Plank huwa eżerċizzju popolari fil-Pilates, il- yoga , u metodi oħra ta 'kundizzjoni. Waqt li żżomm din il-pożizzjoni waħda ssaħħaħ il-qalba tiegħek u tagħti lill-ġisem kollu tiegħek workout. Plank toni l-armi u r-riġlejn, u speċjalment l-ispalla, id-dahar, u l-muskoli addominali.
Allinjament għal Plank fil-Pilates
Meta nagħmlu plank fil-Pilates, aħna nagħtu attenzjoni speċjali lill-allinjament tagħna. Ċerti elementi ewlenin se jkunu parti minn kull verżjoni tal-plank li nħarsu lejn din is-sensiela. Uża din il-lista ta 'kontroll biex tiżgura li kull plank li tagħmel isaħħaħ l-integrità tal-ġisem kollu tiegħek:
- Il-muskoli addominali tagħkom u jitneħħew.
- Is-sinsla tiegħek hija twila.
- L-ispallejn tiegħek huma rilassati bl-iskapula (għadam tal-ġwienaħ) li joqgħodu fuq wara, mhux qed jinqalgħu. (aqra dwar l- istabbilizzazzjoni scapular )
- Ir-riġlejn tiegħek huma involuti fil-moviment, u jġibu lejn nofs il-linja tal-ġisem tiegħek.
- Il-ġisem tiegħek joħloq linja twila waħda mill-għadam tal-għaksa sal-widna tiegħek.
- L-għonq tiegħek huwa estensjoni twila tas-sinsla tad-dahar.
- Il-movimenti kollha tiegħek isiru bil- prinċipji tal-Pilates : ċentrazzjoni, konċentrazzjoni, kontroll, preċiżjoni, nifs u fluss.
Pilates Plank - Plain
Ejja nibdew.
Pilates Plank
1. Ibda fuq idejk u irkopptejn bl-irkopptejn tiegħek direttament taħt il-ġenbejn tiegħek, u idejk direttament taħt l-ispallejn tiegħek.
- Irrombla l-ispallejn tiegħek lura u 'l isfel bħal li kieku kienu sejrin iniżżlu l-iskapula tiegħek fil-bwiet tiegħek. It-tarf tas-saba 'tipponta' l quddiem u dawwar il-minkbejn ta 'ġewwa kemmxejn' il quddiem ukoll. Dawn il-movimenti jgħinu biex jistabbilizzaw il-parti ta 'fuq tal-ġisem tiegħek u jżommu s-sider miftuħ.
2. Itlaq f'nofsek kif inti pass sieq waħda dritta dritta u mbagħad l-oħra. Żomm saqajk imqabbda biex isostnu l-pożizzjoni tal-plank.
3. Żomm għal 3 - 5 nifsijiet. Ħarġa u rrepeti 1 jew 2 darbiet oħra.
Dolphin Arm Plank
Il-pjanċa tad-driegħ tad-delfini hija varjazzjoni interessanti meħuda mill-yoga. Għalkemm huwa simili ħafna għall-plank nagħmlu b'armi dritti, xi nies iħossu li ssuq saħansitra aktar sforz fil-qalba tal-muskoli taż-żaqq u ta 'wara.
1. Ibda kif għamilt għal plank regolari, fuq idejk u l-irkopptejn. Imbagħad iċċaqlaq l-minkbejn lejn l-art direttament taħt l-ispallejn.
- L-dirgħajn tiegħek jistgħu jestendu fuq l-art dritta fuq quddiemek b'idejk ċatt, jew idejk jistgħu jintrabtu ma 'swaba' magħquda. Kun żgur li l-ispallejn tiegħek huma lura u 'l isfel, u s-sider tiegħek huwa miftuħ.
2. Żomm il-muskoli addominali miġbuda biex isostnu l-moviment bħala pass lura f'pożizzjoni plank. Għal darb'oħra, is-saqajn tiegħek huma flimkien. It-tul tal-ġisem tiegħek qed isostni din il-bidla - mhux iffokat biss fuq il-parti ta 'fuq tal-ġisem.
