L-ispallejn qawwija huma ta 'importanza kritika għall-attivitajiet ta' kuljum. Il-ġonta ta 'l-ispalla nnifisha hija l-inqas konġunta stabbli fil-ġisem kollu, u bħala riżultat, huwa oerhört mobbli, li jippermettilek li tneħħi, tagħfas, iġbed, iddawwar, trażżan u ġġib il-fergħa tiegħek, dawwar l-ispallejn 'l quddiem, u aqlaq l-ispalel tiegħek lejn is-sinsla tad-dahar.
Din il-kumplessità teħtieġ ir-reklutaġġ u l-ingaġġ ta 'muskoli numerużi, inklużi l-muskoli żgħar tal-cuff tar-rotator, u l-muskoli l-kbar tas-sider u tad-dahar. Iżda l-grupp ta 'muskoli qawwi tal-ispallejn - responsabbli għall-azzjonijiet kollha ta' l-overhead (think, tqegħid ta 'oġġetti fuq xkafef għolja, irfigħ ta' tfal fuq spallejn tiegħek, jew saħansitra isparar basketball).
L-Importanza li jiġu mmirati d-Deltojdi ta 'wara
Id-deltojdi, jew delts, huma l-muskoli l-aktar immirati meta tkun qed taħdem l-ispallejn tiegħek. Eżerċizzji bħal preses ta 'l-ispalla , dumbbell laterali tqajjem , dumbbell ta' quddiem tqajjem , u mgħawweġ fuq flyers dumbbell b'lura kollha jimmiraw il-delts minn angoli differenti. Dan huwa importanti biex tirrealizza għaliex id-delts attwalment għandhom tliet kapijiet separati: l-anterjuri, laterali u laterali.
L-irjus anterjuri u laterali tad-deltojde spiss jinħadmu ħafna iktar minn dawk laterali, jew "delts ta 'wara", għax huma involuti f'imerżizzar u ippressar ta' eżerċizzji, inklużi preses overhead dumbbell, preses fis-sider, preses ta 'inklinazzjoni u pushups.
Il-partijiet ta 'wara, b'paragun, spiss jiġu ttraskurati. Din hija mistħija għax dan it-tip ta 'żbilanċ muskolari jista' jikkontribwixxi għall-uġigħ u l-ġrieħi fuq l-ispalla, biex ma nsemmux dehra "mwaħħla" u pożizzjoni ħażina. Bħala riżultat, huwa importanti li jinkorpora eżerċizzji fis-rutina tiegħek li jimmiraw lejn il-deltijiet ta 'wara, u l-ġbid tal-wiċċ isir għażla eċċellenti.
"Il-ġibda tal-wiċċ huma eżerċizzju kbir għall-delts ta 'wara, in-nases u l-parti ta' fuq tad-dahar," jgħid Robert Herbst, 19-il ċampjin tad-Dinja Powerlifter, trejner personali u coach tal-benessri. "Huma jgħinu biex iżommu l-ispallejn kwadri u lura sabiex xi ħadd ma jirċevix il-ħarsa tal-wirja miġnunata milli tagħmel wisq xogħol tas-sider u tal-faċċata ta 'quddiem. Jgħinu wkoll biex tinbena back ta' fuq ħoxna bħala bażi biex tidħol fi bank tal-enerġija agħfas. "
Twettiq ta 'Face Iġbed b'mod korrett
L-aħbar it-tajba hija li l-ġibda tal-wiċċ ma tantx tista 'tagħmel sakemm tingħata attenzjoni għall-formola tiegħek, iżda dawn jeħtieġu aċċess għal magna tat-tarjola tal-kejbil għall-aħjar riżultati. Hawnhekk kif int tagħmel l-eżerċizzju b'mod korrett:
- Issettja magna tal-polz bil-fili sabiex is-sistema tat-tarjola tkun posizzjonata kemmxejn fuq ir-ras. Uża t-twaħħil tal-ħabel li fiha żewġ stivi tal-idejn għal dan l-eżerċizzju.
- Aċċeleb u taqbad il-pumi b'żewġ idejn bil-pali li qed jiffaċċjaw. Pass lura sakemm l-armi tiegħek jiġu estiżi għal kollox, imbagħad iġġiegħel il-qalba tiegħek u dgħif lura xi ftit, u qiegħed il-ġisem tiegħek f'angolu ta 'bejn wieħed u ieħor 20 gradi.
- Iġbed il-ħabel miegħek biżżejjed biex tibda tneħħi l-piż mill-munzell, imbagħad iġġiegħel l-ispallejn tiegħek, ittella 'lura biex toħloq qagħda tajba - ma tridx li l-ispallejn tingħalaq jew timxi' l quddiem.
