L-uġigħ jiġri għal kulħadd, speċjalment jekk int ġdid biex jeżerċita jew qed jipprova attività ġdida, imma x'jiġri jekk int tkun fil-griżmejn u jkollok workout li toħroġ?
It-tweġiba fil-qosor hija li tiddependi fuq kemm huma ħżiena u x'tip ta 'workout qed tagħmel.
Linji Gwida dwar l-Emorraġija
Uża dawn il-kunsiderazzjonijiet biex tiddeċiedi dwar il-workout li jmiss tiegħek:
- Jekk qed tieħu ħafna uġigħ : Bħal fl-istess xagħar tiegħek, iweġġa 'jekk ikollok brushed (u dak jekk inti tista' tneħħi x-xkupilja), inti żiedetha u anki movimenti żgħar iweġġgħu. L-uġigħ tiegħek jista 'jkun agħar fit-tieni jum, għalhekk ħu mill-inqas tnejn, forsi tlett ijiem off u pprova l-ponot elenkati hawn taħt biex jittrattaw uġigħ fil-muskoli. Fit-tielet jew ir-raba 'jum, ipprova kardju ħafif (eż. Mixi) jew verżjoni eħfef tal-workout oriġinali li għamilt billi użajt piżijiet eħfef jew mingħajr piż, inqas settijiet u inqas intensità b'mod ġenerali.
- Jekk int notevoli fil-griżmejn : Jew tieħu jum ta 'mistrieħ jew ipprova workout cardio ħafif u tiġbid l-għada.
- Jekk int ftit iebes : Ipprova workout kardjo tad-dawl għal moderat flimkien ma 'meded għall-muskoli iebsin.
Għaliex Am I Sore?
Uġigħ fil-muskoli (jew, f'termini fancy, dewmien fil-bidu tal-uġigħ fil-muskoli ) huwa naturali meta tikkontesta l-muskoli b'eżerċizzji ġodda jew aktar intensità. Meta tpoġġi stress ġdid fuq il-ġisem, hija tadatta sabiex tkun tista 'timmaniġġja dak it-tagħbija l-ġdida. Parti mill-proċess ta 'adattament jinkludi uġigħ fil-muskoli, tiċrit mikroskopiku fit-tessut konnettiv li jsostni u jdawwar il-muskolu.
Muskoli fil-griżmejn huma fil-proċess tal-fejqan u qed jikbru aktar b'saħħithom, allura għandek tevita li tenfasizzahom saħansitra aktar billi tagħmel eżerċizzju tqil u intens. Madankollu, workout ħafif jista 'joffri xi eżenzjoni temporanja hekk kif tibbilanċja l-muskoli u toħloq iktar fluss tad-demm.
Jittrattaw il-Korriment tal-Muskoli
Ipprova dawn il-metodi biex ilaħħqu mal-uġigħ fil-muskoli:
- Eżerċizzju ħafif : Xi studji jissuġġerixxu li yoga , taħriġ ta 'piż ħafif (bl-użu ta' piż jew piżijiet ħfief ħafna) jew cardio ħafif (eż. Mixi ) jistgħu jgħinu biex jitnaqqsu s-sintomi tad-DOMs.
- Massaġġi : Għalkemm l-istudji huma konfliġġenti, hemm xi studji li juru li massaġġi tista 'ttaffi xi uġigħ fil-muskoli.
- Medikazzjoni anti-infjammatorja : NSAIDs bħal ibuprofen jistgħu jnaqqsu l-uġigħ u l-infjammazzjoni. Hemm effetti sekondarji, għalhekk kellem lit-tabib tiegħek qabel tieħu xi anti-infjammatorji.
- Banjijiet tas-Silġ : Hemm ukoll studji konfliġġenti dwar il-banjijiet tas-silġ, iżda xi studji jissuġġerixxu li jistgħu jtejbu l-irkupru mid-DOMs. Kemm jekk inti tista 'tittollera seduta f'banija sħiħa ta' silġ hija kwistjoni kompletament differenti.
- Ħin : Il-ħin huwa l-unika ħaġa li taħdem kull darba. Ħafna mill-uġigħ se tħaffef wara madwar 2-3 ijiem, u b'hekk tkun tista 'terġa' lura għall-workouts tiegħek.
L-Evitar tal-Muskolu
Huwa impossibbli li tevita għal kollox l-uġigħ fil-muskoli, speċjalment jekk għandek il-għan li titlef il-piż jew tibdel il-ġisem tiegħek. Madankollu, wieħed iżomm f'moħħu li l-proċess ta 'rkupru huwa daqstant importanti daqs il-workouts.
Huwa matul il-ġranet ta 'mistrieħ tiegħek li l-ġisem tiegħek saħħ u jikber b'saħħtu. Ma tistax tagħmel dan jekk ma tagħtix biżżejjed mistrieħ.
Filwaqt li ma tistax tevita kompletament li toħroġ fil-griżmejn, hemm affarijiet li tista 'tagħmel biex tnaqqasha:
- Faċli għal workouts tiegħek : Tibda bil-mod biex tħalli l-muskoli tiegħek biex jadattaw gradwalment għall-istress ta 'attivitajiet jew intensitajiet ġodda. Dan hu veru speċjalment jekk ħadt waqfa twila mill-eżerċizzju. Jekk tmur lura għall-workouts li kont qed tuża tista 'tkun wisq għall-ġisem tiegħek.
- Gradwalment tibni l-intensità : Biex tieħu forma, toħloq kaloriji u titlef il-piż, għandek tikkontesta l-ġisem tiegħek b'aktar stress milli huwa użat biex, waħda mill-affarijiet li tikkawża l-uġigħ. Jekk int Bidu, kwalunkwe attività hija aktar stress minn ġismek jintuża, allura jista 'jkollok bżonn tibqa' bl-istess workouts għal 1-2 ġimgħat qabel ma żżid l-intensità.
- Kun konsistenti : Ladarba tkun ħadthom milqutin minn workout jew intensità speċifika, m'għandekx terġa 'tesperjenza sakemm l-intensità tiżdied. Il-kontinwazzjoni ta 'workout regolarment tgħinek iżżomm dak il-livell ta' saħħa sakemm tkun lest għal aktar intensità.
> Sorsi:
> Boyle, CA, SP Sayers, BE Jensen, et al. L-effetti tat-taħriġ yoga u bout wieħed ta 'yoga fuq uġigħ mdewwem tal-muskoli tal-bidu fl-estremità t'isfel. J Strength Cond Res. 2004 Nov; 18 (4): 723-9.
> Nosaka, K., u M. Newton. L-eżerċizzji ta 'eżerċizzji eċċentriċi ripetuti ma jaggravawx il-ħsara fil-muskoli u t-tiswija. J Strength Cond Res. 2002 Frar; 16 (1): 117-22.
> Vaile JM, Gill ND, Blazevich AJ. L-effett tat-terapija ta 'l-ilma tal-kuntrast fuq sintomi ta' uġigħ mdewwem fil-muskoli tal-bidu. J Strength Cond Res. 2007 Awissu; 21 (3): 697-702.