3. Huwa jista 'jitħajjar jew jitlaq fin-nofs jew ħalli l-butt ikun għoli wisq. Iż-żewġ pożizzjonijiet jagħmlu l-affarijiet aktar faċli fuq il-qalba, iżda huwa l-qalba li rridu naħdmu! Allura aċċerta ruħek li tkun f'linja dritta.
4. Żomm għal 3 sa 5 nifsijiet. Ħarġa u rrepeti 1 jew 2 darbiet oħra.
Iż-żewġ pjanċi regolari tal-plank u d-delfini huma eżerċizzji tajbin għall-ittestjar tan-naħa ta 'simetrija tiegħek mal-ġenb. L-ispallejn għandhom ikunu fuq iż-żewġ naħat kif ukoll il-pelvi tiegħek. Ivverifika doppjament dak l-allinjament sabiex iżżid l-ispalla u l-istabilità tal-pelvi tiegħek kif taħdem.
Implimentazzjoni ta 'Plank tal-ġenb
Plank tal-ġenb huwa iktar diffiċli mill-aħħar żewġ pożizzjonijiet tal-plank li ħdimna bi driegħ sempliċi u delfini. L-appoġġ lilek innifsek f'pożizzjoni ta 'ġenb huwa ħafna inqas stabbli.
Fil-Pilates, nieħdu vantaġġ minn pożizzjonijiet instabbli biex tgħinna niżviluppaw qawwa ewlenija peress li l-muskoli ewlenin għandhom jaħdmu iebes biex jagħmlu l-aġġustamenti sottili li jżommu l-forma li rridu.
Plank tal-ġenb jieħu appoġġ mill-ġisem kollu, speċjalment l-abs. Iżda fil-pjanċa tal-ġenb, ser ikollok bżonn il-qalba tiegħek biex tipprovdi aktar stabilità għall-pelvi, u ser ikollok bżonn ħafna stabbli ta 'l-ispalla u s-saħħa tal-fergħa kif ukoll.
1. Ibda bilqiegħda bil-ġenb bir-riġlejk mitwija għan-naħa. Poġġi s-sieq ta 'fuq fuq l-art quddiem l-oħra, għarqub sa toe. Ħoss li int bilqiegħda bi tberfil fil-fond fil-ġenbejn tiegħek, li tippermetti anki l-ġenbejn ta 'fuq li tinżel lejn it-tapit.
2. Poġġi l-idejn ta 'sostenn fuq il-paljett dritta lejn in-naħa, ftit pulzieri' l hinn mill-ispalla.
3. Qabel ma tagħfas, iġbed l-abs tiegħek, waqa 'l-ispallejn tiegħek, u ittawwal is-sinsla tad-dahar.
Eżerċizzji ta 'Eżerċizzji Plank Side Kontinwu
4. Fuq nifs, agħfas id-driegħ ta 'appoġġ u testendi r-riġlejk biex tneħħi l-pelvi tiegħek' l bogħod mill-tapit. Ħu l-ġisem tiegħek f'linja twila.
- Ħoss appoġġ minn abs tiegħek, minn taħt in-naħa ta 'appoġġ, u minn daharek (speċjalment iż-żona tal-latissimus tiegħek).
- Agħfas il-parti ta 'fuq tar-riġlejk flimkien. Aħseb fil-ġbid tal-għadam tiegħek flimkien. Dan ser jagħtik aktar appoġġ mill-qiegħ tal-pelvi.
- Kun żgur li tkun immuntat vertikalment sabiex l-ispallejn tiegħek ikunu wieħed fuq l-ieħor, bħalma huma l-ġenbejn tiegħek.
5. Il-parti ta 'fuq tad-driegħ tiegħek tista' tibqa 'fuq in-naħa tiegħek jew tista' testendiha lejn il-limitu kif jidher fil-istampa.
6. Tbissem.
7. Żomm ftit sekondi jew ftit nifs jekk int qawwi. Jekk tibda toqgħod, ħu waqfa. M'hemm l-ebda punt li żżomm pożizzjoni b'forma fqira.
Inħeġġeġ għall-ippruvjar tal-pjanċa tal-ġenb! Issa ħuha f'qafas tal- ġenb sħiħ jew ipprova tinkwetax naħa tal-ġenb u tara kif dawn huma relatati.