L-għawm huwa ġeneralment meqjus bħala workout kardjovaskulari - jisfida l-qalb u l-pulmuni tiegħek kif ripetutament jivvjaġġaw it-tul tal-pixxina, it-tgerbib ta 'dawk ir-dawriet. Imma wiri workouts għawm kif biss kardjovaskulari tbiegħ l-attività qasira. Meta tivvjaġġa bl-ilma, kull moviment li tagħmel taħdem kontra r-reżistenza naturali ta 'l-ilma innifsu: kull spinta, kull ġibda, kull kick u stroke teħtieġ li tferra' l-ilma madwar il-ġisem tiegħek billi timbottah mill-mod.
Dan, waħdu, joffri opportunità biex tissaħħaħ ir-reżistenza muskolari. Dan ifisser ukoll li tista 'tippjana rutini ta' workout biex timmassimizza l-effett tat-taħriġ tar-reżistenza tal-għawm, bl-użu ta 'għodda u taħlita ta' dawriet u eżerċizzji tal-piż tal-ġisem ibbażati fuq pool biex tkompli tiżviluppa s-saħħa.
"Biex iżżid is-saħħa, tista 'tagħmel varjetà ta' affarijiet," tgħid Kim Evans, Specialist tal-Fitness u għalliem tal-fitness ċertifikata tal-grupp li jispeċjalizza fil-forom kollha ta 'saħħa akkwatika f'Reach Lake Community Fitness u Ċentru Akwatiku. "Jekk int sempliċiment dawriet ta 'l-għawm, ikollok iktar qawwa tal-ġisem ta' fuq jew t'isfel billi taqsam il-workout tiegħek, tagħmel xi ġbid ta 'taħriġ tal-ġisem ta' fuq u kicking biss taħriġ tal-ġisem aktar baxx. Tista 'wkoll tikseb saħħa billi' "biex iċċaqlaq il-ġisem tiegħek mill-ilma f'pożizzjoni vertikali. Per eżempju, inti tista 'tagħmel moviment ta' ski jogging jew bejn il-pajjiż fl-ilma baxx jew fond, li huwa ħafna anqas razzjonalizzat jew effiċjenti milli għawm, u żżid ħafna reżistenza . "
Fiż-żewġ każijiet, Evans jirrimarka li l-aċċessorji tal-għawm komuni, bħal kickboards, jgħumu x-xewk, jgħumu paddles, u anke pool taljarini jistgħu jżidu l-isforz tiegħek għat-taħriġ tar-reżistenza. Aħseb dwarha - l-aktar mod effiċjenti li timxi permezz ta 'l-ilma, iktar ikun faċli li jsir l-eżerċizzju tiegħek.
Bl-istess mod, l-inqas effiċjenti timxi permezz ta 'l-ilma, aktar isir it-taħriġ tiegħek. Għodda bħal kickboards u għawm saqajn jagħmlu l-puplesija jew il-movimenti inqas effiċjenti billi żżid l-erja tas-superfiċje tal-ġisem tiegħek, u ġiegħlek taħdem aktar biex tnaqqas l-ilma. Ir-riżultat huwa workout iktar iebes u ta 'saħħa.
Hemm ħafna modi biex jinkorpora ħidma ta 'saħħa fis-rutina tal-għawm tiegħek. Ikkunsidra s-suġġerimenti li ġejjin, imbagħad ħu kreattiv kif tiżviluppa l-workouts ta 'l-għawm tiegħek stess.
Lap Swimming Workout biex Tinbena Qawwa
Biex tikseb saħħa permezz ta 'workout li juża għawm biss il-ħoġor, huwa importanti li wieħed jiffoka fuq tliet affarijiet: l-intensità tal-workout, ir-reżistenza u d-disinn tal-programm. Rob Jackson, trejner personali, coach ta 'nutrizzjoni, u Ironman Athlete jissuġġerixxi li jintużaw paddles ta' l-għawm, bħal Paddles ta 'l-Ispeċi ta' Speedo, biex joħolqu aktar reżistenza ma 'kull stroke.
