Timxi għal Armi Tight and Toned

Meta l-temp sħun ikun ifisser sundresses, tank tops, malji, u lottijiet ta 'ġilda. L- armi stretti u attenwati mhumiex biss sinjal tal-qawwa tiegħek, imma nista 'nżid ukoll li huma sexy. Mhux dan biss, taħseb dwar l-armi kollha tiegħek: irfigħ tal-merċa, imbuttar ta 'lawn mowers, ġarr ta' basktijiet tal-ħasil tal-ħwejjeġ jew kaxex fil-kantina. L-armi huma okkupati, u rridu nkunu kemm funzjonali kif ukoll sbieħ.

Allura, kif tista 'tikseb armi ssikkati u attenwati? Dan workout dumbbell huwa mfassal biex jimmiraw kollha tal-muskoli li jagħmlu l-armi shapely u tajbin: biceps, triceps, u l-ispallejn. Imma qabel ma nittrattaw il-workout, hemm affarijiet oħra li jinfluwenzaw kif id-dirgħajn tiegħek tħares. Ejja nagħtu ħarsa lejn ftit fatti ewlenin oħra dwar kif jkollna armi kbar.

Kun konsistenti

Bħal kull ħaġa oħra fuq il-ġisem tagħna, jekk ma tużahiex, titilfu. Sabiex ikollok armi kbar, inti ma tistax sempliċement tibda rutina-għandek twaħħal miegħu! Il-bidliet li tagħmel meta tiżviluppa d-drawwiet il-ġodda għandhom ikomplu sabiex ir-riżultati jeħlu.

Uża l-Piż Proper

Meta tuża dumbbells, aċċerta ruħek li tuża l-piż xieraq. Kif taf? Għandek tkun tista 'tagħmel 12 sa 15-il repetizzjoni bil-piż magħżul tiegħek, imma int għandek tħabbat mal-aħħar rep. Ħafna drabi nidħlu għall-piżijiet eħfef biex ma nibqgħux bl-ingrossa. Il-verità hija li sabiex turi xi bidla fis-saħħa tal-muskoli, il-piżijiet għandhom ikunu tqal biżżejjed biex jagħmlu differenza.

Ibdelha

Dan huwa workout kbir, iżda l-armi tiegħek, bħal kull muskolu fil-ġisem tiegħek, se jittajjar bl-istess rutina. Huwa tajjeb li tistabbilixxi xi ħaġa li tista 'tagħmel u xi ħaġa li tixtieq, iżda huwa importanti li tinbidel kull ġimgħatejn. L-aħbar it-tajba hija li m'għandekx tibdel il-rutina sħiħa. Anke sempliċement ibiddlu l-piż u jmorru ftit itqal se jkun xi ħaġa ġdida. Madankollu, jekk inti bored ma 'dak li tagħmel, imorru quddiem u jaqilbu l-workout u jippruvaw xi ħaġa ġdida.

Dieta u Cardio

Żomm f'moħħok li t-tnaqqis fil-post mhuwiex possibbli. Il-Kunsill Amerikan dwar l-Eżerċizzju jirrepeti dan, u qal, "Il-kunċett ta 'tnaqqis fuq il-post isegwi l- twemmin falz li t-taħriġ ta 'muskolu speċifiku jwassal għal telf ta' xaħam f'dik iż-żona tal-ġisem. "Fi kliem ieħor, l-eżerċizzji kollha tad-driegħ fid-dinja mhux se jikxfu armi sbieħ u sculpted jekk ikun hemm wisq xaħam fuq il-wiċċ tagħhom . Kun żgur li tiekol sew u tikseb il -kardjo xaħam ħruq tiegħek minbarra l-workout tal-ferħ tal-biża 'tiegħek.

OK, jitkellmu biżżejjed. Ejja ngħaddu għall-azzjoni. Għal kull wieħed mill-movimenti li ġejjin, wettaq 12 sa 15-il darba jew sakemm l-armi tiegħek huma verament lesti biex jagħtu! Mistrieħ għal 30 sa 60 sekonda u mbagħad mur l-eżerċizzju li jmiss. Xi ċaqliq se jiżola u jżommok iffokat. Uħud mill-movimenti jinvolvu l-armi imma b'tali mod li r-rata tal-qalb tiegħek titla 'u toħroġ dawk il-kaloriji ftit iktar. Wieħed mill-perjodi ta 'rutina għandu jkun hemm ħafna, imma jekk ikollok "nagħmluha" tip-of-day u trid iktar, għaddej il-mixja għat-tieni darba.

