Bi ftehim mas-saqajn tagħna, l-armi tagħna jsostnu l-moviment u l-attività ta 'kuljum tagħna. Mit-tneħħija, l-imbuttar, l-ibbilanċjar u l-appoġġ, l-armi tagħna jeħtieġu saħħa u reżistenza għall-prestazzjoni massima. Il-kisba ta 'armi kbar mhijiex l-għan aħħari, iżda jeħtieġ li jkunu b'saħħithom u kondizzjonati biex jinkiseb il-poter matul l-isports u livelli għoljin oħra ta' sforz fiżiku u atletiku.
Hawn huma eżerċizzji ta 'tisħiħ ta' driegħ kbir.
1. Biceps Curl (Barbell, Dumbbell, Magni, taljola)
Il- curl tal-biceps klassiku huwa forsi l-aktar eżerċizzju ta 'taħriġ tal-piż popolari disponibbli. Irġiel żgħażagħ jixtiequ l-armi kbar, ħafna drabi għad-detriment ta 'formazzjoni aktar bilanċjata. Madankollu, huwa eżerċizzju utli għall-bini u t-tisħiħ tal-biceps u l-brachialis. Ħafna forom huma disponibbli, u huwa għaqli li ma jissakkarx fil-barbell jew il-biċċiet tal-magni tal-mogħdija maqfula esklussivament. Dumbbells u poleji, bit-toroq varjati tagħhom, jippermettu attivazzjoni akbar tal-muskoli tas-sinerġist u probabbilment jipprovdu riżultat aħjar madwar.
2. Tindif tal-Magni Triceps (u Reverse)
Il-muskoli tat-triceps fuq wara tal-parti ta 'fuq tad-driegħ huma attwalment muskoli akbar mill-biceps fuq quddiem, prinċipalment minħabba li hemm tliet kapijiet u mhux tnejn. Ma jurix fil-biċċa l-kbira tan-nies għax ma nagħmilx użu minnhom biżżejjed fl-attività ta 'kuljum. Jaħdmu fuqhom u jistgħu jiksbu kbar.
It- tqassim tat-triceps fuq magna tal-ġinnasja jipprovdi workout eċċellenti, imma trid tipprattika forma tajba. Qabda inversa (aktar ġibda minn imbottatura) tirbaħ ukoll ftit muskoli differenti.
3. Estensjonijiet Triceps (Skullcrusher)
L-estensjonijiet tat-Triceps jinvolvu l-estensjoni tad-driegħ taħt tagħbija sabiex il-muskoli triceps jaħdmu iebes.
L-estensjonijiet jistgħu jkunu fuq wara tal-ġisem (kickbacks) jew overhead. Forma waħda ta 'estensjoni tkun suxxettibbli fuq bank, taqbad dumbbell b'żewġ idejn u niżżiltha lejn il-kranju. Dan huwa l- qoxra tal - qoxra , iżda estensjonijiet simili oħra huma ugwalment effettivi.
4. Curl ta 'Konċentrazzjoni ta' Dumbbell
Din hija varjazzjoni fuq il-curl tal-idejn. Seduta fuq bank, inti tappoġġja d-dahar tal-fergħa fuq il-koxxa ta 'ġewwa waqt li tgħolli d-dumbbell. Dan jaħdem il-biceps u l-brachialis iebes u jagħtik workout ta 'driegħ kbir.
5. Dips tal-banek
Dips jeħtieġu li timbotta minn bank jew stazzjon tax-xogħol statiku bl-armi tiegħek wara l-ġisem tiegħek. Tista 'tuża bank ta' workout jew magna dip assistita li anke tipprovdi għajnuna mekkanika biex tibda. Inti tista 'timmodifika d-diffikultà tal-bank dips billi tiddritta biex tgħawweġ is-saqajn fl-irkopptejn. Dips laqat il-muskoli tat-triceps iebes.
6. Curls irqaq tal-barbell
Minflok ma tiġbed il-barbell b'tagħmir taħt l-idejn, uża għafsa żejda. Il-brix riversali jaħdem il-muskoli tal-estensjoni tal-parti ta 'isfel kif ukoll il-muskoli ta' fuq tad-driegħ.
7. Kejbils tal-Predikatur
Curls Preacher jeħtieġu bank predikatur. Huwa metodu ieħor (bħal kurls tal-konċentrazzjoni) li jappoġġjaw id-dahar tal-dirgħajn biex jagħmlu enfasi sħiħa fuq il-biceps.
Agħmel il-predikaturi f'forma ta 'barbikju.
8. Curls tal-polz (u bil-maqlub)
Il-kustilji tal-polz jiżolaw il-muskoli tad-driegħ t'isfel, li ta 'spiss jitwarrab. Appoġġ il-parti t'isfel tad-driegħ tiegħek fuq it-tarf tal-bank bid-dahar tal-parti ta 'fuq tad-dirgħajn ċatta, u tagħmel curls tal-barbell b'tagħmir ta' taħt u ta 'barra. Qed tiġi ssuġġerita barbell ħafif.
9. Dumbbell Hammer Curls
Żomm id-dumbbell bħal martell, vertikalment, minflok orizzontalment. Dan jagħti firxa tajba ta 'attivazzjoni madwar il-biceps u l-muskoli tal-brachialis u tal-brachioradialis t'isfel.
10. Kejbils b'livell għoli ta 'taljola
Inkludi dawn curls għall-varjetà u attivazzjoni unika tal-muskoli tal-biceps u tal-brachialis.
Poġġi ġo qafas tal-mitħna bil-kejbils aġġustati f'kull tarf sabiex il-punt tat-twaħħil ikun fuq ir-ras. Bl-armi estiżi, iġbed lejnek hekk kif intom flessibbli fl-minkbejn.