Eżerċizzji li tista 'tagħmel fuq l-iskrivanija tiegħek jew bħala workout ballun eżerċizzju
Il-meded ta 'l-ispalla u l-eżerċizzji tad-dahar ta' fuq murija hawn huma ideali warm-ups għal workouts ball eżerċizzju. Huma wkoll eżerċizzji kbar biex jagħmlu fil-post tax-xogħol tiegħek biex jgħin itaffi t-tensjoni ta 'fuq tad-dahar u l-ispallejn. Seduta fuq il-ballun żżid ftit sfida żejda ta 'stabbiltà ċentrali, iżda tista' tqiegħed lilha f'moħħok u tistabbilizza l-qalba tiegħek fuq l-iskrivanija tiegħek ukoll.
Il-mudell tagħna, Pam, jgħallem dawn l-eżerċizzji fil-Pilates għall-workshops ekwestri. Tista 'timmaġina li hemm ħafna drabi tista' tkun trid iġbed dawn l-eżerċizzji għal ftuħ ta 'l-ispalla ftit u t-tisħiħ ta' wara.
Arms Out, Curve Forward u Lift Back
Tibda bilqiegħda fuq il-ballun bis-saqajn tiegħek ċatti fl-art, ir-riġlejn tiegħek paralleli għal xulxin, u l-qċaċet tiegħek straight up u 'l isfel. Sit bil- qiegh b'shin newtrali , li jfisser li t-tliet kurvi naturali huma preżenti. Erlaxxi l-ispallejn tiegħek u ħalli l-quċċata tar-ras tiegħek timbotta lejn is-sema. Żomm bilanċjat ħdejn xulxin.
- Ritorn għal din il-pożizzjoni tal-bidu wara kull eżerċizzju.
Pass 1:
Ħalli l-ispallejn tiegħek jirrilassaw hekk kif testendi l-armi tiegħek lejn il-ġnub, il-palmi isfel. Ħu nifs fil-fond u fuq l-exhale, agħfas l-isfel mill-għadam tas-sit tiegħek sakemm ikollok itwal u aktar għoli minn ġol-ispina. Ħalli s-sinsla tad-dahar tagħlaq mill-ispallejn tiegħek, ittawwal l-għonq tiegħek u dawwar il-parti ta 'fuq tal-ġisem tiegħek. Ir-ras tiegħek tmur bil-moviment bħala estensjoni tas-sinsla tiegħek.
Pass 2)
Inhale . Agħfas il-isfel bis-saqajn tiegħek u poġġi l-għadam biex isostni it-twessigħ permezz tas-sinsla li se jneħħi s-sider tiegħek. Wettaq dak il-moviment permezz ta 'hekk li tiftaħ is-sider tiegħek u l-ispallejn tiegħek iduru lura. Il-pali tiegħek se jitla 'u l-ponot ta' l-idejn fuq wara. Żomm ħafna tul fuq in-naħa ta 'wara tal-għonq tiegħek. Tneħħi biss safejn tkun komdu.
Stadju 3)
Exhale terġa 'titmexxa' l quddiem. Żomm l-ispallejn tiegħek rilassati 'l bogħod mill-widnejn.
Irrepeti l-eżerċizzju 3 darbiet. Ritorn biex tibda l-pożizzjoni.
Stretch ta 'l-ispalla - Arm Madwar Dritt u Bent
Pass 1)
Estendi d-driegħ tal-lemin tiegħek quddiemek. Ħu l-naħa tax-xellug tiegħek taħt id-driegħ tal-lemin tiegħek u taqbad id-driegħ tal-lemin tiegħek eżatt fuq il-minkeb. Żomm il-minkeb id-dritt fl-għoli ta 'l-ispalla kif tuża l-naħa tax-xellug tiegħek biex iġbed id-driegħ tal-lemin tiegħek madwar il-ġisem tiegħek. Żomm l-ispallejn tiegħek anke. Igawdu medda ħafifa wara l-ispalla.
Pass 2)
Xi nies isibu l-medda jmur ftit iktar fil-fond jekk jitgħawġu fil-minkeb u jxerrdu s-swaba '.
Kun żgur li żżomm l-ispallejn anke permezz tal-eżerċizzju u tibqa 'stabbli fuq il-ballun tiegħek.
Irrepeti fuq in-naħa l-oħra. Imbagħad irrepeti ż-żewġ naħat darbtejn aktar. Ritorn biex tibda l-pożizzjoni.
L-ispalla, il-ġenb u Tricep Stretch
Pass 1)
Ħalli l- ispalla tal- lemin tiegħek tiżżerżaq id-dahar tiegħek waqt li tneħħi l-ispazju tal-lemin tiegħek overhead.
Iwi fuq il-minkeb hekk li l-lemin tiegħek jaqa 'wara r-ras.
Żomm l-ispallejn tiegħek anki kif tilħaq ix-xellug tiegħek biex taqbad il-minkeb id-dritt.
Uża x-xellug tiegħek biex iġbed ħafif fuq id-driegħ tal-lemin biex iżżid il-medda.
Pass 2)
Jekk tħossok komdu, erbgħa ż-żewġ naħat tal-kustilji tiegħek u aqbad dak il-lemin ġo kurva twila, li tilħaq il-minkeb. Ibqa 'ċatt fuq quddiem. M'għandekx twist jew ħalli l-kustilji tiegħek pop.
Tista 'tissospendi hawn u tieħu nifs kbir għal ftit mumenti.
Stadju 3)
Qabbad isfel mill-għadam tas-sit tiegħek biex iċċekja s-sinsla tad-dahar sa pożizzjoni tall, newtrali, bilqiegħda .
Irrepeti għan-naħa l-oħra. Irrepeti kull naħa darbtejn aktar.