1 - Push-Up Dog 'l isfel

Din hija mossa kbira biex tissaħħaħ il-muskoli kollha ta 'l-armi u tinfirex il-parti ta' fuq tad-dahar u l-ispallejn.

1. Ibda f'pożizzjoni għolja tal- pjanċi , il-pali tiegħek taħt l-ispallejn tiegħek, il-qofol tiegħek, u l-ġisem tiegħek li jiffurmaw linja dritta minn tkaken sa ras.
2. Għolli l-ġenbejn u agħfas il-glutini tiegħek lejn is-saqaf, u testendi d-dirgħajk 'il fuq mill-ispallejn sakemm il-ġisem tiegħek jifforma "V." Ikteb id-denb tiegħek 'il fuq u jgawdi l-medda.
3. Ritorn lura għal pożizzjoni għolja ta 'pjanċa.
4. Agħmel pushup, liwi l-minkbejn tiegħek u li tnaqqas is-sider tiegħek lejn l-art.
5. Agħfas lura għall-pożizzjoni għolja tal-plank u kompli.

2 - Imbotta 'l fuq

Il-muskoli ta 'l-armi kollha għandhom din il-logħba, flimkien mal-qalba, flimkien ma' wara, flimkien ma 'cardio! Kun żgur li ssegwi l -forma xierqa .

1. Ibda f'pożizzjoni għolja tal-pjanċi bil-pali tiegħek taħt l-ispallejn tiegħek, iżda ftit aktar minn l-ispalla ta 'barra apparti.
2. Kun żgur li l-ġisem tiegħek jifforma linja dritta mill-għarqbeel sa ras. Issikka l-qalba tiegħek biex tappoġġja l-eżerċizzju.
3. Iwi l-minkbejn tiegħek, ixxejjen is-sider tiegħek lejn l-art. Kun żgur li l-minkbejn tiegħek jitgħawġu b'lura b'madwar 45 grad mill-ġisem tiegħek, sabiex dawn ma jkunux imwaħħlin mal-ġenb tiegħek jew jitgħawġu 'l barra.
4. Meta s-sider tiegħek huwa biss ftit pulzieri mill-art, agħfas bil-pali tiegħek, testendi l-minkbejn u terġa 'lura għall-pożizzjoni għolja tal-pjanċi biex tkompli.

3 - Bicep Curl elevat

Imsaħ il-brix tal-bicep tradizzjonali; kulħadd jista 'jagħmel dan! Dan wieħed se jikkontesta l-armi tiegħek b'mod sħiħ, ġdid. Mur ma 'piżijiet eħfef milli suppost fuq it-tradizzjonali.

1. Oqgħod twil, is-saqajn tiegħek separati mill-ġenbejn, l-irkopptejn tiegħek ftit mgħawweġ, li għandhom dumbbell f'kull naħa.
2. Għolli l-armi tiegħek, testendihom lateralment mill-ispallejn tiegħek, il-pali tiegħek iħarsu 'l fuq. Int ser ikollok iżżomm l-armi ta 'fuq tiegħek iffissati f'din il-pożizzjoni.
3. Għawweġ l-minkbejn tiegħek, idejk sa l-widnejn.
4. Żomm id-dirgħajn ta 'fuq kostanti u testendi l-minkbejn għal darb'oħra, u terġa' lura għall-pożizzjoni tal-bidu.

4 - Kejbils tal-Konċentrazzjoni

Dan wieħed isir f'pożizzjoni baxxa ta 'squat. L-iżolament tad-dahar ta 'l-armi kontra s-saqajn tiegħek se jġiegħel lill-biceps jaħdmu waħedhom.

