Gwida pass-pass għall-Pilates Roll Up Exercise

1 - Ipprepara

Ibqa 'fuq l-art bir-riġlejk dritta u flimkien, armi min-naħat tiegħek. Ħu ftit nifsijiet fil-fond li jippermettu li ż-żaqq tiegħek tinżel lejn l-art ma 'l-exhales tiegħek.

Meta tkun lest, ħalli fl-ispalel tiegħek tiżżerżaq id-dahar tiegħek waqt li tressaq id-dirgħajn fuq ir-ras tiegħek sabiex il-ponot tas-swaba 'qed tipponta lejn il-ħajt warajk. M'għandekx tieħu idejk s'issa lura li l-kustilji pop up, iżommu l-kustilji integrati fuq quddiem.

Din hija l-pożizzjoni tal-bidu tiegħek.

2 - Inhale

Ħalli l-ispallejn tiegħek joqgħod l-isfel hekk kif tressaq id-dirgħajn up fuq il-kap. Peress li l-armi tiegħek jgħaddu l-widnejn, ħalli l-għonq tiegħek tinżel fir- ras nod bħala rasek u tas-sinsla ta 'fuq jingħaqdu mal-mozzjoni biex titraċċa. Tħossok bħalek ħdejjed fis-yourself. L-ass tiegħek huma nvoluti tajjeb f'dan il-punt.

3 - Exhale

Inkoraġġixxi s-sassla ta 'l-abdominals hekk kif tħeġġeġ. Imsiegħed il-kustilji tiegħek flimkien quddiem, u b'moviment wieħed lixx, irrombla l-ġisem tiegħek f'moviment 'il fuq u' l isfel lejn is-sieq tiegħek.
Il-ħarsa tiegħek ser tkun kif int iżżomm rasek konformi mal-kurva tas-sinsla. L-ispallejn tiegħek jibqgħu 'l isfel bl- iskapula li joqgħod fuq id-dahar.

Waqt li inti qed iddawwar is-sinsla sħiħa tiegħek miż-żewġt itruf, ma taqbadx il-pelvi tiegħek wisq hawn. Dan jagħmilha diffiċli biex tqum, u tagħmel is-saqajn tiegħek jtajru minflok il-parti ta 'fuq tal-ġisem tiegħek.

Nilħqu għas-sieq tiegħek. Żomm il-forma tiegħek: Is-saqajn tiegħek huma dritti, l-abs tiegħek jinġibdu, is-sinsla tiegħek hija twila, is-sider tiegħek huwa miftuħ u l-ispallejn tiegħek huma stabbiliti (mhux imtaqqla 'l isfel, ftit' il isfel).

Hija modifika aċċettabbli li tħalli s-saqajn liwja ftit.

Dan huwa l-punt fejn xi nies ikollhom problemi bil-saqajn tagħhom jtiru 'l fuq. Jekk din hija kwistjoni għalik, jekk jogħġbok ara l- Kaptan Roll Up Tips . Jekk possibbli, ferrovija b'tapit li għandha ċinga ta 'l-għaksa.

4 - Inhale

Ġib in-nifs għal kollox fil-pelvi tiegħek u lura hekk kif tiġbed il-parti t'isfel ta 'l-abs, tilħaq il-għadma ta' taħt tiegħek u tibda tiżviluppa, vertebri mill-vertebrae, sa l-art. In-nifs jibda din il-mozzjoni sakemm tkun madwar nofs triq isfel.

Ikompli jwaqqaf vertebra waħda wara l-oħra fuq l-art. Iċ-ċavetta hija li żżomm il-kurva tal-parti ta 'fuq tal-ġisem tiegħek kif tmur b'mod bil-mod u b'mod sekwenzjali.

L-armi tiegħek għadhom estiżi u wara l-linja naturali ta 'l-ispallejn kif timxi' l isfel.

Kun żgur li żżomm is-saqajn fuq l-art u ma tħallihom jtiru hekk kif tiddawwar.

(Il-mudell tagħna għandu bar żgħir u peżat. Jgħin jagħti feedback lill-qalba, iżda mhux meħtieġ għal dan l-eżerċizzju)

5 - Exhale

Ladarba l-ispallejn tiegħek jaslu fuq l-art, l-armi tiegħek imorru bir-rasek hekk kif jaslu lura għall-pożizzjoni tal-bidu (kustilji 'l isfel,' l isfel, 'l isfel).

Irrepeti l-eżerċizzju sa sitt darbiet. Tagħmilha bil- fluss .

Jekk roll up toffrilek problemi, jekk jogħġbok aqra Għajnuniet għall-ikkontrollar tal-Roll Up .

Fis-sekwenza tradizzjonali tal-pillola Pilates, roll up segwit minn roll over .