preparazzjoni tal-workout tal- Pilates . Dawn il-ħames eżerċizzji sempliċi jibnu fuq il- prinċipji fundamentali tal-Pilates . Huma ser jgħinuk jallinjaw u jiċċentraw lilek innifsek waqt li jimxu lejn workout aktar ta ' sfida . Pilates huwa metodu ta 'taħriġ tal-ġisem u l-moħħ biex jaħdmu flimkien biex joħolqu esperjenza ta' moviment effiċjenti u integrata kemm fuq il-paljett tal-workout kif ukoll fuq il-ħajja ta 'kuljum.

Imprinting

Imprinting jista 'jkun l-aktar eżerċizzju bażiku ta' Pilates hemm, iżda jista 'jkun ukoll wieħed mill-aktar profondi. Imprinting huwa profondament illaxkar u tiffoka. Huwa wunderbare għat-tnaqqis ta 'l-istress, u bħala ċentru biex tingħaqad lilek innifsek qabel tibda xi rutina ta' eżerċizzju.

1. Jiddependu fuq dahrek bl-armi tiegħek minn naħatek, irkopptejn mgħawweġin u saqajn ċatti fl-art fil-pożizzjoni tas-sinsla newtrali .
2. Sekwenzalment jirrilassaw l-ispallejn, ix-xedaq, il-gerżuma, il-gaġġa tal-kustilja, il-muskoli addominali, is-sinsla, il-ġenbejn u s-saqajn. Nifs qawwi waqt li tirrilassa.
3. Ħares l-ispina jtawwal u tinżel lejn il-paljett, ħafif jimmarka b'mod uniformi kontra l-wiċċ tiegħu.
4. Agħmel stampar għal mill-inqas tlieta sa ħames nifsijiet.

Poġġi rmonk u iġbed

Kemm jekk qed tagħmel paletta tal - Pilates jew workout ta 'tagħmir , inti se tkun qed taħdem biex iżżomm l-erja tal-ispalla tiegħek stabbli madwar. Id-driegħ jilħaq u jiġbed eżerċizzju huwa wunderbare biex tgħinek tistabbilixxi t-tqegħid ta 'l-armi u l-ispallejn tiegħek.

1. Permanenti, oħroġ id-dirgħajn b'tali mod li huma paralleli ma 'l-art u straight out mill-ispallejn tiegħek, u żżomm l-ispallejn isfel.

2. Inhale u tilħaq il-ġwienaħ tiegħek 'il quddiem ftit pulzieri, tiftaħ l-ispalel tiegħek.

3. Exhale u r-ritorn tal-ispallejn sal-pożizzjoni newtrali. L-armi tiegħek għadhom estiżi.

4. Nifs u iġbed id-dirgħajn lura u l-ispalel flimkien.

5. Exhale u rritorna l-ispallejn tiegħek għal newtrali.

6. Irrepeti dan l-eżerċizzju minn tlieta sa ħames darbiet.

Curl pelviku

Il-koxxa tal-pelvja spiss tintuża fil-klassijiet tal-Pilates bħala tisħon ġentili għall-ispina u l -muskoli addominali . Tista 'wkoll tuża curl pelviku biex tikkontrolla l-allinjament tiegħek. Iffoka fuq l-għarfien tal-linja taċ-ċentru u l-bilanċ bejn iż-żewġ naħat tal-ġisem.

1. Tibda n-nifs sekwenzjali
2. Exhale. Inqabbad il -muskoli addominali u aqlaq il-buttuna taż-żaqq tiegħek 'l isfel lejn is-sinsla. Ħalli dik l-azzjoni tkompli hekk li l-abs tagħlaq is-sinsla t'isfel fl-art.
3. Inhale. Agħfas il-isfel bis-saqajn tiegħek u kompli biex iddawwar it-tarf tiegħek lejn il-limitu. Sekwenzjalment iġġib il-ġenbejn tiegħek, is-sinsla t'isfel u s-sinsla tan-nofs, u żżomm saqajk paralleli. Int ser tieqaf tistrieħ b'linja dritta mill-ġenbejn tiegħek għall-ispallejn tiegħek.
4. Exhale. Irrombla s-sinsla 'l isfel sa l-art li tibda bid-dahar ta' fuq, vertebri mill-vertebri, sakemm l-ispina ta 'isfel tirriżolvi ​​l-art.
5. Inhale. Rilaxx lejn sinsla newtrali.
6. Irrepeti bejn tlieta u ħames darbiet.

Swan Prep

Meta tagħmel il- prep swan bħala warmup tibda żgħir ħafna. Huwa biss dwar li jkollok is-sinsla lest biex tagħmel xi estensjonijiet tad-dahar (dahar li jegħleb) it-tipi ta 'eżerċizzji, u ġġib l -abs imqabbda għall-appoġġ u tikkoordina max-nifs.

1. Ibqa 'fuq il-paljett' l isfel.
2. Żomm id-dirgħajn viċin il-ġisem tiegħek bħala liwja l-minkbejn tiegħek biex iġibu idejk taħt l-ispallejn tiegħek.
3. Inqabbad il -muskoli addominali tagħkom, neħħi l-buttuna taż-żaqq 'il bogħod mill-tapit.
4. Inhale. Ittawwal is-sinsla tad-dahar tagħfas l-dirgħajn u l-idejn fil-paljett.
5. Exhale: Żomm l-abs tiegħek imneħħija hekk kif toħroġ u żżid is-sinsla tiegħek, u tirritorna t-torso tiegħek mat-tapit b'mod sekwenzjali.
6. Irrepeti bejn tlieta u ħames darbiet.

Wall Roll Down

Il- ħajt iniżżel ir- riġlejn u jistimula l-ispina, u ġġib l-abs tiegħek imsaħħna. Huwa eżerċizzju eċċellenti biex jintuża bħala transizzjoni mill-art għal wieqfa jew wieqfa fl-art. Hawnhekk nużaw il-ħajt biex nistabbilixxu allinjament tajjeb . Tista 'tuża dan l-eżerċizzju bħala tgħaġġel ta' malajr fid-dar jew fl-uffiċċju.

1. Iqal għoli kontra ħajt u jimxi biss is-saqajn tiegħek minn 6 sa 10 pulzieri 'l bogħod mill-ħajt.
2. Iġbed l-abdominals tiegħek fi .
3. Għolli d-dirgħajn dritta fuq rasek.
4. Nod il-kap tiegħek u kompli bil-mod idur is-sinsla 'l isfel u' l bogħod mill-ħajt. Żomm abs tiegħek scooped.
5. Irrombla kemm tista 'tmur mingħajr ma tħalli l-ġenbejn tiegħek jitilqu mill-ħajt.
6. Ibda r-ritorn tiegħek sal-ħajt billi tibda l-istruttura tal-parti ta 'wara bl-abs t'isfel u l-vertebra kontinwa mill-vertebra.
7. Ritorn lejn il-pożizzjoni tal-bidu tiegħek.

Ibda l-Workout tiegħek

Issa li int imsaħħan, tista ' tibda t-taħriġ tiegħek . Kif tagħmel, se tara li bosta eżerċizzji Pilates jibnu fuq il-passi li għadek kif għamilt.