1. Bil-saqajn tiegħek usa 'minn distanza tal-ġenb' il bogħod minn xulxin, is-saqajn tas-sieq tiegħek angolati kemmxejn 'il barra, squat' l isfel, it-tnaqqis tal-glutes tiegħek pass angolu ta '90 grad f'irkemmex tiegħek. Żomm it-torso tall tiegħek u ssettja l-armi ta 'fuq tiegħek kontra l-ġewwieni ta' kull koxxa, li għandha dumbbell f'kull idejn.
2. Waqt li żżomm il-pożizzjoni baxxa ta 'l-għonq, agħfasek fil-koxox u ddawwarek minkbejn, neħħi d-dumbbells lejn l-ispallejn.
3. Erġa 'ċċaqlaq il-moviment u testendi l-minkbejn tiegħek billi titbaxxa d-dumbbells filwaqt li żżomm il-pressjoni ta' l-idejk kontra s-saqajn tiegħek. Kompli l-eżerċizzju.

5 - Climbers tal-Muntanji

Ħu mument biex tikseb dik ir-rata tal-qalb filwaqt li ssaħħaħ id-dirgħajn tiegħek b'din il-mossa . Wettaq għal 30 sekonda.

1. Ibda f'pożizzjoni għolja tal-plank, il-pali tiegħek direttament taħt l-ispallejn tiegħek, il-ġisem tiegħek estiż, u l-qofol tiegħek issikkat.
2. Iġbed l-irkoppa tal-lemin tiegħek lejn is-sider tiegħek, tħawwad il-ballun tas-sieq tal-lemin tiegħek fuq l-art, u żżomm il-ġenbejn baxxi.
3. Agħfas mill-pali u s-saqajn tiegħek, qabdet is-saqajn tiegħek fl-arja, bidlu l-pożizzjonijiet tagħhom. L-irkoppa xellugija tiegħek għandha tinżel 'il quddiem, irkoppa miġbuda lejn is-sider tiegħek, l-irkoppa tal-lemin tiegħek estiża warajk.
4. Immedjatament ipoġġi ż-żewġ saqajn lura fl-arja, ibiddlu mill-ġdid il-pożizzjonijiet tagħhom.
5. Kompli l-eżerċizzju malajr kemm tista 'waqt li żżomm forma tajba.

6 - Tricep Push Up

Dan jimmira t-triceps b'mod ġdid. Kun żgur li tagħmel 12 sa 15 fuq kull naħa.

1. Għandek fuq in-naħa tal-lemin tiegħek, is-saqajn tiegħek f'munzelli. Kebbeb id-driegħ tal-lemin tiegħek madwar il-qaddek, u ħakem in-naħa tax-xellug tiegħek bl-id tal-lemin tiegħek. Agganizza l-minkeb tax-xellug tiegħek u poġġi ċ-ċangatura tax-xellug tal-lemin fuq l-art direttament quddiem is-sider tiegħek.
2. Issikka l-qalba tiegħek u agħfas il-pala tax-xellug tiegħek, testendi l-minkeb billi timbotta l-ispalla u t-torso 'l bogħod mill-art.
3. Meta l-minkeb ikun kważi estiż għal kollox, ibiddlu l-moviment u jbaxxi l-ispalla u t-torso lura lejn l-art.
4. Kompli l-eżerċizzju għal sett sħiħ qabel ma taqleb il-ġnub.

7 - Estensjoni tat-Tricep Overhead

Dan iċ-ċaqliq tal-muskoli jirbaħ ftit għajnuna ta 'stabbiltà mill-ispallejn. Kun żgur li żżomm il-minkbejn qrib xulxin.

1. Stand tall, is-saqajn tiegħek bejn il-ġenbejn u d-distanza bejniethom, l-irkopptejn tiegħek xi ftit mgħawweġ, il-qalba tiegħek stretta Żomm dumbbell fiż-żewġ idejn fuq rasek, l-minkbejn tiegħek estiż għal kollox.
2. Iwi l-minkbejn tiegħek, titbaxxa d-dumbbell direttament wara r-ras. Żomm l-armi ta 'fuq iffissati u qrib il-widnejn.
3. Erġa 'ċċaqlaq il-moviment u testendi l-minkbejn tiegħek billi tneħħi l-piż lura fuq rasek.
4. Kompli l-eżerċizzju.