"Aktar reżistenza teħtieġ iktar saħħa biex iġbed l-ilma tiegħek", qal Jackson, u żied li l-formola tiegħek tassew hija importanti. "Għandek bżonn li niżguraw li l-muskoli l-kbar tad-dahar tiegħek qed jagħmlu ħafna mix-xogħol. Jekk tħossok li l-ispallejn tiegħek qed iżżejjed qabel id-dahar tiegħek, int għawm b'forma fqira." Kun żgur li qed tiġbed l-ilma bid-dahar tiegħek, aktar milli timbotta bl-ispallejn tiegħek.
Biex tiżviluppa s-saħħa, partikolarment is-saħħa tal-ġisem ta 'fuq, Jackson joffri l-workout li ġej:
- Pixxina ta '100 metru ta' freestyle, li tiffoka fuq il-forma
- 30 sekondi ta 'mistrieħ
- 50 metru li jagħtu bidu biss, bi jew mingħajr kickboard għall-għajnuna
- 50 metru breaststroke, li tiffoka fuq il-forma
- 30 sekondi ta 'mistrieħ
- Puplesiji ta '100 metru bl-użu ta' paddles, tiffoka biss fuq il-parti ta 'fuq tal-ġisem; int tista 'tqiegħed baga ta' ġbid bejn is-saqajn tiegħek biex tgħinek iżżomm il-ġnub tiegħek
- Pixxina ta '50 metru ta' freestyle, li tiffoka fuq il-forma
- 30 sekondi ta 'mistrieħ
- 100 metru freestyle bl-użu ta 'paddles, tiffoka fuq it-twettiq ta' ġbid kbir ma 'kull driegħ
- 50 metru breaststroke, li tiffoka fuq il-forma
- 30 sekondi ta 'mistrieħ
- 100 metru freestyle bl-użu ta 'paddles, tiffoka fuq l-imbuttar effiċjenti ta' l-ilma lura
- 50 m backstroke
- Mistrieħ ta '60 sekonda
- 100 metru freestyle billi tuża paddles, tiffoka fuq sforz ta 'kollox
- 50 metru freestyle faċli biex jiksħu
Skond Jackson, it-tul ta 'dan il-workout se jvarja, skond kemm tkun mgħaġġel int. Id-distanza totali koperta hija ta '850 metru, hekk jekk int swimmer medju li jieħu bejn wieħed u ieħor żewġ minuti u nofs biex tkopri 100 metru, tistenna li timla din ir-rutina f'30 minuta jew anqas.
Korp tal-Piż u Kardio Pool Workout biex Tinbena Qawwa
"Format tajjeb għal workouts ta 'l-għawm għal taħriġ ta' saħħa huwa li jitħallat ma 'eżerċizzji ta' kardjo b'piż tal-ġisem," jgħid Kyra Young, trejner personali privat u s-sid ta 'Red Pear Life, li jipprovdi workouts għall-għawm lil klijenti li għandhom pools tagħhom. Skont Young, dan it-tip ta 'format jgħin biex iżomm workouts interessanti, u jikser il-monotonija tal-għawm kontinwu fuq il-ħoġor.
Young jindika wkoll lill-Push Push Speedo bħala l-għodda preferita għat-taħriġ tar-reżistenza taħt l-ilma. "Il-Push Pjanċa tista 'tintuża biex iżżid reżistenza għall-biċċa l-kbira ta' eżerċizzji li normalment tagħmel b'kettlebell jew dumbbell meta nagħmilhom fuq l-art, bħal preses fis-sider."
Jekk ma jkollokx aċċess għal Push Plate, tista 'twettaq l-istess eżerċizzji billi tuża kickboard, għalkemm il-Push Plate jagħmel dawn l-eżerċizzji ftit iktar maniġġabbli b'manku mqiegħed sew u b'disinn inqas qawwi. Kickboards, għall-kuntrarju, huma aktar diffiċli biex iżommu u aktar diffiċli biex jibqgħu mgħaddsa.
