Evita dawn il-maladies li jistgħu jwaqqfu l-ġirja kiesaħ tiegħek
It-tħaddim huwa wieħed mill-aktar modi faċli biex jibqa 'tajjeb, iżda huwa wkoll wieħed mill-aktar modi faċli biex tiżviluppa korriment. Ġrieħi, uġigħ, u ġrieħi ta 'korriment huma komuni wisq għal dawk ġodda biex jaħdmu, iżda anke runners imħawwar jistgħu jingħalaq bi ġrieħi għall-ġenbejn, l-irkopptejn, l-għekiesi u s-saqajn. L-impatt u l-istress tat-tħaddim jistgħu jkunu diffiċli fuq il-muskoli u l-ġogi, partikolarment jekk it-tħaddim huwa l-uniku isport tiegħek.
Korrimenti Komuni Kurrenti
Jekk tiżviluppa uġigħ jew uġigħ, x'aktarx tkun waħda minn dawn li ġejjin.
- Ankle sprains : Din hija l-aktar ħsara komuni fl-għaksa. Dan iseħħ meta jkun hemm tiġbid u tiċrit ta 'ligamenti madwar il-ġog tal-għaksa.
- Achilles tendonitis: Achilles tendonitis hija korriment kroniku fi runners li sseħħ primarjament minn użu eċċessiv u tinħass bħala uġigħ fid-dahar tal-għaksa. Jekk dan jiġi injorat jista 'jżid ir-riskju tiegħek li jinqasam it-tendon ta' Akille.
- Blisters : Il-qarrejja spiss jiżviluppaw folji tas-sieq, boroż mimlijin bil-fluwidu fuq il-wiċċ tal-ġilda.
- Uġigħ fil-muskoli tal-bidu mdewwem (DOMS): Dan l-uġigħ fil-muskoli, ebusija jew uġigħ iseħħ bejn 24 u 48 siegħa wara eżerċizzju partikolarment intens jew programm ġdid li għaddej.
- Iġbed il-groin : Iġbed jew tensjoni ta 'żaqq (adductor) isseħħ meta l-muskoli tal-koxxa ta' ġewwa jkunu mġebbda lil hinn mil-limiti tagħhom.
- Tixrib tal-għarqub: Tixrib tal-għarqub huwa tkabbir tal-għadam fil-qiegħ tal-għarqub fejn jitwaħħlu l-muskoli u tessut artab ieħor.
- Stretched hamstring, tiċrit jew tensjoni : Il-korrimenti tal-hamstring huma komuni fost dawk li jaqbżu u jistgħu jvarjaw minn razez minuri għal qtugħ totali tal-muskolu fuq wara tal-koxxa.
- Sindrome tal-frekwenza Iliotibjali: is-sindromu tal-frizzjoni tal-medda tal-IT spiss iwassal għal uġigħ fl-irkoppa li ġeneralment jinħass fuq l-aspett estern (laterali) tal-irkoppa jew inqas.
- Bugħawwieġ fil-muskoli: Bugħawwieġ huwa uġigħ f'daqqa u intensa kkawżat minn muskolu involontarju u bil-forza kontraenti li ma jirrilassax. Huwa simili għal, iżda mhux l-istess, stitch tal-ġenb .
- Sindromu li jaqta '' l barra : Is-sindromu li jaqta '' l barra jseħħ ta 'sikwit f'atleti li huma ta' taħriġ għall-kompetizzjoni jew avveniment speċifiku u jħarreġ lil hinn mill-ħila tal-ġisem li jirkupra.
- Sindromu ta 'l-uġigħ patellofemorali : Dan it-terminu ġeneralment jirreferi għal uġigħ taħt u madwar il-parti ta' l-irkoppa. Huwa msejjaħ ukoll "l-irkoppa ta 'l-irkoppa".
- Sindromu ta 'Piriformis: Jekk il-muskolu piriformis isir issikkat jew bugħawwieġ jista' jpoġġi pressjoni fuq in-nerv xjatiku u jikkawża uġigħ jew xjatika gluteali (jew il-warrani).
