1 - Programm ta 'Eżerċizzju ta' Bilanċ Avvanzat
Iż-żamma tal-bilanċ hija essenzjali meta jitwettqu l-ħidmiet bażiċi ta 'mobilità funzjonali bħal wieqfa, mixi u tmexxija Wara korriment jew kirurġija, tista 'tibbenefika mis-servizzi tas-sengħa ta' terapista fiżiku biex tgħin terġa 'ġġib il-mobilità normali tiegħek. Ħidma biex ittejjeb il-bilanċ tiegħek jista 'jkun komponent wieħed tal-programm ta' terapija fiżika tiegħek biex jgħinek terġa 'lura għall-attivitajiet normali tiegħek.
Li tkun tista 'tidħol f'attivitajiet wieqfa teħtieġ ħafna sistemi differenti fil-ġisem tiegħek biex jinteraġixxu. Il-muskoli, il-ġogi, is-sistema viżwali u s-sistema vestibolari kollha għandhom jaħdmu flimkien biex jgħinuk toqgħod, timxi jew taħdem mingħajr periklu. Il-bilanċ tiegħek, bħal ħafna sistemi oħra fil-ġisem, jista 'jittejjeb bl-eżerċizzju.
Il-terapista fiżiku tiegħek jista 'jgħallmu eżerċizzji ta' bilanċ bażiku bħal permanenti tar-riġel wieħed u t-tandem tal-mixi biex jgħinuk tibda taħdem bilanċ aħjar. Meta dawn l-eżerċizzji jsiru faċli biex jitwettqu, tista 'tkompli taħdem fuq it-titjib tal-bilanċ tiegħek ma' dan il-programm avvanzat ta 'eżerċizzju tal-bilanċ.
Ftakar, biex itejjeb b'mod effettiv il-bilanċ tiegħek, trid toħloq sitwazzjonijiet li jikkontestaw is-sistemi tal-bilanċ tiegħek. M'għandekx tikkomprometti s-sigurtà tiegħek meta tagħmel hekk. Għalhekk, huwa essenzjali li tivverifika mat-terapista fiżiku jew mat-tabib tiegħek qabel ma tibda dan, jew kwalunkwe programm ta 'eżerċizzju ieħor.
L-eżerċizzji tal-bilanċ avvanzati jistgħu jitwettqu kuljum, iżda jista 'jkun meħtieġ jum ta' mistrieħ jekk tesperjenza DOMS, jew dewmien fil-bidu tal-muskoli .
2 - Pożizzjoni Unika tal-Leg b'Squat
Biex tibda eżerċizzji bilanċjati avvanzati, ipprova l-pożizzjoni tar-riġel waħdieni b'qabar. Biex tagħmel dan, toqgħod fuq sieq waħda bis-sieq l-oħra tiegħek barra mill-art u direttament quddiemek mal-irkoppa dritta. Bil-mod idgħajjef l-irkoppa tar-riġel tal-pożizzjoni tiegħek u timla 'ftit pulzieri.
Kun żgur li l-irkoppa tiegħek imur direttament fuq is-saqajn tiegħek u ma tiddawwarx jew toħroġ kif timla. Wara li toqgħod ftit pulzieri, ritorn sal-pożizzjoni tal-bidu.
Irrepeti l-squat waħdieni tar-riġel għal 10 sa 15-il darba, u mbagħad mur l-eżerċizzju li jmiss: it-T-pożizzjoni unika tar-riġlejn.
3 - Pożizzjoni Unika tal-Leg
Biex twettaq l-eżerċizzju tat-T-tarf tas-sieq waħda, waqaf fuq sieq waħda. Estendi ż-żewġ dirgħajn fuq in-naħa, u mbagħad testendi r-riġel l-ieħor barra warajk - aċċerta ruħek li żżomm lura d-dritta u l-livell tal-pelvi tiegħek.
Żomm il-pożizzjoni tat-T pożizzjoni għal 30 sekonda, u mbagħad terġa 'lura għall-pożizzjoni wieqfa. Tista 'tikkontesta lilek innifsek aktar billi ddawwar it-torso tiegħek xellug u lemin filwaqt li żżomm il-pożizzjoni tat-T-pożizzjoni.
4 - Bonus: Stand fuq Fowm biex Żid Diffikultà għal Eżerċizzji ta 'Pożizzjoni Unika tal-Leg
L-eżerċizzji tat-T jistgħu jsiru eħfef bil-prattika. Meta jiġri dan, sfida lilek innifsek aktar billi toqgħod fuq biċċa fowm jew fuq investi żgħira. Is-superfiċje mhux stabbli tbiddel il-propioċezzjoni tiegħek u r-rispons tal-ġisem tiegħek għall-moħħ.
Kun żgur li tibqa 'sigura waqt li tkun wieqfa fuq superfiċje mhux mwaħħla waqt li tkun qiegħda tagħmel is-saqaf tas-sieq waħdieni u l-pożizzjoni T. It-titjib tal-bilanċ tiegħek jeħtieġ li tisfida l -bilanċ tiegħek, iżda toħloq sitwazzjoni fejn taqa 'mhux rakkomandat.
5 - Bord Permanenti tal-BAPS
Il-bord BAPS huwa għodda ta 'terapija misjuba f'ħafna kliniki ta' terapija fiżika mfassla biex jgħinu fit-titjib tal-proprioception tal-estremità t'isfel. Meta tkun qed taħdem biex ittejjeb il-bilanċ tiegħek, tuża l-bord BAPS huwa mod tajjeb ħafna biex taħdem il-muskoli kollha li jappoġġjaw l-għaksa, l-irkoppa u l-ġenb tiegħek.