8 - Bear Crawl

Issa li t-triceps tiegħek qegħdin fuq nar, żid dan il-meravilju żgħir biss biex jintemmhom. Jekk għandek spazju kbir mixi 'l quddiem safejn tista'. Jekk le, 4 passi 'l quddiem u 4 passi lura ftit drabi se jagħmlu l-trick. Tletin sekonda se jkun hemm ħafna!

1. Ibda fuq idejk u l-irkopptejn fuq l-art, l-irkopptejn tiegħek direttament taħt il-ġenbejn tiegħek, il-pali tiegħek direttament taħt l-ispallejn tiegħek. Flex l-għekiesi u ħaffer is-saqajn tiegħek u l-blalen tas-saqajn tiegħek fl-art.
2. Agħfas mill-pali u s-saqajn tiegħek, neħħi l-irkopptejn tiegħek mill-art. L-irkopptejn tiegħek jibqgħu jitneħħew matul l-eżerċizzju.
3. Iċċekkja 'l quddiem diversi saqajn, li tibda bit-driegħ tal-lemin tiegħek, riġel tax-xellug, driegħ tax-xellug, riġel tal-lemin, u żżomm il-ġenbejn tiegħek baxxi hekk kif tiġbed.
4. Inbiddlu l-moviment u jitkaxkru lura. Kompli għal perjodu ta 'żmien stabbilit, immirata għal minimu ta' 30 sekonda.

9 - Qabża ta 'quddiem ta' l-ispalla

Nimxu bil-mod fuq dan wieħed sabiex dak il-momentum ma jassumix. Pause briefly fil-quċċata qabel ma titbaxxa bil-kontroll. Int tkun trid tmur b'piżijiet eħfef fuq dan minħabba d-distanza li d-dumbbell huwa miċ-ċentru tal-ġisem.

1. Oqgħod bil-għoli tas-saqajn b'differenza mill-ġenbejn u l-irkopptejn ftit mgħawweġ, billi żżomm dumbbell f'kull idejn sabiex il-pali tiegħek qed jiffaċċjaw il-koxox.
2. Inżommu l-armi dritti, erġa 'aqla' d-dumbbells 'il quddiem mill-ġisem tiegħek sakemm l-estensjoni toħroġ sew mill-ispallejn tiegħek.
3. Inbiddlu l-moviment u jbaxxu d-dumbbells lura għall-koxox.
4. Kompli l-eżerċizzju.

10 - L-Istampa fuq l-ispalla

Din hija l-aqwa mod ta 'ċaqliq "I am strong". Imbotta l-piżijiet tqal fuq ir-ras u tara li l-ispallejn tiegħek isiru tajbin.

1. Oqgħod twil, is-saqajn tiegħek separati mill-ġenbejn, l-irkopptejn tiegħek kemmxejn mgħawweġ, li għandhom dumbbell f'kull idejn sabiex ikunu mqiegħda fuq l-ispallejn tiegħek, il-pali tiegħek iħarsu 'l bogħod minnek.
2. Agħfas il-dumbbells straight up overhead, li testendi l-minkbejn tiegħek.
3. Qatta l-minkbejn tiegħek u ġġib id-dumbbells lura għall-ispallejn tiegħek.
4. Kompli l-eżerċizzju.

11 - Craw Crawl

A kardjo finali timbotta l-verament se tikkontesta l-ispallejn max tagħhom. Bħall-tkaxkir tal-granċ, għadek tuża l-ispazju li għandek. Ladarba tispiċċa barra mill-kamra, aqleb u timxi lura.

1. Sit fuq l-art, l-irkopptejn tiegħek mgħawweġ, is-saqajn tiegħek imħawla fuq l-art. Poġġi l-pali tiegħek fuq l-art wara l-ġenbejn tiegħek. Agħfas permezz tal-pali u s-saqajn tiegħek hekk kif tneħħi l-ġenbejn tiegħek, tidħol f'pożizzjoni fuq il-mejda.
2. Żomm il-ġenbejn imtella 'u tibda crawling lura, li twassal ma' leminek, ix-xellug, ix-xellug, is-sieq tal-lemin. Il-granċ jkaxkru lura b'erba 'sa tmien piedi.
3. Inbiddlu l-moviment u l-qbid tal-granċ 'il quddiem, lura għall-post tal-bidu tiegħek.
4. Kompli għal ħin predeterminat, li jimmira għal minimu ta '30 sekonda.