- Fasciitis Plantar: Fasciitis Plantar hija l-aktar kawża komuni ta 'uġigħ fil-qiegħ tal-għarqub u ġeneralment iddefinita mill-uġigħ matul l-ewwel passi tal-għodu
- Muskolu tal-għoġol miġbud jew mgħaffeġ: Ir-razza tal-għoġol isseħħ meta parti mill-muskoli tas-sieq t'isfel (gastrocnemius jew soleus) tinġibed mill-għerq ta 'Akille. Huwa simili għal qsim ta 'tendini ta' Akille imma jseħħ aktar 'il fuq fin-naħa ta' wara tas-sieq.
- Splints ta 'Shin : Dan huwa uġigħ li jseħħ fil-parti ta' quddiem tar-riġel t'isfel tul it-tibja (għadam tax-xedaq). Il-qasma tax-shin huma kkunsidrati bħala korrimenti kumulattivi ta 'korriment.
- Sprains u strains : Dawn huma korrimenti akuti li jvarjaw fis-severità iżda ġeneralment jirriżultaw f'uġigħ, nefħa, tbenġil, u telf tal-kapaċità li jiċċaqalqu u jużaw il-ġog.
- Fratturi ta 'tensjoni: Fratturi ta' tensjoni fis-sieq ħafna drabi huma riżultat ta 'użu eċċessiv jew impatt ripetut fuq wiċċ iebes.
- Tendinite u tendon imkisser: Tendinite hija sempliċiment infjammazzjoni ta 'tendon. Ġeneralment iseħħ minn użu eċċessiv, iżda jista 'jseħħ ukoll minn kontrazzjoni qawwija li tikkawża l-mikrotarji fil-fibri tal-muskoli. Dawn id-dmugħ jistgħu jwasslu għal dgħjufija u infjammazzjoni.
Għajnuniet għall-Prevenzjoni tal-Korrimenti tat-Tħaddim
Irrispettivament mill-esperjenza li taħdem tiegħek, l-aħjar parir għall-prevenzjoni ta 'kwalunkwe ħsara huwa li tingħata attenzjoni kbira lil kwalunkwe sinjal ta' twissija ta 'korriment.
Pariri addizzjonali jinkludu:
- Ilbes xedd tas-saqajn xieraq : Int teħtieġ running shoes li huma xierqa għall-mixi tiegħek u d-distanza li inti tmexxi. Huma jeħtieġu wkoll li jkunu mwaħħla sew sabiex ma jikkawżawx folji jew kostretti saqajk.
- Ibdel iż-żraben kif meħtieġ : Żraben tat-tmexxija jeħtieġ li jinbidlu kull 300 sa 500 mil. Mhux biss hemm ilbes fuq il-qigħan u l-parti ta 'fuq, jitilfu t-ttaffi u l-appoġġ tagħhom.
- Saħħan kif suppost : Iddawwar ftit minuti mixi u jogging bil-mod sabiex il-muskoli u l-ġogi tiegħek ikunu lesti għal aktar sforz.
- Ferrovija tal-ferrovija : It-tmexxija m'għandhiex tkun l-unika forma ta 'eżerċizzju tiegħek jew għandek tħalli t-tmexxija tal-muskoli tiegħek u tinjora l-bqija, u tagħmlek żbilanċjat.
- Stretched wara t-tħaddim : Jekk it-tiġbid inaqqas ir-riskju ta 'korriment għadu kwistjoni ta' dibattitu mir-riċerkaturi. It-tiġbid ta 'qabel għandu l-inqas evidenza ta' benefiċċju, filwaqt li l-ġirja jew it-tiġbid ta 'wara l-attività tiegħu tista' tgħin il-flessibilità u l-firxa tal-moviment.
- Evita tħejjija żejda : Il-ħin ta 'rkupru huwa importanti biex jinkiseb il-benefiċċju sħiħ tal-workouts tiegħek, filwaqt li l-għeja tista' żżid ir-riskju ta 'korriment.
- Segwi r-regola ta '10 fil-mija : M'għandekx iżżid id-distanza tat-tmexxija tiegħek b'aktar minn 10 fil-mija fil-ġimgħa
> Sors:
> Gallo RA, Plakke M, Silvis ML. Korrimenti Komuni tal-Leg ta 'Runners ta' Distanza Twila. Is-Saħħa tal-Isport: Approċċ Multidixxiplinarju . 2012; 4 (6): 485-495. doi: 10.1177 / 1941738112445871.