- Din hija l-pożizzjoni tal-bidu tiegħek. Minn hawn, uża t-truf ta 'wara u n-nases biex iġbed il-pumi tat-twaħħil dritt lejn it-tarf tiegħek. Il-trick huwa li żżomm il-pali tiegħek li qed jiffaċċjaw bħala l-minkeb tar-ras flare 'l barra lejn il-ġnub tal-kamra, tassew jimpenjaw il-delts ta' wara. "L-armi għandhom ikunu fuq il-ġenb f'angolu rett lill-ġisem biex jipprevjenu li l-eżerċizzju jinbidel ġo pull-down", tgħid Herbst. "Int trid timminimizza l-biceps u l-involviment tal-lat."
- Minn hawn, ireġġgħu lura l-moviment u wessgħu l-armi tiegħek bil-mod mingħajr ma jħallu l-ispallejn jew is-sider tiegħek jimxu 'l quddiem kif qed testendi - trid iżżomm pożizzjoni tajba matul l-eżerċizzju.
Settijiet u Reps
Herbst tissuġġerixxi li żżid żewġ settijiet ta '20 reps ta' wiċċ tiġbed sa l-aħħar ta 'workout lura. "Dan ser jixgħel il-deltijiet ta 'wara", jgħid. Żomm f'moħħok, billi tagħmel żewġ settijiet ta '20 ifisser li m'għandekx bżonn tagħbija tal-piż biex tikseb riżultati. Mur ftit eħfef milli taħseb li għandek bżonn u tiffoka verament fuq mozzjonijiet bil-mod ikkontrollati.
Evita Żbalji Komuni
L-aktar ħati komuni meta niġu biex tagħmel il-wiċċ jiġbed b'mod żbaljat huwa sempliċement ma jifhem dak li suppost tkun qed taħdem. Dan huwa eżerċizzju ta 'delta ta' wara, għalhekk għandek tħossha taħdem fuq in-naħa ta 'wara tal-ispallejn tiegħek fid-dahar ta' fuq bejn l-ispallejn. Jekk tibda tiġbed is-sekwestru lejn il-geddum jew l-għonq tiegħek, jekk l-minkbejn tiegħek jibdew jindikaw isfel minflok ma joħorġu jew jekk ma jżommux il-pali li qed jiffaċċjaw, iċ-ċansijiet huma li tħossok aktar fil-biceps u lura. Jekk tagħmel dan, iċċekkja l-formola tiegħek.
Huwa wkoll pjuttost komuni li tagħbija żejda tagħżel wisq piż. Id-delts ta 'wara huma grupp ta' muskoli iżgħar, u jekk ma tkunx qed tużahom biex taħdemhom, int ser ikollok bżonn tmur eħfef minn dak li għandek ma 'eżerċizzji oħra ta' l-ispalla. Jekk issib li qed tuża momentum biex iġbed is-sekwestru lejn il-ġisem tiegħek, jew jekk ma tistax tikkontrolla l-piż billi terġa 'lura lejn il-munzell, ġbid il-ġisem tiegħek' il quddiem, allura probabbilment għandek tnaqqas l-ammont ta 'piż li qed tipprova biex tneħħi. Biex timmira l-delts ta 'wara b'mod effettiv, għandek bżonn tagħmel żgur li int mhux qed tirrekluta gruppi ta' muskoli addizzjonali b'mod involontarju biex "tieħu f'idejha" biex twettaq l-eżerċizzju.
Eżerċizzju ta 'alternattivi għall-ġbid tal-wiċċ
"Il-ġbid tal-wiċċ huwa diffiċli biex tiġi duplikata mingħajr magna tal-kejbil," tgħid Herbst. Dak kollu li ntqal, jekk ikollok aċċess għal meded ta 'reżistenza qawwija , tista' tistrieħ fuq punt għoli ta 'twaħħil, bħal pull-up bar, u timita l-moviment li juża l-meded. Il-trick huwa li ssib meded li jipprovdu reżistenza biżżejjed biex iżommu l-eżerċizzju ta 'sfida.
Jekk ma jkollokx aċċess għal magna tal-kejbil jew faxex ta 'reżistenza, tista' tagħmel eżerċizzji tad-dumbbells iddisinjati biex jimmiraw lejn il-deltijiet ta 'wara, bħalma huma d-dumbbell fly ta' wara. Mhuwiex sostitut perfett għall-ġbid tal-wiċċ, iżda jimmira lejn l-istess gruppi ta 'muskoli.