Żgħażagħ tipikament il-klijenti għandhom waħda jew żewġ dawriet ta 'puplesija speċifika, segwita minn sett ta' eżerċizzji tal-piż tal-ġisem imwettqa fl-ilma. Madankollu, għal għawwiema inqas profiċjenti , hija ssettjat eżerċizzji oħra tal-ilma, bħal dawk imniżżla hawn taħt, minflok xi wħud mill-dawriet. Hawn xi waħda mir-rutini tagħha:
- Backstroke, lap 1 . Jekk int swimmer dgħajjef, agħfas kickboard mas-sider tiegħek biex iżżid il-kapaċità ta 'żamma tal-bastiment, u tiffoka fuq il-kick tiegħek minflok il-puplesija kollha.
- Irqad squats, 20 repetizzjonijiet . Iwarrab l-ilma fil-fond tal-qadd, is-saqajn tiegħek ftit iktar wiesa 'mill-wisa' ta 'l-ispalla apparti. Waqt li żżomm il-piż tiegħek fuq il-għarqbejn tiegħek, agħfas il-ġenbejn lura u timla 'l isfel sakemm l-ispallejn tiegħek ikunu mgħaddsa. Agħfas bil-qawwa permezz tas-saqajn tiegħek u aqla 'fl-arja kemm tista'. Meta tinżel, kompli l-eżerċizzju.
- Ġakkijiet tas-siġill, 20 repetizzjoni . Għandek toqgħod fl-ilma fond bl-ispalla bis-saqajn tiegħek flimkien, l-armi tiegħek estiżi direttament quddiem is-sider tiegħek fl-għoli tal-ispalla, il-pali tiegħek iħarsu 'l ġewwa. Aqbeż iż-żewġ saqajn lateralment hekk kif tiftaħ id-dirgħajn fl-istess ħin mal-ġnub, pożizzjoni stilla simili. Immedjatament ibiddlu l-moviment, jaqbżu s-saqajn lura lejn iċ-ċentru hekk kif tiġbed id-dirgħajn lura flimkien quddiem is-sider tiegħek. Kompli l-moviment tal-qbiż malajr kemm tista '.
- Pupi tal-ħajt, 20 repetizzjoni . Poġġi l-ilma fil-qadd sa l-ispalla, u tħares lejn in-naħa tal-ġabra. Poġġi idejk fuq il-ħajt jew ix-xifer tat-tarzna, sabiex il-pali tiegħek ikunu allinjati mal-ispallejn tiegħek, l-minkbejn tiegħek estiżi. Żomm il-ġisem tiegħek dritta, titgħawweġ l-minkbejn u tnaqqas is-sider tiegħek lejn il-ħajt. Meta l-minkbejn tiegħek jintmessu fi 90 grad, ibiddlu l-moviment u jestendu l-minkbejn.
- "Ħbula foloz," 20 qbiż . Iwarrab l-ilma fil-fond bejn il-qadd u l-ispalla bis-saqajn tiegħek f'distanza tal-ġenb 'il bogħod minn xulxin, l-minkbejn mimlija u l-idejn tiegħek lejn il-ġnub, daqs li kieku kellhom ħabel jaqbżu. Mimic jiċċaqlaq ħabel jaqbżu għal 20 jumps, hopping up u 'l isfel kif iddawwar id-dirgħajn tiegħek u l-polz.
- Quddiem iqajjem l-użu tal-Push Plate, minn 10 sa 20 reps . Stand ma 'saqajk' l barra mill-ispalla 'l bogħod minn xulxin fl-ilma fond tal-ispalla li żżomm il-pumi tal-Push Plate fiż-żewġ idejn. Estendi d-dirgħajn direttament quddiem is-sider tiegħek sabiex il-pjattaforma Push Plate tkun parallela mal-art. Inqabbdu l-qofol tiegħek u żomm it-torso dritta, agħfas l-armi dritta 'l isfel mill-ilma sakemm l-armi tiegħek ikunu fuq in-naħat tiegħek u l-Push Plate tkun quddiem il-koxox. Irriversja l-moviment u iġbed il-Push-Plate lura mill-ilma sal-pożizzjoni tal-bidu.
