Avvenimenti tan-Nutrizzjoni (għal kull porzjon)
Kaloriji - 388
Xaħam - 27g
Carbs - 10g
Proteina - 26g
Total Ħin 27 min
Ipprepara 7 min , Cook 20 min
Noti 1
Wrap ta 'kolazzjon ibbilanċjat tajjeb jista' jkun għażla b'saħħitha, imma jekk ma tistax tittollera tortilla bbażata fuq il-qamħ għolja f'FODMAPs, x'aktarx se twassal għal sintomi ta 'IBS. Għaliex ilaħħqu ma 'nefħa, tifwiq, u gass eċċessiv l-ewwel ħaġa fil-għodu? Il-kolazzjon tiegħek hu maħsub biex tħallik enerġizzat, ma tħossokx skomdu.
Minflok ma timla l-wrap tiegħek bil-bajd u l-ħaxix, ipprova r-rolling veggies tiegħek fil-bajd tiegħek. Dan il-qoxra tal-qoxra ta 'l-omelette tipprovdi proteina biżżejjed (madwar 25 gramma) biex iżżommok sħiħ sa l-ħin ta' nofsinhar u jagħtik l-ewwel ħaġa fil-għodu, li l-ebda waħda minnhom mhija għolja fil-FODMAPs ). Tippreżenta wkoll ġobon tal-feta, li, għalkemm prodott tal-ħalib, huwa baxx biżżejjed f'FODMAPs għal kull porzjon biex tgawdi mingħajr sintomi.
Ingredjenti
- 3 bajd kbir
- 1 tablespoon ħalib tal-lewż mhux ħelu
- 1/4 kuċċarina melħ
- 1/4 kuċċarina bżar iswed
- 1/8 kuċċarina turmerika
- 1/8 kuċċarina kuċċarina
- 1/8 kuċċarina paprika
- 1 kuċċarina żejt taż-żebbuġa
- 1/4 tazza weraq arugula friska
- 1/4 tazza ġobon feta mqaxxar
- 1/2 zunnarija medja, ġulienin
- 1/4 qampiena bżar, kull kulur, ġulienned
- 1/4 Zucchini żgħira, Ġulienned
Preparazzjoni
1. Fi skutella żgħira, għaqqad bajd, ħalib tal-lewż, melħ, bżar u ħwawar. Ħawwad sewwa flimkien.
2. Saħħan iż-żejt taż-żebbuġa f'pan jew skillet ta '10 pulzieri li ma jeħelx fuq sħana medja għal 5 sa 10 sekondi.
3. Flixkun bl-istess mod fit-taħlita tal-bajd. Saħħan il-kikkra fuq sħana medja għal 3 sa 5 minuti, jew sakemm tkun tista 'faċilment ittella' l-omelette billi tuża spatula. Flip nofs triq u sajjar għal ieħor 2 sa 3 minuti fuq in-naħa l-oħra.
4. Meta tkun lesta, neħħi mis-sħana u ħalli tiksaħ kompletament, madwar 10 minuti. Tista 'tuża dan iż-żmien biex tnaqqas il-ħxejjex tiegħek.
5. Irranġa l-weraq tar-rugula fuq il-qoxra mkessaħ. Sprinkle il-ġobon tal-feta fuq nett, imbagħad irranġa l-karrotti, il-bżar tal-qampiena, u zucchini tul in-nofs u l-ġnub. Ħalli madwar żewġ pulzieri minn tarf wieħed vojt għal rolling eħfef.
6. Irrombla l-qoxra, u żżomm it-tarf tahtha darba rrumblat. Aqta 'nofs u tgawdi!
Varjazzjonijiet u Sostituzzjonijiet ta 'Ingredjent
Il-profil tal-ħwawar għall-wrap tal-bajd innifsu huwa versatili, għalhekk tħossok liberu li tpartat f'tipi differenti. Il-kemmun jista 'jżid ponta tal-Lvant Nofsani, per eżempju, jew ipprova ħabaq, ore, jew sagħtar għal togħma aktar.
Il-mili tal-ħxejjex huwa wkoll pjuttost versatili sakemm tagħżel ħxejjex li ma jikkawżawx sintomi IBS. Għażliet alternattivi baxxi fil-FODMAP jinkludu sprouts, fażola ħadra, zunnarija bajda, patata, spinaċi, nevew, u ravanell. L-ingredjenti komuni tal-qoxra bħal basal u faqqiegħ huma ogħla fil-FODMAPs-faqqiegħ fih ammonti kbar ta 'mannitol għal kull porzjon, filwaqt li l-basal jipprovdi ammonti kbar ta' fructans għal kull porzjon.
Ikunu prudenti bl-użu ta 'dawn jekk int ma daħħalthomx mill-ġdid jew taf li huma jikkawżaw is-sintomi tiegħek.
Għajnuniet għat-tisjir u l-għoti
Qabel ma tferra 't-taħlita tal-bajd, aċċerta ruħek li l-pan kollu jiġi mgħaffeġ sabiex tiġi evitata li t-tikħil ma joqgħodx. Jekk qed tuża pan ħafna akbar, innota li l-qoxra tista 'toħroġ irqaq, u żżid iċ-ċans li tinqala' meta tkun lest biex tirrombla.
U min jgħid roulades tortilla huma għall-kolazzjon biss? Ħlief nofs ir-romblu u l-par ma ' quinoa jew xi qamħ baxx ta' FODMAP bħall-qamħ saraċin jew ir-ross għal ikla bilanċjata sħiħa jew pranzu.