Il-bord BAPS jirrikjedi li inti tqiegħed is-sieq fuq il-bord mhux stabbli u ċċaqlaq l-għaksa tiegħek f'direzzjonijiet speċifiċi. Għandek iżżomm fuq xi ħaġa stabbli meta fuq il-bord BAPS. Il-kontroll huwa importanti - ma jippermettux lill-bord biex malajr iblah f'direzzjonijiet multipli. Il-mozzjonijiet dwar il-bord BAPS għandhom isiru għal 15 sa 20 repetizzjoni.
6 - Eżerċizzji tal-Bord Wobble
Bord wobble huwa pjattaforma tal-plastik jew tal-injam b'forma mgħawġa fuq il-qiegħ ta 'dan. Waqt il-bord, l-isfidi tal-bilanċ tiegħek minħabba li l-bord wobble joħloq wiċċ mhux imwaħħal.
Naħdem ma 'bord wobble biex ittejjeb il-bilanċ tiegħek jista' jkun ta 'sfida, u inti għandek tkun żgur li tibqa' bla periklu meta tibqa 'fuqha.
L-eżerċizzji tal-bidu fuq il-bord wobble għandhom isiru miż-żewġ saqajn. Poġġi fuq il-bord bis-saqajn tiegħek fuq kull naħa tal-bord. Ipprova jżomm bilanċ stabbli għal 30 sa 60 sekonda, u mbagħad ħu waqfa. Tista 'tikkontesta l-bilanċ tiegħek aktar billi tagħlaq l-għajnejn tiegħek waqt li tkun fuq il-bilanċ tal-bord.
Biex tkompli żżid l-isfida biex tibbilanċja l-eżerċizzji tal-bord, ipprova tiltaqa 'fuq il-bord biż-żewġ saqajn, u mbagħad tagħmel mini squat fuq il-bord. Żomm il-squat għal ftit sekondi, u mbagħad terġa 'lura għall-pożizzjoni wieqfa wieqfa.
Meta r-riġel doppju jinżamm fuq il-bord wobble isir faċli, tista 'tavvanza l-eżerċizzju billi toqgħod fuq il-bord b'siegħ wieħed. Poġġi sieq waħda fin-nofs tal-bord u toqgħod għal 30 sa 60 sekonda. Għal darb'oħra, tagħlaq l-għajnejn tiegħek biex iżżid il-livell ta '
Ir-riġel wieqaf waħdieni fuq il-bord wobble jista 'jsir saħansitra iktar ta' sfida billi jwettaq skwadra żgħira ta 'saqajha waħda. Stand fuq sieq waħda fuq il-bord, u mbagħad bil-mod imqiegħed 'l isfel ftit pulzieri billi tgħawweġ l-irkoppa tiegħek. Żomm il-pożizzjoni mgħottija għal ftit sekondi, u mbagħad terġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu.
7 - Eżerċizzji tal-ballun BOSU
BOSU ball hija għodda ta 'terapija u eżerċizzju li tgħin biex ittejjeb il-proprioception u l-bilanċ billi toħloq superfiċje mhux stabbli fuq liema teżerċita. BOSU jfisser "iż-żewġ naħat up", li jfisser li tista 'tuża l-BOSU man-naħa ċatta fuq l-art jew mal-ġenb tal-ballun imdawwar' l isfel.
Ibda eżerċizzji tal-BOSU billi toqgħod fuq il-BOSU biż-żewġ saqajn fuq in-naħa mgħawġa. Żomm bilanċ tiegħek għal 30 sa 60 sekonda, u mbagħad tagħlaq l-għajnejn tiegħek biex iżżid l-isfida. Jitwettqu squats fuq il-BOSU jistgħu jitwettqu biex ikomplu jikkontestaw il-bilanċ tiegħek u jtejbu s-saħħa tar-riġlejn.
Ladarba s-sewqan tar-riġel doppju fuq il-BOSU isir faċli, jaqleb għall-pożizzjoni fuq il-BOSU b'riġlejn. Għal darb'oħra, żżid l-intensità tal-eżerċizzju billi tagħlaq l-għajnejn tiegħek jew billi tagħmel mini squats fuq il-BOSU.
Meta taqleb il-BOSU u poġġi l-ġenb mgħawweġ 'l isfel, tista' tirrepeti l-eżerċizzji tal-bilanċ billi toqgħod fuq in-naħa ċatta. Progress mill-pożizzjoni bil-żewġ saqajn fuq il-BOSU, jagħlqu l-għajnejn tiegħek, u jwettqu mini squats. Imbagħad iwettaq il-progressjoni ta 'l-eżerċizzju b'ġint wieħed fuq il-BOSU.
Wara korriment, mard jew kirurġija, il-mobilità funzjonali tiegħek tista 'tkun limitata u jista' jkollok diffikultà biex tiċċaqlaq. Il-bilanċ imfixkel jista 'jkun varjabbli wieħed li jaffettwa l-mobilità funzjonali tiegħek. Billi taħdem mill-qrib ma 'terapista fiżiku tiegħek u billi tavvanza b'mod xieraq permezz ta' dawn l-eżerċizzji ta 'bilanċ avvanzati, tista' lura b'mod sigur u malajr għall-aħjar livell ta 'funzjoni tiegħek.