- Butt kicks, 20 reps għal kull leg. Stand fl-ilma tal-ġenbejn sa l-ispalla u tpoġġi fil-post, waqt li toqgħod l-għarquel sal-butt tiegħek ma 'kull jog.
- Ringieli li jużaw il-Push Plate, 20 reps (10 reps kull driegħ) . Stand ma 'saqajk xokkat, is-sieq ix-xellug tiegħek quddiem il-lemin tiegħek, f'ilma fil-fond tas-sider. Żomm il-Push Pjanċa fl-idejn tal-lemin tiegħek, qbid wieħed miċ-ċentru manki sabiex il-pjattaforma tkun parallela mal-art. Għonq quddiem il-ġenbejn, qiegħed il-pala tax-xellug tiegħek fuq il-koxxa xellugija għall-appoġġ, id-driegħ tal-lemin tiegħek mdendlin 'l isfel mill-ispalla, perpendikulari mal-art. Inqabbad il-muskoli tad-dahar tiegħek u ġibed il-Push Plate lejn it-torso tiegħek hekk kif tfassal l-minkeb dritta lura. Meta l-Push Pjan jissodisfa l-ġisem tiegħek, ibdel il-moviment u imbotta l-għodda lura għall-pożizzjoni tal-bidu. Imla r-reps kollha fuq naħa waħda qabel ma taqleb il-ġnub.
- Jogging ta 'l-ilma, lap 1 . Jog 'il quddiem fil-ġabra. Jekk il-pixxina tiegħek ikollha ilma baxx u profond, u ma tħossokx komdu jogging fl-ilma fond, għawm jew jaqdfu kelb fl-aħħar fond.
- Qbiż tal-pulzieri, 20 reps (10 reps kull sieq) . Waqt l-ilma fil-ġenb fil-ġenbejn, is-saqajn tiegħek xoffnu bis-sieq tal-lemin tiegħek pass kbir quddiem tas-sieq ix-xellugija tiegħek. Waqt li żżomm it-torso wieqaf tiegħek, intwera kemm l-irkopptejn u tnaqqas l-irkoppa daharek lejn l-art. Meta l-ilma jissodisfa l-għoli tas-sider jew ta 'l-ispalla, ir-rebbiegħa toħroġ fl-arja, ibiddlu t-tqegħid tas-saqajn tiegħek sabiex tinżel mas-sieq ix-xellug quddiem id-dritt tiegħek. Immedjatament baxxi ruħek f'waħda oħra biex tkompli l-eżerċizzju.
- Twists permanenti oblikwi bl-użu tal-Push Plate, 30 sekonda . Iwarrab is-sider ma 'l-ilma fond tal-ispalla bis-saqajn tiegħek distanza bejn il-ġenbejn u ieħor. Żomm il-Push Pjan mankijiet fiż-żewġ idejn quddiem iż-żokra tiegħek, sabiex il-pjanċa titqiegħed perpendikolari mal-art u mal-ġisem tiegħek. Issikka l-qalba tiegħek, u żżomm il-ġisem t'isfel ta 'wieqfa tiegħek, iwweb it-torso tiegħek kemm tista' lejn il-lemin, u ġġib il-Push Plate permezz tar-reżistenza tal-ilma. Ibdel il-moviment u dawwar it-torso tiegħek kemm tista 'fuq ix-xellug. Kompli għat-30 sekonda sħiħa.
- Flutter kicks fuq il - tarf pool , 100 reps . Żomm fuq it-tarf tal-ġabra, l-armi dritti u l-minkbejn imsakkra. Itfa 's-saqajn tiegħek lura u ttaffihom bil-ħeffa u iebes kemm tista' għal 100 repetizzjoni.
"Issort minn tlieta sa ħames settijiet taċ-ċirkwit kollu, skond il-livell tal-fitness tiegħek", jissuġġerixxi Young. "Permezz ta 'eżerċizzji li jalternaw, tista' tibqa 'miexja, tintensifika l-workout waqt li toħloq aktar kaloriji u qawwa tal-bini." Imwettaq b'dan il-mod, ir-rutina kollha għandha tieħu madwar 45 sa 60 minuta.